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Sonno, alimentazione e ciclismo

Alimentazione, Bikelife, Salute • di

Ciclista a riposo

Il sonno, il riposo, l recupero, soono tanto importanti quanto l’allenamento stesso. Ci mettiamo anni per capirlo, mediamente ci servono almeno un paio di gare buttate al vento per decidere che non solo la sera prima della gara è mandatorio andare a letto presto, ma è bene soprattutto abituarsi ad un ritmo sonno veglia piuttosto regolare. Non tutti però abbiamo bisogno di dormire lo stesso numero di ore: alcuni soggetti traggono da un sonno breve tutti vantaggi del riposo, altri non si alzerebbero mai!

Il sonno e il ciclismo si influenzano a vicenda: dormire poco peggiora la prestazione in sella e fare sport troppo tardi può far addormentare a fatica e dormire un sonno cattivo e frazionato. In tutto questo l’alimentazione cosa c’entra? Che domande, l’alimentazione c’entra sempre! Alcune strategie alimentari possono favorire la qualità e la quantità del sonno, supportando di riflesso il recupero e la prestazione. Troviamo alcuni spunti curiosi.

Sveglia

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Indice
Quante ore bisogna dormire?
Ormoni implicati nel sonno
Dormire male: possibili cause
Letteratura scientifica sul sonno
Come favorire il sonno
Concludendo

Quante ore bisogna dormire?


La risposta è in realtà una domanda: con quante ore di sonno stai bene? Un ciclista amatoriale può tenere come indicazione di buon senso le 7-9 ore di sonno al giorno. I ciclisti più impegnati devono dare ancor più importanza al sonno perché favorisce i processi di rigenerazione muscolare e possono usare questa formuletta per calcolare le ore di sonno raccomandate:

8 + (numero km settimanali/50) x 0,5

Ormoni implicati nel sonno


Il sonno è un processo estremamente attivo in cui giocano un ruolo importante diversi ormoni. Il sonno profondo (non-REM, caratteristico delle prime ore di sonno) è quello più importante per il recupero del fisico perchè è proprio in questa fase che vengono prodotte le sostanze implicate nella rigenerazione e nella difesa immunitaria. Gli ormoni implicati sono:

Growth Hormon

L’ormone della crescita viene liberato durante il sonno profondo e agisce in modo significativo sulla rigenerazione e riparazione dei tessuti che abbiamo stressato durante gli allenamenti (muscoli, tendini, cartilagini), sul rinforzo delle ossa e sulla mobilizzazione dei grassi per utilizzarli poi a scopo energetico. Dormendo poco quindi produciamo poco GH e siamo più a rischio di infortuni muscolari o tendinei, ossa più deboli e aumento della massa grassa.

Cortisolo

Ormone che allena l’organismo a rispondere allo stress fisico e mentale e quando dormiamo non viene prodotto (ciò favorisce anche l’abbassamento della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca). Quando dormiamo poco i livelli di cortisolo nel sangue sono alti e questo inibisce le difese immunitarie dell’organismo rendendoci più suscettibili ad infezioni e malanni, oltre che ostacolare la tabella di allenamento.

Leptina e Grelina

Ormoni che regolano rispettivamente la sazietà e la fame. Durante il sonno produciamo leptina, che blocca lo stimolo della fame. Quando ci svegliamo aumenta la produzione di grelina e il senso di fame. Dormire poco, oltre ad aumentare il lasso di tempo in cui possiamo introdurre cibo, aumenta proprio il senso di fame e porta a mangiare spesso e male con potenziali conseguenze a lungo termine sul peso corporeo e la tolleranza glucidica.

Melatonina

Ormone che regola il ritmo del sonno e della veglia, l’aminoacido triptofano è un suo precursore.

Serotonina

Neurotrasmettitore, oltre a regolare il tono dell’umore, favorisce il sonno non-REM, l’aminoacido triptofano è un suo precursore.

La privazione di sonno può influenzare negativamente anche lo stato di idratazione del corpo perché i reni hanno meno tempo per ottimizzare i complessi processi di bilancio idro-elettrolitico. Quando dormiamo poco ci capita di avvertire fastidi muscolari anche al solo salire le scale. Da non sottovalutare anche la stanchezza mentale, la difficoltà di concentrazione e di valutazione che avvertiamo dopo una notte insonne con ripercussioni ovvie sulla prestazione sportiva.

Ciò accade banalmente perché quando dormiamo il nostro cervello riposa, fissa nei cassetti dell’apprendimento quello che abbiamo fatto durante il giorno e si prepara a immagazzinare cose nuove ma soprattutto a fare bene e al massimo delle potenzialità i gesti atletici (e non solo, ovviamente!) che mi servono in gara l’indomani.

Dormire male: possibili cause

Adrenalina

L’ormone dello stress per eccellenza, l’adrenalina è quella che spinge sul pedale il giorno della gara! Ma è anche quella che la notte prima non ci fa dormire o ci fa svegliare spesso. Dopo una gara o un allenamento, l’adrenalina ci mette un po’ ad essere smaltita: questo è il motivo per cui se ci alleniamo tardi la sera facciamo fatica ad addormentarci. Si consiglia infatti di cessare l’attività fisica almeno 4 ore prima di andare a letto. Per un ciclista questo obiettivo è facile da raggiungere perché di solito si esce presto al mattino, ma gestire l’ansia pre gara forse è più difficile.

Luce

L’impatto della luce sulla retina inibisce la produzione di melatonina e può farci addormentare con più fatica.

Ciclsita

Letteratura scientifica sul sonno


Una Review del 2014 pubblicata su Sports Medicine (Halson S.) conclude dicendo che la privazione di sonno può influenzare significativamente la performance atletica, soprattutto quando si tratta di attività sub massimali e protratte nel tempo (vi sentite presi in causa?). L’aumento delle ore di sonno migliora le performance e ciò anche solo aggiungendo un riposino pomeridiano.

La parziale deprivazione cronica di sonno (dormo sempre meno di quanto dovrei) modifica il metabolismo glucidico e le funzioni neuroendocrine con alterato metabolismo dei carboidrati, alterato senso dell’appetito, alterata introduzione di cibo e alterata sintesi proteica. Tutto ciò incide negativamente sullo stato metabolico-endocrino-nutrizionale dell’atleta e ne riduce potenzialmente la performance.

Gli interventi nutrizionali che agiscono sui neurotrasmettitori e sugli ormoni coinvolti nel sonno, possono migliorare la qualità e la durata del sonno stesso. Scendiamo un attimo in un particolare che peraltro abbiamo già citato altrove. Il neurotrasmettitore più coinvolto nell’inizio del sonno è la serotonina che viene sintetizzata a partire dall’aminoacido triptofano.

Ragioniamo un attimo, quando abbiamo affrontato l’argomento degli aminoacidi, abbiamo detto che supportare una lunga uscita con una quota di aminoacidi (in quel caso ramificati) riduceva il passaggio del triptofano oltre la barriera ematoencefalica e quindi si riduceva la possibilità che venisse sintetizzata serotonina, neurotrasmettitore implicato nell’aumento del senso di sonno e fatica percepita.

Ora dobbiamo ragionare al contrario: in caso di difficoltà ad addormentarsi, modulare l’ingresso del triptofano favorirebbe la sintesi del neurotrasmettitore serotonina e anche dell’ormone melatonina. Praticamente cosa succede: se io a cena mangio tante proteine, tanti aminoacidi competeranno con il triptofano per passare la barriera ematoencefalica e questo, se sono un soggetto predisposto, potrebbe inficiare il mio sonno.

I carboidrati, invece, facilitano l’utilizzo degli aminoacidi a livello muscolare e favoriscono la presenza di triptofano libero di pronto utilizzo. Anche i grassi favoriscono l’aumento del triptofano libero e quindi un suo uptake a livello encefalico per la sintesi di serotonina e melatonina. Detto questo, passiamo alla pratica!

Stanchezza

Come favorire il sonno


Ottimizzare il sonno ci aiuta a spingere sui pedali! Alcuni accorgimenti alimentari possono migliorare la qualità e quantità del nostro sonno, di certo non risolveranno disturbi del sonno conclamati. Alcuni di noi, più fortunati, non hanno di questi problemi: si addormentano facilmente e dormono bene comunque e ovunque.

Strategie comportamentali

Cercare di andare a letto ad orari regolari, da modulare in funzione all’orario di risveglio tentando di assicurare un numero di ore di sonno sufficienti a stare bene
A letto abituarsi a non usare pc, tablet, schermi luminosi, guardare la tv
Evitare attività eccitanti dopo cena, dando spazio ad attività rilassanti come il leggere un libro
Evitare di bere molto prima di coricarsi per evitare di doversi svegliare più volte di notte

Strategie nutrizionali pro

Ottimizzare la distribuzione calorica nella giornata, consumando una cena leggera almeno 3 ore prima di coricarsi: ciò per favorire la digestione;
Non saltare la cena: la fame e il desiderio di cibo tolgono il sonno;
La cena dovrà essere sì leggera e di facile digeribilità, ma anche bilanciata in macronutrienti: una sufficiente quota di carboidrati complessi (meglio se integrali) e grassi buoni favoriscono l’uso del triptofano, un’eccessiva quota di proteine lo ostacola;
Puntare sugli alimenti naturalmente più ricchi in triptofano (vedi Tabella 1) come i cereali integrali, i legumi, la frutta secca e i semi di sesamo (da introdurre modulando di conseguenza la quota di olio evo aggiunta alle preparazioni);
Assicurare l’apporto di micronutrienti favorenti il rilassamento muscolare: potassio, magnesio, calcio e selenio. A tale proposito, per un ciclista che si è allenato nel pomeriggio acquista importanza il reintegro idrosalino post attività. Altresì a cena è bene assicurare almeno una porzione di verdura e frutta fresca puntando su quelle più ricche di questi micronutrienti: zucca, asparagi, cavoli, lattuga, spinaci, carciofi, mela, kiwi, ciliegie, albicocche e pesche;
Se si ha voglia di dolce, preferire il cioccolato extrafondente al cioccolato al latte: l’extrafondente aiuta il sonno;
Bere tisane rilassanti come per esempio camomilla e malva, addolcite con un cucchiaino di miele che ha la proprietà di stimolare l’orexina favorendo il sonno

Tabella 1 – fonti alimentari favorevoli per contenuto in triptofano, espresso come rapporto tra il contenuto in triptofano (g) e il contenuto in proteine (g) su 100g di prodotto edibile

Alimenti ricchi in triptofano

Clicca per ingrandire


Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000

Strategie nutrizionali contro

Caffè, tè, cioccolato al latte, bevande tipo cola: queste bevande contengono sostanze eccitanti e sopprimono la sintesi di serotonina e melatonina. vanno sicuramente evitate alla sera e introdotte non più tardi dell’orario soggettivo di massima tolleranza se siamo soggetti particolarmente sensibili;
Formaggi stagionati o fermentati: il contenuto di tiramina ha effetto ipertensivo e può inibire il sonno;
Cena troppo ricca in grassi e proteine: ciò rallenta la digestione e inibisce l’uptake encefalico di triptofano;
Cibi ricchi di sale (cibi conservati e cibi naturalmente ricchi di sodio): ciò aumenta la ritenzione dei liquidi e ha un effetto ipertensivo che può ostacolare il sonno;
Cibi contenenti glutammato monosodico (questo sempre!): in alcuni soggetti particolarmente sensibili questa sostanza risulta eccitante;
Cibi molto acidi e/o piccanti: in soggetti più sensibili ciò può portare a reflusso gastro esofageo ritardando il sonno;
Alcolici e superalcolici: l’alcol dà un’iniziale senso di sopore, ma tende a disturbare il sonno frazionandolo.

Concludendo


Il buon sonno è parte integrante dell’allenamento e può influire sulla nostra prestazione in sella. Anche un sonnellino pomeridiano può aiutare a reintegrare il sonno perso e a dare il massimo sui pedali. Alcune semplici strategie di comportamentali e alimentazione possono aiutarci a prendere sonno più facilmente e a fare una tirata unica fino al mattino.

Miranda Valtorta
Dietista

Corso di allenamento per il ciclismo

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