Integrazione: un ciclista ha bisogno delle proteine?

2 Febbraio 2021

Il ciclista ha bisogno delle proteine?

Quando parliamo di alimentazione nel ciclismo, molti di noi sono ancora legati agli stereotipi della pasta in bianco alle 5 del mattino prima della gara. In realtà le cose (e le conoscenze) si sono evolute negli ultimi anni. Uno dei temi più controversi è quello dell’introito proteico per lo sportivo di endurance. In questo articolo andremo a vedere se il ciclista ha bisogno di proteine, di quale tipo e in quali quantità.

Il ruolo delle proteine nell’attività fisica di endurance

Proteine ciclismo

L’allenamento è uno stressor, che produce una risposta di stress dell’organismo, detta supercompensazione. Accelerare i tempi della supercompensazione e ridurre il lasso di ore richieste per recuperare dall’allenamento è una strategia importante per il ciclista che vuole allenarsi con costanza e con volumi e intensità sempre crescenti. Durante l’attività fisica di endurance abbiamo deplezione del glicogeno muscolare, alternazione dell’equilibrio ormonale, accelerato consumo di ossigeno e alterazioni della composizione delle ossa e dei muscoli. Nei 40 minuti successivi a un allenamento si apre quella che viene chiamata “finestra metabolica”, un lasso di tempo i cui l’organismo è estremamente recettivo ai nutrienti che introduciamo. Molti ciclisti (e sportivi di endurance) si focalizzano soprattutto sul reintegro di carboidrati e sulla idratazione, tralasciando però le proteine.

Mattoncini

Le proteine sono delle molecole costituite da catene di amminoacidi, che vanno a comporre la struttura del nostro corpo: muscoli, tendini, legamenti, ossa. Le proteine sono come i “mattoni” che tengono in piedi il nostro corpo. Durante l’attività fisica abbiamo una degradazione degli amminoacidi presenti nell’organismo (un fenomeno definito “catabolismo”). Nello studio “Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes” (NRC, 2014), viene citato il fatto che più le scorte di glicogeno muscolare ed epatico si esauriscono, maggiore sarà il contributo degli amminoacidi al sostegno energetico dell’attività fisica. Per esempio la leucina (uno degli amminoacidi più importanti) può essere ossidato a una velocità pari a 8mg/kg/ora per un atleta che si sta allenando al 60% del VO2max (un’intensità tutt’altro che estrema).

Il consumo proteico durante l’attiva fisica di endurance è quindi presente ed è importante che il ciclista si preoccupi di reintegrare anche una quota proteina dopo l’allenamento.

Benefici delle proteine per il ciclista

Uno degli errori concettuali più diffusi tra i ciclisti è quello di considerarsi “lungs with legs”, cioè polmoni con le gambe. È un approccio che ci porta a pensare che per essere un ciclista o un runner ci si debba allenare esclusivamente in regime aerobico e focalizzarsi solo su allenamenti che migliorino la fitness cardiovascolare. Ogni volta che pedaliamo invece stiamo eseguendo un movimento che richiede un’espressione di forza, detta forza resistente, che è pari al 20-30% della massima capacità contrattile dei nostri muscoli. Questo aspetto provoca quindi un sovraccarico a livello muscolare, con alterazione dell’assetto proteico delle fibre muscolari.

Ciclista proteine

Noi siamo convinti che il nostro corpo sia immutabile ma così non è: i nostri muscoli non sono mai gli stessi. Le proteine che li costituiscono vengono continuamente rimpiazzate con nuove proteine, più “giovani” e funzionali. Questo ricambio, detto turnover proteico, può avere un bilancio negativo (e in questo caso andremo incontro all’atrofia, ovvero alla perdita di trofismo muscolare) o positivo (dove avremo ipertrofia, cioè aumento del trofismo muscolare).

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Assumere il giusto quantitativo di proteine permette di favorire il turnover proteico muscolare, di rimpiazzare gli amminoacidi ossidati durante l’attività fisica e di migliorare la plasticità, il recupero e il trofismo muscolare. L’ingestione proteica post allenamento produce un incremento della sintesi proteica, che più rimanere elevata fino a 72 ore dopo l’attività fisica, favorendo la rigenerazione e il rimodellamento muscolare.

Il fabbisogno proteico del ciclista

Storicamente le indicazioni da parte degli enti ufficiali per quanto riguarda l’intake proteico viaggiavano tra gli 0.8gr/kg/giorno per un sedentario ai 3gr/kg/giorno per gli atleti di sport di potenza, sostenendo che un atleta di resistenza doveva situarsi nel mezzo. Nello studio “Protein requirements for endurance athletes” (Nutrition Journal, 2004) si afferma che per uno sportivo di resistenza l’intake proteico dovrebbe essere almeno l’80%-100% in più di quello di un sedentario.

bici e proteine

Ho posto questa domanda a Marco Perugini, biologo nutrizionista, durante una diretta sulla pagina FB di Bikeitalia. Trovate qui di seguito il video:

Marco ha risposto dicendo che ormai non si fa più distinzione tra atleta di potenza e di resistenza, per cui l’introito proteico quotidiano per un ciclista dovrebbe comunque aggirarsi intorno ai 2gr/kg di peso corporeo. Per un ciclista di 70kg significa 140gr di proteine al giorno.

Di che tipo di proteine ha bisogno un ciclista?

Un altro tema discusso è sulla qualità delle proteine. Si suol dire che le proteine animali (carne, latte, formaggi, uova), siano più nobili rispetto a quelle vegetali (noci, mandorle, legumi), poiché presentano un pool amminoacidico più vario. Ciò è vero ma deve essere poi adattato alla nostra realtà di tutti i giorni.

Come ha sottolineato bene Andrea Biasci, titolare di Project Invictus, nella diretta, in un paese industrializzato come l’Italia è difficile incorrere in una carenza proteica cronica, come in un paese in via di sviluppo. Questo fa sì che il livello minimo di amminoacidi essenziali (cioè che il nostro organismo non riesce a produrre) sia sempre soddisfatto, per cui la fonte del surplus proteico per sostenere le attività di endurance è indifferente. Che le proteine che ingeriamo siano di origine animale o vegetale fa poca differenza, in sostanza.

In realtà, in un bel documentario su Netflix dal titolo “The Game Changer”, è stato preso come esempio un incontro di MMA (arti marziali miste) tra McGregor e Diaz. McGregor è un assiduo consumatore di carne mentre Diaz è vegetariano. Durante l’incontro Diaz ha avuto la meglio perché McGregor è andato in corto circuito energetico e molti studiosi hanno ipotizzato che l’eccessivo sostentamento con proteine di origine animale possa aver contributo al crollo energetico. Si tratta ovviamente di speculazioni, però è segno dei tempi che stanno cambiando e che alcune idee “old school” stanno per essere messe in discussione.

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Se si parla di integrazione proteica, allora solitamente si consiglia l’utilizzo delle proteine in polvere della Caseina o le Whey, che sono derivate dal latte vaccino. Solitamente una porzione di 30gr di proteine in polvere può apportare dai 20 ai 24gr di proteine, in base alla qualità del prodotto, e a un apporto di tutti gli amminoacidi essenziali, senza dover ricorrere ai BCAA (gli amminoacidi ramificati).

Il timing di assunzione delle proteine per un ciclista

Nella review citata prima si sottolinea anche il fatto di come il timing (cioè la gestione nel tempo) di assunzione delle proteine sia più importante rispetto al solo raggiungimento della quota proteica giornaliera. Andiamo a vedere nel dettaglio.

Subito dopo l’allenamento (<3 ore)

In questo caso è importante andare a integrare con proteine per supportare la sintesi proteina anabolica, cioè relativa alla costituzione di tessuto muscolare in riparazione di quello danneggiato. Nello studio “Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans” (Journal of Sport Medicine, 2002) è stato visto come ritardare oltre le tre ore l’ingestione di un preparato di 10gr di proteine derivate dal latte riducesse in maniera sensibile la risposta anabolica dei muscoli. Si dovrebbe provvedere a reintegrare con una quota parte dell’introito proteico giornaliero entro 30-60 minuti dalla fine dell’esercizio per favorire i meccanismi di riparazione dei danni muscolari prodotti dalle attività di endurance.

Alimentazione

Lontano dall’allenamento (>3 ore)

Nello studio “Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestions following short-term energy deficit” (American Journal of Endocrinological Metabolism, 2014), degli atleti sono stati sottoposti a timing di assunzione proteico post allenamento differenti. Il primo, nelle 12 ore successive, assumeva 20gr di proteine ogni 4 ore. Il secondo assumeva 40gr di proteine ogni 6 ore. La sintesi proteica rimaneva più elevata nel primo gruppo. Quindi, anche in momenti lontani dall’allenamento è più importante dosare la quantità dell’intake proteico in piccole parti piuttosto che focalizzarsi solo sul quantitativo, poiché in questo modo lo sfruttamento da parte dell’organismo è migliore.

Il ciclista ha bisogno delle proteine?

La risposta è sì.

Esattamente come ne ha bisogno un atleta di potenza, poiché le proteine sono essenziali per aiutare i muscoli, le ossa e i tendini del ciclista a sopportare il carico dell’allenamento di resistenza aerobica.

È importante quindi non focalizzarsi solo sul reintegro dei carboidrati ma anche delle proteine.

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