5 minuti Stretching: croce e delizia di ogni ciclista che si rispetti. Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati nei nostri Bikeitalia LAB sparsi sul territorio italiano. Il tema dello stretching viene affrontato durante le visite e spesso i ciclisti che si rivolgono a noi non sanno come utilizzare questa metodologia in modo ottimale. Per questo ho deciso di scrivere ciò che lo stretching non è e come non deve essere utilizzato, intitolando questo articolo i 5 motivi per cui stai facendo stretching nel modo sbagliato.
5 motivi per cui stai facendo stretching in modo sbagliato
#1: Lo fai subito prima di salire in bicicletta
Da bambino, quando giocavo a pallone, ricordo che l’allenatore ci faceva mettere in cerchio a inizio allenamento e ci faceva fare stretching per “riscaldarci”. Per fortuna avevamo 11 anni ed eravamo elastici, per cui a nessuno è mai saltato un tendine. Fare stretching prima di un’attività fisica è una tra le cose peggiori che puoi fare per la tua performance. Nella review “A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance” (European Journal of Applied Physiology, 2011) viene mostrato come fare stretching statico prima di un’attività fisica di endurance non solo peggiori la performance ma espone a un rischio maggiore di infortuni. Infatti il riscaldamento muscolare ha lo scopo di aumentare il flusso di sangue ai muscoli, ridurre l’eccitabilità propriocettiva dei fusi neuromuscolari e di preparare i tessuti all’attività. Tutto il contrario di quello che fa lo stretching. Inoltre è stato visto che fare stretching prima di una prestazione sportiva riduce la forza muscolare, peggiorando la performance e aumentando la possibilità di infortuni.
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#2: Lo fai subito dopo aver pedalato
Il classico stretching per “sciogliere i muscoli doloranti dall’acido lattico”. In una sola frase due errori fisiologici. Primo, l’acido lattico non ha alcun effetto sui dolori muscolari (anzi il lattato è una molecola che può aiutare la performance). Secondo, allungare i muscoli subito dopo l’attività fisica non solo non aiuta il recupero bensì lo peggiora, come mostrato nello studio “Static stretching does not enhance recovery in elite youth soccer players” (BMJ, 2017). Al termine di un’attività fisica come la pedalata il muscolo è “assetato” di sangue, che funge da spazzino dei metaboliti e apporta sostanze nutritive per favore il recupero e la sintesi proteica. Allungare i muscoli con lo stretching statico provoca una riduzione del calibro delle arterie (vasocostrizione) che riduce la quantità di sangue al muscolo, dilatando i tempi di recupero.
#3: Fai stretching statico e trattieni il respiro
Per molti lo stretching è semplicemente quello statico, proposto da Bob Anderson negli anni ’80. Il che va bene (anche se è stato visto che fare stretching statico migliora la capacità di fare stretching statico, senza benefici diretti sulla mobilità) ma spesso lo si fa trattenendo il respiro. Quando andiamo in posizione di allungamento smettiamo di respirare. Il problema sta nel fatto che esiste un riflesso propriocettivo detto “riflesso pneumo-muscolare”: quando la pressione intraddominale aumenta perché tratteniamo l’aria, automaticamente i muscoli si contraggono. Questo riflesso in sostanza sta facendo contrarre i muscoli che dovremmo allungare, rendendo nullo il nostro lavoro di stretching statico.
#4: Allunghi i muscoli ma non lavori sulla mobilità articolare
Allungare i muscoli con lo stretching va bene ma è solo un lato della medaglia. Il movimento del nostro corpo (soprattutto delle nostre articolazioni) è determinato dalla flessibilità muscolare ma soprattutto dalla mobilità articolare, cioè dalla capacità delle nostre articolazioni di muoversi liberamente. Se allunghiamo solo i muscoli senza però curare la mobilità articolare con esercizi che vadano a “smuovere” le capsule articolari, favoriscano la lubrificazione attraverso la secrezione del liquido sinoviale e vadano a rimuovere le aderenze della fascia sul muscolo, stiamo vincendo una battaglia ma stiamo perdendo la guerra. Per cui è bene integrare lo stretching con esercizi di mobilità articolare e con un relax miofasciale con il foam roller.
#5: Lo fai una volta a settimana
La flessibilità muscolare e la mobilità articolare sono due capacità motorie che sono massime alla nascita e vanno diminuendo nel tempo. Ogni giorno che passa siamo meno flessibili e meno mobili. Se facciamo stretching una volta a settimana non stiamo dando uno stimolo adeguato e costante al corpo per evitare la degenerazione di queste capacità. La mobilità articolare e la flessibilità sono un lavoro lungo (nel libro “Ready to Run”, il fisioterapista Kelly Starrett sostiene che per vedere miglioramenti della mobilità serva fino a un anno di lavoro) e soprattutto costante. Meglio fare 5 minuti al giorno di lavoro dedicato (quella che io chiamo “manutenzione generale del corpo”) anziché mezz’ora ogni 7 giorni.
Puoi approfondire il discorso seguendo il video realizzato dal prof. Paolo Gaffurini, preparatore atletico di Bikeitalia, riguardo alle basi scientifiche dello stretching:
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