L’allenamento ad alta intensità per il triathlon

L’allenamento ad alta intensità o HIIT (High Intensity Interval Training) è un metodo di allenamento che negli ultimi anni si sta diffondendo notevolmente sia negli sport di squadra ma soprattutto negli sport di endurance come il triathlon proprio per i suoi risvolti sia pratici sia vantaggiosi in termini di miglioramento della performance. L’HIIT è caratterizzato da un’alternanza di periodi più o meno lunghi ad elevata intensità e di periodi di recupero passivo o attivo a bassa intensità.

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Le principali caratteristiche dell’HIIT

Ciò che contraddistingue l’HIIT è proprio l’alta intensità, la quale dovrebbe essere sempre pari o superiore alla velocità del VO2max, stiamo quindi parlando di intensità sempre superiori alla soglia lattacida e che quindi richiedono un forte contributo da parte del sistema anaerobico. Ovviamente l’intensità del lavoro è fortemente dipendente da altre 2 variabili, ossia la durata (maggiore è la durata minore sarà l’intensità) e il tempo di recupero (che può essere sia di tipo attivo che passivo). Non esiste infatti un’unica forma di HIIT, ma le due modalità più utilizzate negli sport di endurance sono:

• LONG INTERVALS: gli intervalli di lavoro durano da 45 secondi a 3-4 minuti con una intensità pari al 90-110 % del VO2max. Il tempo di recupero è variabile a seconda del livello dell’atleta, ma si consiglia di mantenere un rapporto lavoro/recupero =1.

Esempio: 4 *3 min 90%VO2max con 3 minuti di recupero passivo (bike/run); 3 serie (3*100 m VO2max + 30’’ recupero passivo) con recupero 2’ attivo tra le serie (swim).

• SHORT INTERVALS: gli intervalli di lavoro durano da 10’’a 45’’ con una intensità pari al 100-120% VO2max. Anche qui il tempo di recupero è variabile, solitamente si considera un tempo di recupero <30’’ se passivo e > 30’’ se attivo.

Esempio: 3 serie *6 min (30 s 120%VO2max+ 30’’ 50%VO2max) con recupero di 3’ tra le serie (bike/run). 2 serie (12*25m 120%VO2max rec 20’’ passivo) con recupero 2’ attivo tra le serie.

La durata totale del lavoro svolto ad alta intensità dovrebbe stare tra i 7 e i 10 minuti, sempre a seconda del livello dell’atleta.

[Nota bene: è necessario svolgere almeno 15 minuti di riscaldamento (con anche qualche progressione di ritmo nella parte finale) prima di svolgere l’HIIT in modo da preparare sia l’apparato cardio-respiratorio sia quello neuromuscolare a un lavoro molto intenso].

I principali adattamenti dell’HIIT

Gli adattamenti principali che si possono ottenere attraverso l’allenamento ad alta intensità sono molteplici:

• Adattamenti cardio-respiratori: L’HIIT è il principale metodo di allenamento per migliorare la potenza aerobica (VO2max), cioè il motore dell’atleta. Infatti l’HIIT permette di stare per un tempo totale maggiore ad intensità massimali rispetto a quello che sarebbe possibile attraverso un allenamento continuo e ciò risulta determinante per migliorare la potenza aerobica.
• Adattamenti metabolici: miglioramento della capacità di tollerare alte quantità lattato e della capacità di riossidare e riutilizzare lattato come fonte energetica, tutto ciò si traduce in un miglioramento della soglia anaerobica.
• Adattamenti neuromuscolari: maggior reclutamento di unità motorie e miglior coordinazione intra e intermuscolare delle stesse con conseguente migliore funzionalità muscolare.

Vantaggi e potenziali rischi dell’allenamento ad alta intensità

Vantaggi

• Uno dei principali vantaggi di questo metodo di allenamento riguarda sicuramente la sua praticità; infatti l’HIIT permette di ottenere degli adattamenti comparabili a quelli di un allenamento continuo ma con un tempo di lavoro molto più breve e questo sicuramente può essere d’aiuto soprattutto agli atleti amatori che hanno la necessità di ottimizzare il tempo a disposizione.
• Un altro aspetto da tenere presente è che l’HIIT permette di migliorare la capacità lipolitica dell’atleta(cioè la capacità di bruciare una maggiore quantità di grassi), questo avviene soprattutto nella fase post-esercizio grazie al forte rilascio di catecolammine (adrenalina e noradrenalina) che stimolano la lipolisi.

Potenziali svantaggi

L’HIIT essendo svolto ad alte intensità determina un forte stress sia metabolico sia neuromuscolare per l’organismo. Per questo deve essere ben pianificato all’interno della preparazione, in particolare dovrebbero passare circa 48-72 h tra un allenamento ad alta intensità e l’altro sia per non rischiare di infortunarsi sia per non incorrere nel fenomeno dell’overtraining.

Come monitorare l’HIIT

Il metodo migliore per monitorare l’intensità dell’HIIT è il RITMO nella corsa e nel nuoto (min/km o passo sui 100m) e la POTENZA nel ciclismo (Watt). Questa modalità, a differenza della frequenza cardiaca che richiederebbe tempi di adattamento troppo lunghi, permette di raggiungere in maniera istantanea l’intensità stabilita. In alternativa o in aggiunta ci si può basare anche sulla percezione dello sforzo che deve essere intenso ma tale da poter essere mantenuto per tutto l’esercizio.