Più chilometri con meno fatica: ecco come fare

Più chilometri con meno fatica: è possibile? Esiste un modo per pedalare più a lungo senza incappare in un’eccessiva fatica? In questo articolo vediamo qual è la chiave per fare più chilometri con meno fatica. SPOILER: la risposta non è “pedalare sempre di più”.

Più chilometri con meno fatica: devi essere costante

Per fare più chilometri con meno fatica dobbiamo concentrarci su un aspetto: la costanza dell’allenamento. Il ciclismo è uno sport di resistenza aerobica di tipo estensivo (tanto volume a basse intensità) e ciò presuppone la capacità di eseguire lo stesso gesto motorio per milioni di volte. Per fare più chilometri con meno fatica, dobbiamo essere in grado di eseguire il gesto della pedalata riducendo la dispersione di energia e massimizzando l’efficienza del nostro gesto motorio.

Per diventare davvero bravi a eseguire il gesto della pedalata non c’è altra soluzione che pedalare, pedalare e pedalare. Una meta-analisi (cioè uno studio che analizza i risultati di studi simili) effettuata su 2000 vincitori di medaglie olimpiche negli ultimi 30 anni ha dimostrato che la variabile comune a tutti i vincitori stava nell’allenarsi con costanza senza lasciare lunghi periodi di inattività (fonte: John Danaher: Submission Grappling, ADCC, Animal Combat, and Knives, Lex Friedman Podcast, 2022)

Bruce Lee diceva: “Io non ho paura di chi ha provato 10.000 calci una volta sola ma di chi ha provato un solo calcio per 10.000 volte”. La competenza motoria e l’efficacia nell’esecuzione del gesto si costruiscono attraverso la ripetizione continua di tale gesto. Il nostro sistema nervoso, grazie alla neuroplasticità, va a creare nuove linee di “comunicazione” tra cervello e muscoli. Come afferma il principio di Hebb, “due neuroni che inviano impulsi insieme, si fondono insieme”. In sostanza il sistema nervoso diventa più bravo a reclutare le unità motorie dei muscoli deputati alla pedalata, la stabilizzazione articolare è più efficiente, gli impulsi motori arriva più in fretta e più ravvicinati, l’energia richiesta per svolgere il gesto diminuisce e il controllo motorio della pedalata non è più volontario ma totalmente automatizzato.

Se vogliamo fare più chilometri con meno fatica, dobbiamo pedalare tanto e diventare dei ciclisti efficienti.

Come fare più chilometri con meno fatica: la dura realtà

La ricetta per fare più chilometri con meno fatica è semplice. Ma c’è un problema: se il nostro corpo non è abbastanza forte per resistere allo stress della pedalata non riusciremo ad allenarci con la giusta costanza e potremmo anche infortunarci.

Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 2.000 ciclisti sono passati nei nostri Bikeitalia LAB sparsi sull’intero territorio italiano. Moltissimi di loro presentavano infiammazioni, dolori e infortuni che ne avevano limitato la costanza nel tempo. E, come abbiamo visto nell’articolo dedicato, il deallenamento è lo spettro che si aggira per il mondo del ciclismo: stacchi troppo lunghi tra un allenamento e l’altro fanno regredire le capacità motorie acquisite con tanto impegno e sudore.

Diventare un ciclista in grado di resistere agli infortuni è la base sulla quale possiamo poi costruire la nostra costanza di allenamento, la variabile che ci farà fare più chilometri con meno fatica.

Qual è il rimedio per poter quindi fare più chilometri con meno fatica? Preparare il nostro corpo a sopportare le future ore di pedalata. Dobbiamo diventare ciclisti più forti. Se il nostro corpo diventa capace di sopportare carichi sempre più estesi di uscite in bicicletta senza andare in sovraccarico, allora saremo davvero capaci di allenarci con la giusta costanza.

E come si diventa ciclisti più forti?

Diventa un ciclista più forte con Bikeitalia

Ti presento il modo per diventare un ciclista più forte: un piano di allenamento della forza muscolare pensato in modo specifico per il ciclista che vuole fare più chilometri con meno fatica.

Il Programma ha una durata di 8-16 settimane (ci si può allenare 1 o 2 volte a settimana) ed è pensata per partire dalle basi e costruire man mano un corpo forte e potente. La progressione degli esercizi è studiata per essere sempre più simile agli stimoli che si hanno durante la pedalata e permetterti di diventare un ciclista più forte, più resistente e più sano. Inoltre tutti gli esercizi sono stati scelti per essere specifici per il ciclista.

La struttura è basata su cicli che comprendono più sedute di allenamento per allenare correttamente la forza con la giusta progressione:

• Adattamento anatomico dei muscoli – 4 lezioni
• Incrementare la forza generale – 4 lezioni
• Aumento forza specifica – 4 lezioni
• Allenamento della potenza – 4 lezioni

Le lezioni sono state pensate per essere seguite direttamente da casa: non servono attrezzature professionali, basta uno spazio ridotto e non hai bisogno di avere accesso a una palestra!

Che tu sia un ciclista da strada, un biker, un cicloturista o un appassionato che gira con una gravel, ti basterà un’ora a settimana per diventare più forte, poter quindi pedalare di più e con maggior costanza.

E questo ti permetterà di fare più chilometri con meno fatica!