Postura: come allenarla con il kettlebell carry

Postura e come allenarla con il kettlebell carry.

La postura è il termine tecnico con cui si indica come il nostro corpo occupa lo spazio. È determinata da numerosi fattori: muscolari, coordinativi, sensoriali, psicologici, neurali. La postura, come ogni aspetto del nostro corpo, può essere modificata, migliorata e allenata attraverso un processo di allenamento costante. Io mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015, in questi anni ho valutato la postura (in bici e fuori dalla bici) di più di 850 ciclisti e spesso ho notato sbilanciamenti, squilibri e atteggiamenti che possono essere corretti. In questo articolo andremo a vedere un esercizio che ci permette di lavorare sulla nostra postura.

Il concetto di postura

“Ma la mia postura è corretta?”

Se mi avessero dato un euro per ogni volta che ho sentito questa domanda, a quest’ora avrei finito di pagare il mutuo. La postura perfetta non esiste, né in piedi né in bicicletta. Certo, esistono degli standard di riferimento ma questi non sono rappresentativi della maggior parte delle persone. Perché la nostra postura si modifica in base a quello che facciamo. Nello studio “Road Cycling and Mountain Biking Produces Adaptations on the Spine and Hamstring Extensibility” (Biomechanics and Orthopedics, 2015) è stato dimostrato che i ciclisti professionisti su strada hanno, in statica eretta, un’iperlordosi lombare maggiore dei biker professionisti, perché la posizione aggressiva in bici da corsa produce un accorciamento dell’ileo-psoas, che in statica eretta tende a tirare a sé le 5 vertebre lombari, producendo un’iperlordosi.

La bici è uno strumento fantastico per il mantenimento della forma fisica ma la pratica assidua del ciclismo ha un impatto negativo sulla postura. A me piace dire che un ciclista, in spiaggia, lo riconosco al volo per tre caratteristiche: l’abbronzatura, i polpacci definiti e le spalle deboli e ingobbite. Per questo possiamo dire che la nostra postura è il risultato di quello che facciamo nella vita quotidiana, poiché il nostro corpo si struttura in base alla funzione che gli facciamo fare. Se stiamo seduti per 8 ore al giorno, i nostri muscoli addominali e lombari perdono di tono, l’anca riduce il range di mobilità e le spalle si ingobbiscono e questa situazione si ripropone sia in bici che in statica eretta.

La postura non è qualcosa di immutabile ma piuttosto un concetto dinamico, che possiamo influenzare anche con l’allenamento. Se volessimo migliorare la nostra postura usando un solo esercizio, sarebbe possibile?

Allenare la postura: il kettlebell carry

La risposta è sì e l’esercizio si chiama kettlebell carry. In realtà gli esercizi sarebbero due, perché il primo punto sul quale lavorare è la mobilità generale e per lavorarci si può usare il malasana, del quale vi ho già parlato in questo articolo. Con il kettlebell carry invece andiamo a lavorare sulla forza muscolare e sulla coordinazione intermuscolare (cioè tra i vari muscoli), che modificano la nostra postura in statica eretta.

Il kattlebell carry è un esercizio molto semplice: si afferra un kettlebell e si cammina. Si può usare un qualunque peso, anche una borsa della spesa, uno zaino, un manubrio, persino un roccia o un libro molto pesante.

Perché il kettlebell carry funziona? Nello studio “Kettlebell swing, snatch and bottom ups carry: back and hip muscle activation, motion and low back loads” (Journal of Strength and conditioning research, 2012), è stato dimostrato che il kettlebell carry ha i seguenti effetti sul corpo:

Migliora la forza degli avambracci;
Aumenta la stabilizzazione scapolare;
Il gran dorsale deve lavorare per mantenere la schiena diritta;
I trapezi devono contrarsi per sostenere lo sforzo eccentrico;
L’addome si contrae per mantenere stabile la colonna lombare;
A ogni passo gli obliqui controlaterali si attivano per evitare un’eccessiva rotazione della colonna;
Il sistema nervoso deve attivare in modo coordinato i muscoli per evitare una caduta di lato;

Tutti questi effetti, combinati assieme, vanno a lavorare sulla capacità di mantenere una postura corretta, poiché si va a migliorare sia la stabilizzazione delle spalle che della pelvi e la coordinazione tra spinta delle gambe e attivazione dei muscoli del core.

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Come utilizzare il kettlebell carry

Innanzitutto facciamo un grande distinguo. Esistono due tipologie di kettlebell carry:

Asimmetrico: un braccio è carico e l’altro è scarico (o comunque imbraccia un peso più leggero);
Simmetrico: entrambe le braccia sono cariche;

L’utilizzo di una tipologia di kettlebell carry rispetto all’altra provoca degli effetti diversi sulla postura, per cui vediamoli nel dettaglio entrambi.

Kettlebell carry asimmetrico

In questo caso si afferra un kettlebell da almeno 16kg solo con un braccio e si cammina. Questo tipo di attività lavora tantissimo sulla tenuta antirotazionale del core e dei muscoli obliqui. È ottimo per migliorare la tenuta del core durante la pedalata, poiché quando spingiamo con la gamba destra si attiva il core sinistro, quindi stiamo allenando proprio la capacità di tenuta antirotazionale.

Kettlebell carry simmetrico

Sicuramente un esercizio più comune. In questo caso possiamo usare tre tipi di posizione del kettlebell:

Lungo i fianchi: questo tipo di posizione viene definita “farmer carry” ed è molto famosa nel mondo degli strongman. In questo caso si lavora molto sulla parte alta del corpo. Infatti gli stabilizzatori della spalla (la cuffia dei rotatori) dovranno lavorare per evitare che l’omero fuoriesca dalla cavità glenoidea della scapola (che verrà depressa da questo esercizio). La depressione della scapola attiva il trapezio, che deve contrastarne la depressione. Il gran dorsale si attiverà per evitare di piegarci in avanti durante al camminata;
Sulle spalle: definito come “kettlebell rack”. In questo caso si lavora soprattutto sul core. La posizione dei pesi sulle spalle produce uno sbilanciamento in avanti che deve essere contrastato con il torchio addominale, ovvero la contrazione sinergica di tutti i muscoli del core.
Sopra la testa: definito come “overhead press”, è forse la più dura di tutte le 3 posizioni. In questo caso lavorano tantissimo le spalle e la schiena, che deve evitare che i pesi oscillino eccessivamente durante la camminata. Non è un esercizio adatto a chi ha problemi alle spalle.

Applicare il kettlebell carry per migliorare la postura

Come possiamo integrare il kettlebell carry nel nostro piano di allenamento della forza per migliorare la postura?

Ecco alcuni consigli:

Se siete neofiti, non usare kettlebell che pesino più del 10% del vostro peso corporeo;
Il “minimo sindacale” per una persona allenata è 16 kg per mano per un uomo e 12 kg per mano per una donna;
Arrivare a 2 kettlebell da 20 kg è l’ottimo per allenare la forza muscolare
Per allenare la forza, usare i kettlebell più pesanti che si riesce ad afferrare ed eseguire 2-3 serie da 30-40 metri di camminata per serie;
Per allenare la resistenza muscolare usare dei kettlebell più leggeri ma eseguire 2-3 serie da 100 metri di camminata ciascuna;
Riposare almeno 1 minuto tra le serie;
Sollevare i kettlebell come se si dovesse eseguire uno squat e non flettendo in avanti la schiena;
Camminare in linea retta: se state oscillando o state deviando verso un lato (come un’auto con le ruote fuori bilanciatura) significa che il sistema nervoso sta perdendo il controllo ed è affaticato. Bisogna eseguire questo esercizio in condizioni di freschezza neuromuscolare per evitare di peggiorare la postura anziché migliorarla.