Il dolore in bicicletta: guida definitiva

Il dolore in bicicletta è uno dei temi più discussi e attuali. Noi di Bikeitalia ci occupiamo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1.700 ciclisti sono passati dai nostri studi presenti sull’intero territorio italiano. La stragrande maggioranza di essi presentava dei dolori che rendevano difficile o persino insostenibile la pratica della bicicletta. In questo articolo voglio fornire una guida completa sul dolore in bicicletta, basata sulla mia esperienza come biomeccanico, preparatore atletico e sulle evidenze che emergono dalla letteratura scientifica.

Il dolore in bicicletta: cos’è e come si presenta?

Ogni ciclista che prenota una visita biomeccanica da noi deve compilare un’intervista preliminare di 60 domande, che ci permette di adattare la nostra visita alle sue esigenze e necessità. Una delle sezioni dell’intervista riguarda appunto il dolore. Alla domanda “Hai dolori mentre vai in bici?” la percentuale di risposte positive è schiacchiante:

Il 90% dei ciclisti che si rivolgono a noi per una visita biomeccanica riportano di soffrire di dolore in bicicletta.

Se andiamo nel dettaglio e valutiamo il tipo di dolore che viene riportato, troviamo questa distribuzione:

Se guardiamo il grafico qui sopra, possiamo notare che i dolori più comuni tra i ciclisti sono:

• Formicolio mani
• Dolore appoggio in sella
• Mal di schiena
• Dolore alle ginocchia.

Infine, alla domanda “Qual è l’intensità del dolore?”, misurata su una scala soggettiva di VAS che va da 1 a 5, troviamo questa distribuzione:

Se volessimo tracciare un identikit del dolore in bicicletta, basato su 1700 interviste raccolte in questi anni durante le visite biomeccaniche presso i nostri Bikeitalia LAB, potremmo dire che la stragrande maggioranza dei ciclisti soffre di dolore in bicicletta, concentrato principalmente sui punti di appoggio sul manubrio e sulla sella o sulla zona della schiena o delle ginocchia e che questo dolore ha un’intensità media, cioè permette di proseguire la propria uscita ma comunque va a peggiorarne la godibilità.

Il dolore in bicicletta: come gestirlo

Andiamo ora a vedere come gestire questo dolore in bicicletta nel momento in cui appare. La situazione è molto comune: stiamo pedalando e all’improvviso avvertiamo un dolore alla schiena o al ginocchio, che rimane latente per tutto il resto dell’uscita e che magari poi si mantiene anche dopo aver posato la bicicletta. Come possiamo gestire questo dolore in bicicletta?

#1: L’esperienza del dolore è soggettiva

A livello fisiologico la sensazione dolorifica avviene in questo modo. Uno stimolo doloroso attiva dei recettori sensitivi specifici, definiti nocicettori, che inviano un impulso nervoso (detto potenziale d’azione) nocicettivo al cervello, che lo elabora in specifiche aree della corteccia. Nella corteccia sensitiva è presente una mappa, detta homunculus sensitivo, che però non è la rappresentazione fedele del nostro corpo, bensì è la rappresentazione del numero di recettori presenti in tale area. Vi sono aree più sensibili (come le mani, le labbra, i piedi) e altre meno sensibili (come la schiena). L’impulso nocicettivo che raggiunge il cervello viene elaborato dal cervello e qui viene aggiunto un “significato” a tale impulso. In sostanza noi non sentiamo il dolore per quello che è bensì lo percepiamo in base a diverse nostre caratteristiche. Alcune caratteristiche sono innate. Per esempio ci sono persone che hanno una soglia del dolore più alta. Oppure hanno una mentalità più aperta e meno ansiogena rispetto al dolore. Ciò avviene, per esempio, per “esposizione” graduale al dolore. Nello studio “Temperament as a modulating factor of pain sensitivity in combat sport athletes” (Physiological Behaviour, 2017) è stato visto che il temperamento mentale è l’aspetto principale che modella la percezione del dolore negli atleti che praticano sport da combattimento. In sostanza gli atleti che, durante l’allenamento, si espongono a livelli crescenti di dolore fisico, tendono poi a percepirlo in maniera minore e a gestirlo meglio.

Un altro aspetto della percezione del dolore è quella che viene chiamata “analgesia indotta dall’esercizio”. Nello studio “A meta-analytic review of the hypoalgesic effects of exercise” (Journal of Pain, 2012) si parla di come l’attivazione di risposte endocrine e ormonali produca un effetto analgesico nello sportivo, con un innalzamento della soglia del dolore. È il cosiddetto “sballo del ciclista”, del quale ho già parlato.

Vi è però un rovescio della medaglia molto importante: nello stesso studio viene mostrato come l’attività fisica abbia un effetto analgesico per i dolori acuti ma possa avere un effetto iperalgesico per i dolori cronici. In sostanza, se abbiamo dolore al ginocchio da parecchie uscite, più pedaliamo e più diventiamo sensibili a quel dolore, perché diventa oggetto di attenzione da parte della mente. Ricordo che, dopo il mio Cammino di Santiago portoghese, ho riportato una tendinite al ginocchio. A ogni uscita in bici non facevo altro che pensare al ginocchio, anche quando il problema era rientrato, perché mi ero “abituato” a essere attento a quel tipo di dolore in bicicletta.

Perciò, per gestire il dolore in bicicletta, per prima cosa dobbiamo capire che l’intensità del dolore percepita dipende in gran parte dal nostro stato mentale e non dal dolore in sé.

#2: Il dolore è non sinonimo di lesioni

L’esempio è facile: solleviamo un oggetto più pesante del solito, avvertiamo un dolore alla schiena e allora corriamo a effettuare una risonanza magnetica per verificare di non “avere un’ernia”. La correlazione tra dolore-lesione è talmente forte che ormai è data per scontata. Ma la realtà è ben diversa. Come afferma la review “Discogenic low back pain” (Physical Clinical Medical Rehabilitation Journal, 2014), le lesioni discali (protusioni o ernie) “non sono la causa del dolore e possono essere presenti in soggetti totalmente asintomatici”. A volte vi è dolore anche se non è presente alcuna lesione tissutale oppure vi è una lesione o degenerazione tissutale che non produce alcuno stimolo dolorifico.

Per cui, se avvertiamo dolore in bicicletta, la prima cosa da fare è ricalibrare le nostre sensazioni e non correre a conclusioni affrettate immaginando di avere delle lesioni.

#3: Le cause del dolore in bicicletta sono multifattoriali

Il dolore in bicicletta , nella maggior parte dei casi, non ha una causa univoca. A meno che la bici non sia stata regolata davvero male, il dolore in bicicletta può sorgere per numerose concause che si presentano allo stesso momento. Oltre alla posizione in bici, può essere determinato dalla fatica accumulata, da un eccesso di allenamento (i cosiddetti “chilometri spazzatura”), da una scorretta gestione dell’alternanza allenamento-recupero, da una condizione di stress psico-fisico, da un insufficiente stabilità delle articolazioni e persino dall’idratazione o dalla nutrizione.

Per questo è bene valutare il dolore nella sua interezza e non correre ai ripari. Ho visto, nella mia esperienza come biomeccanico, tantissimi ciclisti iniziare a cambiare sella, manubrio, scarpe, cercando di risolvere velocemente il dolore in bicicletta, finendo poi per peggiorare la situazione.

#4: I DOMS sono naturali

Purtroppo moltissimi ciclisti hanno una percezione del proprio corpo decisamente limitata e una tendenza ad allarmarsi al primo dolore che è anche eccessiva. Nella mia esperienza come biomeccanico mi sono reso conto che alcuni ciclisti non sanno distinguere il tipo di dolore. Ricordo il feedback di una signora di 50 anni che, mai andata in bici, acquista una bicicletta per dimagrire e si rivolge a noi per una visita. Il giorno dopo fa la sua prima uscita di 3 ore e il giorno seguente sperimenta dolori muscolari, andando in allarme e rivolgendosi al medico di base (che le prescrive degli antidolorifici).

I dolori muscolari sono del tutto naturali e vengono chiamati DOMS (delayed onset muscle soreness). La loro origine è ancora incerta ma si crede derivi dalla rottura delle fibre muscolari che sono state sottoposte a uno stress allenante eccessivo. Solitamente i DOMS raggiungono l’apice nelle 24 ore successive all’allenamento e poi regrediscono velocemente.

Un modo per capire se il dolore è di tipo muscolare o articolare è questo: se il dolore lo avvertite al centro del muscolo, dove è localizzato il ventre muscolare, allora è un dolore muscolare e non dovrebbe preoccuparvi. Se invece il dolore è localizzato alle estremità del muscolo, in prossimità delle articolazioni, allora è un dolore articolare e potrebbe (ripeto: potrebbe) richiedere maggior attenzione.

#5: Il dolore è una reazione naturale del corpo

Noi siamo il risultato di milioni di anni di evoluzione della specie, il cui unico obiettivo è quello della trasmissione dei nostri geni. E per trasmettere i nostri geni il nostro corpo è “cablato” per queste tre cose:

• Consumare meno energia possibile
• Scappare dalle sensazioni spiacevoli
• Ricercare le sensazioni piacevoli

Immaginiamo per un attimo se i nostri antenati non avessero avvertito lo stimolo della fame. Dopo la cena a base di mammuth, si sarebbero addormentati e risvegliati il giorno seguente senza il bisogno di cacciare nuovamente. Il risultato? Ci saremmo già estinti da tempo.

Il dolore è una risposta naturale sviluppata nel corso dell’evoluzione per allontanarci dalle sensazioni spiacevoli e quindi permetterci di trasmettere i nostri geni (che ricordo essere il fine ultimo delle nostre esistenze a livello biologico). Non deve spaventare e non deve essere percepito come qualcosa di sbagliato.

Lo scrittore (e maratoneta) giapponese Haruki Murakami scrisse: “Il dolore è inevitabile, la sofferenza è opzionale”. Il dolore è una componente naturale della nostra vita ed è una risposta fisiologica normale in condizioni di stress psico-fisico (come può essere anche la pedalata in bicicletta). È la nostra risposta cognitiva che fa la differenza.

Questo concetto è stato espresso per la prima volta dai filosofi stoici greco-romani. Uno dei principali esponenti dello stoicismo, l’imperatore Marco Aurelio scriveva: “Non è ciò che ti capita a turbarti bensì il tuo atteggiamento verso ciò che ti è accaduto”. Su questo concetto si basa anche la teoria di Viktor Frankl (psicologo sopravvissuto ai campi di sterminio nazisti): “tra stimolo e risposta vi è sempre un attimo di latenza. In quell’attimo si può ricalibrare la propria risposta cognitiva allo stimolo”.

In sostanza il dolore in bicicletta è qualcosa di sgradevole, qualcosa di negativo, qualcosa di poco piacevole ma è una risposta naturale del corpo e la prima cosa che dobbiamo fare è smettere di preoccuparci in modo ansioso e valutare quali possano essere le cause.

Mi piace citare la frase del campione di MMA (arti marziali miste) Georges Saint-Pierre: “Il dolore è sempre presente, al massimo possiamo sperimentare brevi istanti in cui il piacere riduce l’intensità del dolore stesso.”

Il dolore in bicicletta: come risolverlo

Ora che abbiamo visto cosa sia il dolore in bicicletta, come nasca e quali siano le cause, vediamo come risolverlo.

#1: Visita biomeccanica

Il primo passo è quello di rivolgersi a un biomeccanico per una visita. Ovviamente se vi è dolore la scelta del biomeccanico è fondamentale e il mio consiglio è di rivolgersi solo a biomeccanici che siano laureati (in fisioterapia o scienze motorie). Un meccanico di bici è un ottimo professionista quando si tratta di spurgare i freni ma a livello di gestione del dolore o di valutazione del range di movimento dell’anca in caso di dolore non è la persona giusta alla quale rivolgersi.

La visita biomeccanica può risolvere il dolore nel caso in cui questo sia determinato in maniera esclusiva da un cattivo posizionamento. Magari le tacchette sono state messe male, la sella è troppo alta o il manubrio troppo alto.

Ma può succedere che il dolore in bicicletta venga ridotto ma non completamente risolto con la visita biomeccanica.

Esiste però un modo per allentare la morsa del dolore in bicicletta.

#2: Allenamento della forza

Partiamo da qui: “The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials” (British Journal of Sport Medicine, 2013). In questa review sono stati analizzati 3600 casi di infortunio negli sportivi e quale fosse il metodo migliore per alleviare il dolore. Nel 69% dei casi l’allenamento della forza si è dimostrato come l’approccio migliore per ridurre gli infortuni e i dolori acuti e cronici degli atleti.

Il dolore in bicicletta, molto spesso, è determinato da un’insufficiente stabilizzazione articolare. Quando spingo con la gamba sinistra, i muscoli vasti della coscia non stabilizzano la rotula, che va in sofferenza. Oppure i muscoli del core non stabilizzano la pelvi, che si muove in modo eccessivo, sovraccaricando la colonna lombare. Oppure i muscoli stabilizzatori della spalla non mantengono in posizione l’articolazione quando spingiamo sul pedali, producendo affaticamento e dolore.

L’allenamento della forza funziona perché allena e rende più forte tutte le strutture muscolo-tendinee legate alla stabilizzazione articolare. Con un adeguato allenamento della forza è possibile rinforzare i muscoli profondi della schiena (che stabilizzano la colonna), i muscoli della spalla o del collo oppure favorire la stabilizzazione rotulea.

L’allenamento della forza non rende più grossi o lenti (quello è il body-building, che è un’altra parrocchia) bensì rende ciclisti più forti, resistenti allo stress della pedalata e più sani.

Il dolore in bicicletta: concludendo

Spero di essere stato esaustivo. Non avevo la pretesa di scrivere una tesi sul dolore in bicicletta bensì era mia intenzione fornire una guida utile al ciclista, poiché in questi anni come biomeccanico ho avuto a che fare con numerosi atleti che non sapevano gestire il dolore. Ora spero che, dopo la lettura di questo articolo, ne sappiate di più sul dolore in bicicletta: cos’è, come si presenta, quali sono le cause, come gestirlo e come risolverlo.