Salute

Durability nel ciclismo: guida completa per allenarla

Il ciclismo richiede non solo potenza e velocità, ma anche una componente fondamentale: la durabilità. Il termine durability infatti è sempre più presente nel mondo del ciclismo e della preparazione fisica per gli sport di endurance. Non a caso è stata citata, nei loro interventi a Campus Bike Convention, sia da Matteo Lonati che da Elisa Pastorio, che hanno trattato temi differenti ma che hanno avuto come base la durability. In questo articolo andremo a vedere nel dettaglio cos’è la durability nel ciclismo e come allenarla.

La durability nel ciclismo: partiamo dai ciclisti professionisti

In uno studio condotto da Pedro Valenzuela e il suo team, dal titolo “Durability in Professional Cyclists: A Field Study”, sono stati valutati ciclisti professionisti maschi per comprendere la durability nel ciclismo e i suoi potenziali indicatori associati. Dodici ciclisti professionisti maschi hanno partecipato allo studio, con un’età media di 26 anni e un consumo massimo di ossigeno (VO2max) di 83.0 mL·kg-1·min-1. Hanno eseguito una prova di durata di 20 minuti (TT) in due sessioni separate da 48 ore:

  • una in condizioni di freschezza
  • l’altra immediatamente dopo una lunga pedalata submassimale di circa 4 ore.

È stata valutata la diminuzione (in percentuale) della potenza media e la sua associazione con diversi indicatori di resistenza basati su test ciclistici incrementali svolti in precedenza (soglia ventilatoria, picco di PO e VO2max), oltre che con i carichi di allenamento nelle 4 settimane precedenti le prove.

Durability nel ciclismo

Nonostante non siano emerse differenze significative nella frequenza cardiaca media (177 vs 176 battiti·min-1), è stata osservata una significativa diminuzione nella potenza espressa tra le prove in condizioni di freschezza e quella in condizioni di affaticamento. Tuttavia, sono stati notati segni di variabilità interindividuale.

Lo studio evidenzia che le prestazioni subiscono un significativo deterioramento dopo una certa quantità di lavoro completato (circa 40 kJ·kg-1) nei ciclisti professionisti. La portata di questo deterioramento sembra non essere correlata agli indicatori tradizionali di resistenza basati su laboratorio o alle classiche variabili del carico di allenamento. Questi risultati suggeriscono la necessità di valutare specificamente la durabilità nei ciclisti e di confermare i potenziali determinanti di questo parametro.

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Durability nel ciclismo: come impatta sull’età del ciclista

Uno studio condotto da Nicki Winfield Almquist, Joar Hansen, e Bent R Rønnestad, dal titolo “Development of Cycling Performance Variables and Durability in Female and Male National Team Cyclists: From Junior to Senior”, esamina lo sviluppo dei profili di potenza e delle misure legate alle prestazioni in ciclisti della nazionale norvegese da junior a senior.

Un totale di 285 test sono stati eseguiti in un regime di test standardizzato di laboratorio della durata di 3 giorni. I test includono analisi della potenza in sedute brevi (6-60 s) che lunghe (12-30 minuti), insieme a misure legate alle prestazioni come la potenza critica (CP), la capacità di lavoro sopra CP (W’), la potenza aerobica massima (W max ) e il consumo massimo di ossigeno (VO2max ).

Allenare la durability nel ciclismo

Le cicliste femmine e i ciclisti maschi evolvono in modo simile dalla categoria junior alla categoria senior, ad eccezione del VO2max, che aumenta nelle donne (ma non negli uomini) dalla categoria junior a senior. In generale, solo le performance di durata maggiore migliorano con l’età. I ciclisti junior mostrano abilità di sprint altamente sviluppate, ma le principali migliorie nelle prestazioni si osservano per durate superiori a 60 secondi durante la transizione a U23 e senior. Tuttavia, la durabilità, ovvero la capacità di mantenere le prestazioni in uno stato di progressivo affaticamento, sembra migliorare con l’età.

Effetti dell’esercizio prolungato sulla potenza espressa dal ciclista

Uno studio condotto da Julian D Stevenson e dal suo team, dal titolo “Prolonged cycling reduces power output at the moderate-to-heavy intensity transition”, esplora l’effetto dell’esercizio prolungato sulla potenza espressa dal ciclista. Quattordici ciclisti e triatleti allenati hanno partecipato allo studio. Dopo una sessione di riscaldamento, i partecipanti hanno eseguito un test incrementale in cinque fasi per determinare la potenza e la frequenza cardiaca al passaggio da intensità moderata a intensità elevata prima e dopo due ore di ciclismo al 90% della potenza stimata alla prima soglia ventilatoria.

La potenza al passaggio da intensità moderata a intensità elevata è significativamente diminuita dopo l’esercizio prolungato. Questo è attribuibile alla perdita di efficienza e ai tassi di consumo energetico e deplezione del glicogeno. La frequenza cardiaca associata al passaggio da intensità moderata a intensità elevata è aumentata dopo l’esercizio prolungato.
Questi risultati indicano che l’output di lavoro esterno al passaggio da intensità moderata a intensità elevata diminuisce durante l’esercizio prolungato a causa della diminuzione dell’efficienza e dei tassi di consumo energetico metabolico, ma la frequenza cardiaca associata aumenta. Pertanto, sono giustificate valutazioni individuali della “durabilità” degli atleti.

Come allenare la durability nel ciclismo

Durability nel ciclismo

L’approccio alla durabilità nel ciclismo è multifattoriale e dipende da diversi elementi, tra cui la capacità di mantenere alte prestazioni in condizioni di fatica e il recupero tra sforzi prolungati. Le differenze tra ciclisti professionisti e dilettanti, uomini e donne, junior e senior, sottolineano l’importanza di personalizzare gli approcci di allenamento se si vuole migliorare la durability nel ciclismo.

La durability nel ciclismo non è solo una questione fisica, ma anche legata al recupero e alla gestione dell’affaticamento. Gli studi mostrano che il deterioramento delle prestazioni può verificarsi dopo un certo carico di lavoro, sottolineando la necessità di valutare specificamente la durabilità negli atleti.

Le variabili di performance nel ciclismo, come la potenza, il VO2max, la soglia ventilatoria e l’efficienza di pedalata, sono tutte influenzate dall’età e dalla fase di sviluppo dell’atleta. I ciclisti junior potrebbero eccellere nelle abilità di sprint, ma è la durabilità che migliora con l’età, preparandoli per competizioni più lunghe e impegnative.

L’effetto dell’esercizio prolungato evidenzia come la durability nel ciclismo sia influenzata dalla perdita di efficienza e dai cambiamenti nei tassi di consumo energetico metabolico. La frequenza cardiaca, indicatore di stress fisiologico, aumenta, evidenziando la complessità della durabilità come parametro di prestazione.

Riflessioni sull’allenamento della durability nel ciclismo

Per allenare la durability nel ciclismo dovremmo adattare gli allenamenti in base alle nostre esigenze, considerando il livello di competizione e la fase di sviluppo (se alleniamo ciclisti in età evolutiva).
L’approccio “resistenza a oltranza” potrebbe non essere efficace, data la variabilità individuale nelle risposte agli allenamenti.
Ecco alcune riflessioni:

  • L’affaticamento in bicicletta produce diverse ricadute negative sulle capacità fisiologiche e queste andrebbero allenate nel complesso;
  • Una delle prime ricadute dell’affaticamento è la riduzione della forza espressa dalle gambe. Una delle strategie per migliorare la durability nel ciclismo è allenare adeguatamente la forza massima;
  • Un’altra strategia riguarda l’alimentazione. Dato che la deplezione di glicogeno produce una perdita dell’efficienza di pedalata, è importante gestire l’alimentazione durante l’allenamento, tra cui l’integrazione di carboidrati;
  • La durability nel ciclismo dipende anche da aspetti psicologici, tra cui il rapporto che abbiamo con la fatica. Quindi migliorare questo rapporto esponendoci ad allenamenti in condizioni di deplezione di glicogeno è importante. Possiamo, per esempio, effettuare delle sedute molto intense da 20-40 minuti con allenamenti a intervalli, per poi effettuare una pedalata lunga e lenta di almeno 2 ore, in modo da abituarsi all’idea di pedalare in tale condizione;

Conclusione

L’allenamento della durability nel ciclismo è un aspetto critico per il successo degli atleti, sia professionisti che amatoriali. La gestione della fatica, la capacità di mantenere alte prestazioni in condizioni di stanchezza e la ripetibilità degli sforzi sono tutti fattori chiave che distinguono i ciclisti di élite. L’approccio all’allenamento deve essere dinamico, adattato alle caratteristiche individuali degli atleti e alle esigenze specifiche della loro categoria e fase di sviluppo. La durabilità non è solo una caratteristica fisica, ma una componente cruciale dell’approccio complessivo all’allenamento ciclistico.

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