Transfer motorio: è possibile migliorare in bici senza pedalare?

Transfer motorio: un concetto importante, che se dominato nel modo giusto, permette di migliorare la propria prestazione atletica (in bici e in altri sport). Si tratta di un particolare effetto dell’allenamento, che produce benefici trasversali in termini di resistenza agli infortuni, forza muscolare e prestazione in bici. Scopriamo insieme come usarlo a nostro vantaggio.

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Il concetto di transfer motorio

Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati nel nostro Bikeitalia LAB di Monza. Molti di questi si domandavano come migliorare le proprie prestazioni in bicicletta: diventare più forti, spingere di più, essere più bravi in salita.

La risposta sembra ovvia: se vuoi diventare più forte in salita, pedala di più in salita. E’ il metodo che, per esempio, usano i fortissimi maratoneti kenioti, che passano l’80% del loro allenamento a correre a ritmo di gara, per diventare più forti, appunto, nel correre la maratona.

In realtà il nostro corpo non ragiona a “compartimenti stagni” bensì lavora per schemi motori, attivazioni muscolari e catene cinetiche. Per cui è possibile migliorare un gesto sportivo eseguendone uno differente. È il principio appunto del transfer motorio: mi alleno in un movimento e divento più forte in un altro, perché avrò sviluppato in modo ottimale le capacità di espressione di forza e di stabilità articolare. È il metodo, per fare un altro esempio, usato dalla nazionale olimpica cinese di sollevamento pesi: ai bambini che iniziano lo sport, per i primi 5 anni vengono impartite lezioni di ginnastica artistica con salti, volteggi e anelli, in modo da allenare la forza esplosiva e costruire una base di competenza motoria che poi verrà veicolata nel gesto specifico del sollevamento pesi.

Ne ho parlato insieme a Paolo Evangelista, uno dei massimi esperti di allenamento della forza in Italia. Trovate qui la nostra chiacchierata:

È quindi possibile migliorare le prestazioni in bicicletta senza pedalare? La risposta è sì ma seguendo alcune accortezze molto importanti.

Le variabili del transfer motorio

Esistono 3 tipi di transfer motorio:

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• Positivo: l’esecuzione di un gesto migliora l’espressione sportiva. È il caso in cui il ciclista allena il core con movimenti a terra che però richiedano il movimento alternato delle gambe. La sinergia muscolare tra core e gamba migliorerà, producendo una ricaduta positiva sulla capacità di stabilizzazione pelvica in pedalata;
• Negativo: l’esecuzione di un movimento peggiora la prestazione sportiva. Lo abbiamo già detto, è il caso della “trasformazione della forza”, cioè del l’eseguire le SFR sui rulli subito dopo aver eseguito un allenamento della forza. Modalità che invece di ottimizzare il transfer motorio, lo peggiora;
• Indifferente: l’esecuzione del gesto non ha alcuna influenza sul gesto sportivo specifico. È, per esempio, la leg extension per il ciclismo. I benefici di quest’ultima sulla prima sono limitati e blandi, anche se non peggiorativi (a meno di non caricare troppo peso e quindi farsi male);

Questo ci fa capire che non tutti gli esercizi hanno per forza un transfer motorio positivo sul gesto della pedalata e dobbiamo stare attenti alla definizione degli esercizi. I testi sovietici sono pieni di cenni al transfer motorio e come ottimizzarlo per qualsiasi tipo di atleta. Come citato nel testo “Transfer of training in Sport” del dott. Bondarchuk, è importante scegliere esercizi che abbiamo un reale effetto transfer e non siano basati solo sul sentito dire. E’ il caso della famosa “trasformazione della forza” in bici, per esempio, che alla fine peggiora la forma fisica e non la migliora o della pratica, nel pugilato, di boxare a vuoto con i pesetti, convinti di rendere più potente il pugile quando invece lo si sta rendendo solo più scoordinato.

Andiamo quindi a vedere quali sono gli esercizi che hanno un reale transfer motorio sul gesto della pedalata e quali invece sono da scartare.

Come scegliere gli esercizi per ottimizzare il gesto della pedalata

Per scegliere esercizi che producano un transfer motorio positivo, dobbiamo innanzitutto capire cosa, del gesto della pedalata, vogliamo migliorare. Per farlo per prima cosa dobbiamo conoscere molto bene lo schema motorio della pedalata stessa, per cui vi rimando al nostro video dove andiamo ad analizzare nel dettaglio il gesto della pedalata:

Ecco alcune considerazioni:

• Stabilità articolare: come sostiene la legge di Vladimir Janda, il nostro corpo prima stabilizza le articolazioni e poi si muove. In bici significa che prima di ogni spinta sul pedale il corpo stabilizza le rotule o la pelvi. Allenare questo tipo di stabilizzazione permette di ridurre gli infortuni da sovraccarico e di diventare più stabili. Allenamenti come il core training o l’allenamento con tavolette propriocettive ha un elevato transfer motorio sulla pedalata;

• Forza muscolare: se vogliamo allenare la pedalata con esercizi con i sovraccarichi dobbiamo scegliere esercizi che attivino le stesse catene muscolari, che richiedano estensione e flessione di ginocchia, caviglie e anche e che siano in catena cinetica chiusa. Hanno un elevato transfer motorio lo squat, lo stacco, anche la pressa (anche se minore). Hanno un transfer indifferente il leg curl, la leg extension o l’hip trust;
• Resistenza aerobica: se vogliamo mantenere alta la nostra fitness cardiovascolare senza uscire in bici perché magari piove o fa freddo o abbiamo poco tempo e non possiamo fare i rulli, le alternative sono il salto con la corda o la corsa a piedi. Ricordiamoci però di non esagerare, se utilizzate ogni tanto hanno un buon transfer motorio ma se eseguite troppo spesso come alternativa alla bici, il rischio è di peggiorare la tecnica di pedalata;

È importante quindi allenarsi in modo globale e funzionale e se lo desiderate potete seguire il nostro corso online per applicare in maniera ottimale i principi del transfer motorio: