Ciclismo e stanchezza

Ciclismo e stanchezza. Con l’aumento del numero di chilometri, dell’intensità delle pedalate o con temperature calde può succedere che il ciclista riporti una sensazione generalizzata di stanchezza, che si ripercuote sia sulla sua prestazione in bici sia sulla vita quotidiana. In questo articolo andiamo a vedere cos’è fisiologicamente la stanchezza e come gestirla nel ciclismo.

La stanchezza del ciclista

L’allenamento, lo abbiamo detto più volte, è uno stressor, cioè un agente esterno che provoca una reazione di stress nell’organismo. Reazione di stress che richiede un certo tempo per essere assorbita e che può variare anche in base alle condizioni psico-fisiche del soggetto. La stessa uscita più risultare molto più difficile se la notte precedente ho dormito in maniera insufficiente, se non sono idratato o se non ho mangiato a sufficienza o se ci sono aspetti della mia vita che sono fonte di preoccupazione.

L’articolo “Tiredness” (BMJ Journal, 2007) definisce la stanchezza come “una condizione generalizzata dell’organismo, dove il soggetto sperimenta mancanza di motivazione, sensazione di fatica mentale e fisica, dolore muscolare, mancanza di stimoli, mal di testa e maggior fatica nella realizzazione dei compiti quotidiani”.

Se è vero che ciclismo e stanchezza vanno di pari passo, è anche vero che una condizione generalizzata di stanchezza è uno dei segni premonitori dell’overtraining, per cui non bisogna soprassedere sui sintomi. Spesso i ciclisti confondono la stanchezza con la sensazione di non allenarsi in maniera adeguata, per cui non fanno altro che aumentare volume e intensità degli allenamenti, peggiorando il problema anziché risolverlo. Infatti il rischio è quello di passare da una fase di overreaching (cioè di affaticamento cronico, che è funzionale all’allenamento e alla prestazione) a una condizione di overtraining, ovvero di perdita di potenzialità allenante (con annessi disturbi psico-fisici non indifferenti).

Sintomi della stanchezza del ciclista

Quali sono i sintomi principali dell’affaticamento cronico nel ciclista?

• Mancanza di voglia di allenarsi;
• Aumento della RPE (rate of perceived effort), cioè della sensazione di difficoltà di un allenamento, anche se non vi è stato alcun aumento del carico;
• Incremento del TSS (training stress score);
• Cuore che non aumenta i battiti anche sotto sforzo;
• Mancanza di appetito;
• Sonnolenza e pesantezza mentale;
• Perdita di libido;
• Battiti del cuore più elevati a riposo;

Ciclismo e stanchezza: come affrontare la questione

Vi sono alcune strategie che si possono attuare per affrontare il problema del ciclismo e stanchezza. Che sono:

• Usare un paradigma di allenamento che permetta un aumento del carico ma anche uno scarico successivo. Il paradigma più usato è il 3:1. In questo caso ci si allena per 3 settimane di fila poi si prende una settimana di scarico e si ricomincia;
• Se si è davvero stanchi, prendere una settimana di assoluto riposo;
• Monitorare la variabilità della frequenza cardiaca;
• Evitare di allenarsi nelle ore più calde della giornata;
• Bere regolarmente almeno 2-3 litri di acqua al giorno;
• Valutare la propria dieta e controllare se le calorie introdotte sono sufficienti;
• Incrementare la quota proteica quotidiana e portarla a 2.2 gr/kg di peso corporeo;
• Ingerire una quota corretta di carboidrati almeno 60 minuti prima di ogni allenamento;
• Monitorare il sonno e cercare di dormire almeno 7-8 ore per notte;
• Se si sta vivendo un periodo di elevato stress lavorativo o famigliare, non aver paura a staccare dall’allenamento (non perderete la forma fisica);

Ciclismo e stanchezza, come gestirla?

Per gestire in maniera opportuna il rapporto tra ciclismo e stanchezza, vi suggerisco per prima cosa di vedere l’intervista che ho realizzato al prof. Samuele Marcora, uno dei massimi esperti mondiali di fatica (mentale e fisica) negli sport di endurance:

Se vuoi imparare a gestire bene ciclismo e stanchezza, puoi smettere di allenarti a sensazione e affidarti a un preparatore, che monitori il tuo carico di allenamento e la risposta fisiologica del tuo corpo, in modo da evitare situazioni di eccessiva stanchezza accumulata. Noi di Bikeitalia abbiamo creato il servizio “Allenati con Bikeitalia”, un servizio di allenamento su misura e individuale, dove preparatori laureati in scienze motorie e specializzati nel ciclismo sono a tua disposizione per creare dei piani di allenamento in base alle tue esigenze e disponibilità di tempo.

Più di 100 atleti si allenano ogni giorno con noi.

Per iniziare ad allenarti in modo intelligente ed evitare di cadere nella trappola di ciclismo e stanchezza, clicca nel box sottostante:

Articolo aggiornato ad aprile 2023