Allenarsi tutti i giorni in bici? Le tabelle per farlo

Allenarsi tutti i giorni? Si può ma solo se sai come farlo. Noi di Bikeitalia ci occupiamo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 3200 ciclisti sono passati dai nostri Bikeitalia LAB sparsi sul territorio nazionale. Tra le domande più comuni che ci vengono poste c’è, ovviamente, quella riguardante la possibilità di allenarsi tutti i giorni. È possibile? Ci sono dei vantaggi e degli svantaggi nel farlo? In questo articolo andremo a vedere come allenarsi tutti i giorni in modo ottimale, funzionale e senza ricadute negative sulla prestazione.

Fisiologia 101: perché allenarsi tutti i giorni?

Per capire se e come sia possibile allenarsi tutti i giorni, 7 su 7, dobbiamo partire dalle basi fisiologiche. L’attività fisica è uno stressor, ovvero è un agente che applica un carico sull’organismo, che reagisce con una reazione di stress. Questo stress fa sì che nelle ore successive all’attività fisica le capacità e le qualità motorie dell’atleta siano più basse rispetto a prima di aver svolto l’allenamento. Nelle ore successive alla seduta il corpo attiva i meccanismi della supercompensazione (ne abbiamo parlato ampiamente qui).

In linea teorica le sedute di allenamento hanno un tempo di recupero diverso a seconda della capacità motoria allenata:

• Velocità / Tecnica / Agilità: 12 ore
• Resistenza aerobica: 24 ore
• Forza muscolare: 48 ore

Quindi è possibile allenarsi tutti i giorni? La risposta è sì, poiché basta organizzare il proprio allenamento in modo da adattare i vari tempi di recupero alle sedute che decidiamo di fare.

Allenarsi tutti i giorni: gli errori da non fare

Riprendiamo lo schema elencato nel paragrafo precedente: allenare la velocità o la tecnica richiede 12 ore di tempo per l’assorbimento, gli allenamenti di tipo aerobico (correre o pedalare) richiedono 24 ore di recupero e le sedute di forza almeno 48 ore. Qual è il principale errore da non fare se l’obiettivo è allenarsi tutti i giorni? Non rispettare le adeguate tempistiche di recupero e fare sempre e solo la stessa cosa.

Molti ciclisti sono convinti che pedalare tutti i giorni porti benefici, perché se un certo volume di allenamento produce miglioramenti se aumento o raddoppio tale volume i benefici aumenteranno o raddoppieranno di conseguenza. Nulla di più sbagliato! Il nostro corpo ha un’elevata adattabilità e fa sì che se lo stimolo allenante è sempre lo stesso si raggiungerà un plateau stagnante di forma fisica dal quale sarà difficile uscire, anche se ci alleniamo tutti i giorni. Gli studi indicano che la varietà nell’allenamento è il primo passo per forzare la supercompensazione e per migliorare in maniera globale.

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Allenarsi tutti i giorni: cosa allenare?

Se il nostro obiettivo è dunque arrivare ad allenarsi tutti i giorni, cosa dobbiamo fare? Per prima cosa determiniamo le sedute che andremo a eseguire e le capacità motorie che dovremo allenare, che sono:

• Resistenza aerobica
• Forza muscolare
• Flessibilità
• Funzionalità articolare

Approfondiamole nel dettaglio.

Resistenza aerobica

In queste sedute andremo ad allenare la capacità dell’organismo di utilizzare l’ossigeno e le riserve energetiche (in larga parte i grassi e in minor parte il glicogeno muscolare) per generare l’ATP che permette di sostenere una pedalata di lunga durata. Queste sono le sedute di allenamento in bicicletta, che eseguiremo con un volume e un’intensità diverse a seconda dei nostri obiettivi.

Forza muscolare

Lo abbiamo già detto in numerosi articoli: la forza è un presupposto fondamentale anche per l’atleta di resistenza. Con queste sedute andremo a migliorare il trofismo muscolare, l’attivazione dei muscoli, rinforzare tendini e articolazioni, allenare la coordinazione intra e intermuscolare (come le varie fibre di un muscolo “parlano” tra loro e come i vari muscoli “dialogano” per eseguire un movimento). Lavoreremo principalmente con basse ripetizioni, alti carichi e lunghi recuperi tra le serie per allenare l’aspetto massimale della forza.

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Flessibilità

Il ciclista deve mantenere una posizione fissa per ore e questo genera un accorciamento delle fibre muscolari e un irrigidimento delle articolazioni. Con delle sedute dedicate alla mobilità e alla flessibilità andremo a ricordare al nostro corpo come deve muovere correttamente i vari distretti, andremo a recuperare la corretta lunghezza dei sarcomeri (le unità contrattili che costituiscono i muscoli) e potremo alleggerire la nostra muscolatura di contratture e zone dolenti.

Funzionalità articolare

Tutti i ciclisti che si rivolgono a noi per delle visite biomeccaniche hanno dei punti deboli: schiena ipomobile, anche limitate, ginocchia deboli, spalle poco stabili, muscoli cervicali poco resistenti. Per questo è opportuno dedicare una seduta a settimana per lavorare sugli aspetti funzionali del nostro corpo, soprattutto delle nostre articolazioni così sollecitate in bici, andando a migliorarne il movimento o rinforzando i muscoli che compartono alla stabilizzazione dinamica in pedalata. In questo caso prendiamo i nostri punti deboli e costruiamo un allenamento funzionale dedicato.

Una volta che abbiamo compreso quali sono le capacità da allenare andiamo a creare un piano di allenamento pensato per allenarsi tutti i giorni.

Lo schema per allenarsi tutti i giorni

Allenarsi tutti i giorni significa eseguire una seduta ogni giorno, 7 su 7, domenica e festivi inclusi. Per organizzare in modo strutturato l’allenamento, dobbiamo seguire alcuni passaggi importanti:

1. Dobbiamo definire il giorno che rappresenta l’allenamento più importante: in questa giornata andremo a eseguire l’uscita in bicicletta più lunga o più intensa;
2. I giorni prima e dopo l’allenamento più importante della settimana saranno dedicati al funzionale e alla flessibilità
3. A due giorni dall’allenamento più importante inseriamo una seduta di forza e ne inseriamo un’altra due giorni dopo
4. Nei giorni che restano inseriamo le altre uscite in bici, che saranno meno intense o lunghe rispetto a quella più importante della settimana.

Due esempi pratici

Facciamo un esempio di come verrebbe uno schema di un ciclista che vuole allenarsi tutti i giorni e ha come giorno più importante la domenica, dove ha il lungo in bici:

Come possiamo vedere il nostro ciclista si allena tutti i giorni, rispettando però le tempistiche necessarie per recuperare da ogni seduta e forzare la supercompensazione.

Facciamo un altro esempio: biker che pratica XC e che decide di allenarsi tutti i giorni. Il mercoledì ha l’allenamento più intenso. Come verrebbe il suo programma?

Come potete vedere il modus operandi è sempre lo stesso: nella riga centrale della tabella inserite il giorno più importante e lì definite quale sarà l’allenamento più intenso o lungo. Il giorno prima e dopo inserite la seduta di funzionale e di mobilità (a discrezione se prima o dopo, è indifferente). Poi definite le due sedute della forza e nei giorni che rimangono posizionate gli allenamenti in bici rimanenti.

In questo modo avete creato la vostra tabella per allenarvi tutti i giorni

Concludendo: allenarsi tutti i giorni si può?

Allenarsi tutti i giorni si può, se si sa come farlo. Prima di lasciarci è bene dare alcuni spunti importanti:

• Ogni 3 settimane di carico inserite una settimana di scarico, serve per far riassorbire al vostro corpo la stanchezza e ripartire per il ciclo successivo
• Per ottenere il massimo dal vostro allenamento quotidiano provate con una periodizzazione a blocchi: datevi un obiettivo trimestrale e allenate quella specifica capacità (per esempio la resistenza aerobica di lunga durata) per i tre mesi. Il primo mese prediligente di più il volume, il secondo mese aumentate l’intensità e il terzo mese andate calando. Aiuta moltissimo a mantenere alta la motivazione, l’aderenza al piano e a evitare la noia;
• Non abbiate paura di inserire un giorno di scarico in cui non fate nulla, se vi sentite stanchi è naturale voler riposare
• Ricordatevi che l’allenamento è uno stress che si va ad accumulare allo stress che vivete in famiglia, al lavoro e nella vita quotidiana, non è un qualcosa di distaccato. Per cui se volete allenarvi tutti i giorni potete farlo ma prima dovete ridurre lo stress quotidiano, altrimenti il burnout è molto facile;

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