Creatina e ciclismo: guida completa all’integrazione

Creatina e ciclismo: un’accoppiata vincente? Ma soprattutto: un’accoppiata utile? In questo articolo cercheremo di capire cos’è la creatina, a cosa serve e quali sono i suoi benefici sulla prestazioni, concentrandoci nello specifico sul binomio creatina e ciclismo.

Cos’è la creatina

La creatina è un amminoacido che si trova abbondantemente nel muscolo scheletrico e ha come scopo supportare il sistema energetico anaerobico alattacido, cioè il sistema energetico che entra in gioco quando i movimenti sono rapidi, molto intensi e di breve durata. Quando per esempio facciamo uno scatto (ci alziamo sui pedali) la contrazione muscolare per eseguire il movimento viene sostenuta dal consumo di ATP (adenosina trifosfato), la moneta energetica delle cellule. L’ATP viene idrolizzato e si ha scissione della molecola con consumo di un gruppo fosfato e generazione di ADP (adenosina disfosfato).

Questa scissione provoca il rilascio di energia che viene utilizzata dalla cellula muscolare per contrarsi. L’ATP è una moneta pesante e il corpo ne stocca poca, per cui deve continuamente sintetizzarla. Quando gli sforzi sono intensi e di breve durata, il nostro corpo utilizza dei fosfati ad alta energia che sono presenti nel muscolo e tra questi troviamo il creatinfosfato (o fosfocreatina, comunemente indicato come CP).

Il ruolo della creatina nel metabolismo anaerobico alattacido

Durante il metabolismo anaerobico alattacido, il CP cede la sua molecola di fosfato all’ADP, permettendole di tornare a essere un ATP pronto all’utilizzo. La cessione di una molecola di fosfato all’ADP fa sì che la CP diventi creatina. Questo tipo di metabolismo anaerobico non produce lattato ma può sostenere solo sforzi brevi e intensi. Se lo sforzo perdura, si va nel metabolismo anaerobico lattacido, dove è prevalente il consumo di glucosio (sotto forma di glicogeno muscolare) e vi è accumulo di lattato nel sangue.

Se lo sforzo perdura ancora si andrà invece nell’ultimo sistema energetico, quello aerobico lattacido, dove sarà prevalente il consumo di grassi (a seconda dell’intensità dello sforzo si avrà un rapporto diverso tra consumo di grassi e glucosio).

Cos’è e a cosa serve la creatina monoidrato

La creatina è quindi la molecola che, legandosi a un fosfato, forma la CP che va a “sacrificarsi” per sostenere la contrazione muscolare e il consumo di ATP. Come dicevamo la creatina è un amminoacido (il “mattone” che costituisce le proteine) che è presente naturalmente nel muscolo scheletrico dell’essere umano.

Lo studio “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific
evidence really show?“ (Journal of Sport Nutrition, 2021) mostra come un soggetto sedentario di 70 kg di peso stocchi nel muscolo circa 120 grammi di creatina, una quantità che aumenta all’aumentare della massa muscolare del soggetto. Nell’ultimo ventennio molti nutrizionisti e preparatori atletici hanno pensato di somministrare un’integratore di creatina ai propri atleti.

Il termine tecnico è creatina monoidrato ed è quella che possiamo trovare nei negozi sportivi e d’integrazione. Lo scopo della creatina monoidrato è di aumentare le scorte di questa molecola nel muscolo, al fine quindi di aumentare le scorte di CP intramuscolo, per favorire un sostegno maggiore alla rigenerazione di ATP negli sforzi intensi.

Gli effetti dell’integrazione della creatina sulla prestazione fisica

Prendiamo spunto dalla review “Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations” (Nutrients, 2021) e andiamo a vedere quali sono gli effetti dell’integrazione della creatina monoidrato sulla prestazione fisica

Forza muscolare e potenza

Gli studi hanno mostrato come un’integrazione regolare di creatina abbia un effetto migliorativo sulle prestazioni di forza esplosiva e di potenza, sia per uomini che donne. Questo è dovuto all’incremento delle scorte di CP intramuscolo, che permettono di sostenere turnover di ATP più alti. Inoltre i tempi di recupero si sono accorciati, poiché le scorte di ATP consumate durante l’esecuzione del movimento venivano ripristinate in tempi più brevi

Esercizi ad alta intensità

Quando si parla di alta intensità o di allenamento intervallato, sembra che gli effetti dell’integrazione della creatina apportino dei benefici, anche quando si parla del rapporto creatina e ciclismo. Nello studio “The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man” (European Journal of Apllied Physiology, 1994), dei ciclisti sono stati sottoposti a 3 intervalli da 30 secondi su un ciclomulino, dove dovevano pedalare fino a esaurimento. Poi un gruppo di ciclisti ha integrato la propria dieta con della creatina monoidrato mentre il secondo gruppo integrava con un placebo. Rivalutati, il gruppo di ciclisti placebo non ha modificato la propria prestazione mentre il gruppo creatina ha incrementato la potenze erogata nei primi due intervalli, rimanendo identico nel terzo.

Secondo gli studiosi quindi l’integrazione di creatina è utile per sostenere prestazioni breve e intense anche negli sport di endurance ma tende a ridursi quando la prestazione si fa più aerobica.

Creatina e ciclismo di endurance

Abbiamo visto che l’integrazione con creatina monoidrato apporta dei vantaggi quando i movimenti sono brevi e intensi. E quando sono invece di lunga durata? Qual è il rapporto tra creatina e ciclismo di endurance?

Creatina e ciclismo: effetti sulla prestazione

Nello studio “Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training” (Sport Medicine, 2020) si evidenzia come qui le evidenze siano minori e poco funzionali rispetto a quanto visto per sport di potenza e che i vantaggi della creatina monoidrato tendano a diventare sempre più deboli man mano che lo sforzo aumenta di durata, diventando sempre più aerobico. Molti studi descritti nella review mostrano come l’integrazione della creatina non abbia effetti sul VO2max, sulle prestazioni massimali o sulle prestazioni a time trial.

Vi sono studi che però hanno dimostrato come l’integrazione della creatina aiuti a mantenere più bassa la concentrazione di lattato nel sangue a parità di sforzo, poiché il meccanismo energetico anaerobico alattacido aumenta il proprio contributo generale, favorendo così una riduzione della produzione di lattato dovuto ai restanti due sistemi energetici (anaerobico e aerobico lattacido).

In studi sui nuotatori che hanno assunto creatina monoidrato per 10 settimane è stato visto che la potenza erogata a 2-4-8 mmol di concentrazione di lattato nel sangue era più alta rispetto ai gruppi che avevano assunto un placebo. Quindi l’assunzione di creatina può favorire il mantenimento di sforzi più elevati a parità di concentrazione ematica di lattato.

Creatina e ciclismo: effetti sul recupero

L’attività fisica di tipo aerobico ad alto volume, com’è il ciclismo, ha un effetto negativo sulla massa muscolare. Infatti, quando dopo 2-3 ore il glicogeno muscolare è depleto, il corpo comincia a utilizzare le proteine muscolari per sostenere l’intensità dello sforzo, producendo una riduzione della massa magra e un aumento del danno muscolare.

Nello studio “The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race” (Life Science, 2004) è stato visto come i marcatori dell’infiammazione e del danno muscolare nei runner che avevano corso 30km e avevano integrato con creatina nelle settimane precedenti erano minori rispetto a quelli che non l’avevano fatto. Ciò può definire un ruolo mioprotettivo della creatina, che aiuta quindi il recupero muscolare dell’atleta di resistenza.

Creatina e ciclismo: assunzione e dosi

Anche se la creatina monoidrato ha mostrato più benefici nello sport di potenza che in quello di endurance, non dobbiamo dimenticare che il ciclista comunque utilizza il meccanismo energetico anaerobico alattacido in vari momenti della prestazione: quando scatta sui pedali, quando cambia ritmo, quando affronta una salita molto breve ma ripida. Per questo l’assunzione di creatina può essere utile anche per il ciclista.

Come possiamo quindi coniugare creatina e ciclismo? Nello studio “Efficacy of alternative forms of creatine supplementation on improving performance and body composition in healthy subjects” (Journal of Strength and conditioning, 2021) si propone la seguente modalità:

• Per i primi 5 giorni assumere 4 dosi al giorno da 5gr di creatina monoidrato, divise in 4 momenti diversi della giornata. Questo dosaggio “massimale” iniziale permette di aumentare del 20-40% la concentrazione di creatina nel muscolo;
• Mantenere poi 3g di creatina monoidrato in un’unica dose al giorno, da assumere preferibilmente la mattina, al fine di mantenere elevate le concentrazioni di questa molecola nei muscoli.

Concludendo

Abbiamo visto quale sia il rapporto tra creatina e ciclismo. Un rapporto più “oscuro” e meno evidente di quanto non avvenga negli sport di potenza, brevi e intermittenti. In ogni caso l’integrazione di creatina può essere utile per quei ciclisti come pistard, biker o che praticano ciclocross, dove le prestazioni sono più potenti ed esplosive rispetto ai ciclisti da strada, dove il metabolismo aerobico è dominante.

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