Il ciclista deve allenarsi ad alta intensità?

Allenarsi ad alta intensità. Uno dei dubbi più frequenti tra i ciclisti. Essendo uno sport prettamente di resistenza aerobica di lunga durata, i ciclisti sono molto concentrati sulla parte di allenamento ad alto volume e bassa intensità. In questo articolo andiamo a vedere i benefici e le opportunità per allenarsi ad alta intensità nel ciclismo.

L’energia del ciclista

Il ciclista (e in generale qualunque essere umano) per produrre contrazione muscolare usa l’ATP (Adenosina Trifosfato). L’ATP viene scisso e libera notevole energia, che permette così la contrazione muscolare. Il problema sta nel fatto che l’ATP è una molecola pesante, che per il corpo è sconveniente stoccare in grande quantità, per cui preferisce sintetizzarla quando serve, cioè quando deve sostenere uno sforzo fisico.

Le vie per la sintesi di ATP per sostenere l’attività fisica sono tre:

  • ATP/CP: detto anche anaerobico alattacido, è la via più immediata, che viene utilizzata per sostenere attività molto brevi. In questo caso l’ATP viene idrolizzato e rilascia energia. L’ADP che si è formato dall’idrolisi viene “catturato” dalla fosfocreatina (CP), che dona nuovamente una molecola di fosfato, riportando l’ADP ad ATP. È una via rapida ma che si esaurisce presto;
  • Glicolisi: detta anche anaerobica lattacida, è una via che s’innesca quando la precedente non riesce a rispondere all’esigenza di ATP. In questo caso si prendono le riserve di zuccheri del corpo, stoccate sotto forma di glicogeno muscolare e le si degradano a zucchero semplice attraverso un complesso passaggio biochimico detto glicolisi. La molecola residua della glicolisi è il piruvato, che permane nella cellula muscolare e si trasforma in acido lattico;
  • Fosforilazione ossidativa: è la via aerobica lattacida e qui entra in gioco l’ossigeno. In presenza di ossigeno, infatti, il piruvato non permane nella cellula bensì migra in organelli specifici detti mitocondri. Quindi viene prima trasformato in Acetil-CoA e dà via al ciclo di Krebs e poi alla fosforilazione ossidativa. E’ la via più conveniente, perché permette di produrre più ATP da ogni singola molecola ed è la via dove l’acido lattico viene poi trasformato nuovamente in piruvato nel Ciclo di Cori del fegato;
Allenarsi ad alta intensità nel ciclismo

La pratica del ciclismo si basa fortemente sulla terza via, quella della fosforilazione ossidativa e questo fa sì che la maggior parte dei ciclisti si concentri solo su questa, praticando allenamenti a bassa intensità e alto volume. Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1.000 ciclisti sono passati dal nostro Bikeitalia LAB di Monza. Moltissimi di loro, chiacchierando, mi hanno raccontato di utilizzare questo schema: uscite lunghe a basse intensità, 2-3 ore per volta, senza mai variare.

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Come il ciclista usa l’energia

La realtà è ben diversa. Da un lato è vero, la via della fosforilazione ossidativa è la via più usata dal ciclista quando pedala ma dall’altro le restanti 2 sono comunque importanti e vanno allenate.

Facciamo degli esempi, presi dallo studio scientifico “Developing Endurance” (Human Kinetics, 2012):

Situazione1° Via2° Via3° Via
Pedalata in gruppo2%18%80%
Salita10%50%40%
Scatto finale75%15%10%

Come vediamo i tre sistemi sono sempre attivi, perché il nostro corpo non è una macchina che “spegne” una via energetica e accende l’altra. Questo concetto è molto importante, perché se partiamo dal presupposto che un ciclista deve solo fare fondo lungo e lento, ci stiamo allenando male e in modo incompleto, perché ci stiamo dimenticando letteralmente di allenare le altre due vie energetiche, che sono comunque fondamentali.

E per migliorare le altre due vie energetiche bisogna allenarsi ad alta intensità

Perché allenarsi ad alta intensità

Quali sono i vantaggi dell’allenarsi ad alta intensità per un ciclista? Oltre a migliorare la capacità di utilizzare le prime 2 vie energetiche, vi sono altri vantaggi:

  • Migliora la densità mitocondriale: l’allenarsi ad alta intensità favorisce il rilascio di una molecola che dà letteralmente il via alla generazione di nuovi mitocondri, che così aumenteranno di numero e renderanno più efficiente il nostro organismo anche quando pedaliamo a fondo lento;
  • Migliora la qualità mitocondriale: non solo i mitocondri aumentano di numero ma diventano più forti ed efficienti. L’allenamento ad alta intensità quindi permette al ciclista di migliorare anche la 3° via, quella aerobica, nonostante ci si alleni a intensità ben superiori;
  • Si migliora la resistenza: allenarsi ad alta intensità migliora la resistenza alla soglia del lattato. In sostanza durante la sintesi di ATP con le prime 2 vie vengono prodotti degli Ioni idrogeno (H+) di scarto, che si accumulano. Il loro accumulo provoca acidosi e quindi la sensazione di bruciore e fatica muscolare. Allenarsi ad alta intensità favorisce l’aumento della presenza di una molecola all’interno del muscolo, il bicarbonato di calcio. Questo si lega agli Ioni H+, annullando così l’incremento dell’acidosi e permettendoci di mantenere sforzi elevati per più tempo;
  • Incrementa l’EPOC: l’EPOC è una particolare condizione dove il nostro corpo mantiene un consumo di ossigeno elevato anche quando abbiamo smesso di pedalare. L’EPOC è utile per aumentare il consumo energetico e quindi dimagrire ma anche migliorare l’efficienza del sistema aerobico. Come ho scritto nell’articolo dedicato, l’EPOC è influenzato più dall’intensità dell’esercizio che dalla durata, per cui allenarsi ad alte intensità produce EPOC più lunghi e importanti, con ricadute migliori;
  • Aumenta il VO2max: il Massimo consumo di ossigeno indica quanto millilitri di ossigeno il nostro corpo può usare per generare ATP al minuto per ogni nostro chilo di peso. Per un atleta di élite si parla di VO2MAx da 70-80 ml/kg/min, per un amatore tra i 50-60 ml/kg/min. L’allenamento ad alta intensità aumenta il tempo speso in regime di VO2max, producendo quindi un miglioramento e un incremento della potenza aerobica;

Allenarsi ad alta intensità è un’importante strategia per il ciclista, perché consente di migliorare la performance anche alle basse intensità.

Se desiderate essere seguiti da Bikeitalia nella vostra preparazione atletica per il ciclismo, per poter inserire anche l’allenamento ad alta intensità in sicurezza e nel modo ottimale, potete iscrivervi al servizio “Allenati con Bikeitalia”, dove potete essere seguiti con tabelle e test di allenamento dai nostri preparatori:

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Come allenarsi ad alta intensità

Uno dei modi più immediati per allenarsi ad alta intensità è l’HIIT, che sta per High Intensity Interval Training, cioè allenamento ad alta intensità a intervalli. In questo allenamento si alternano fasi di scatto massimale e fasi di recupero. Abbiamo a disposizione due tipi di HIIT:

  • Intervalli lunghi: allenano principalmente le vie 2 e 3. In questo caso abbiamo degli scatti dai 2 ai 5 minuti, con un recupero di almeno 2 minuti o comunque lungo almeno il 50% dell’intervallo. Per esempio possiamo fare 6 scatti da 4 minuti con 2 minuti di recupero. Per avere dei benefici sul VO2max la somma degli scatti deve superare i 10 minuti;
  • Intervalli corti: allenano principalmente le vie 1 e 2. Qui facciamo degli scatti brevi e recuperi brevi. Se vogliamo allenare la VO2max dobbiamo passare almeno 10 minuti ad alta intensità, per cui fare 3 serie da 6 scatti da 30secondi e 30 secondi di recupero. Se invece vogliamo allenare la via numero 2, il parametro più utile è 60 secondi di scatto e 120 secondi di recupero.

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