L’allenamento della forza nel triathlon

Perché l’atleta di endurance dovrebbe allenare la forza? Il tutto sembrerebbe un controsenso, ma in realtà non è così. Ormai in letteratura troviamo molteplici evidenze che dimostrino come l’allenamento della forza porti dei vantaggi anche all’atleta di endurance sia in termini di miglioramento della performance sia come diminuzione del rischio di infortuni.

Cosa si intende per allenamento della forza?

La forza è una capacità motoria condizionale e va intesa come la capacità del muscolo di opporsi o di vincere una resistenza esterna attraverso la contrazione muscolare. La forza dipende prevalentemente da due tipologie di fattori: da fattori morfologici ossia dalla struttura muscolare (quindi dalla sua sezione trasversa, dalla tipologia di fibre di cui è composto il muscolo eccetera) e da fattori neurali (ossia il grado di reclutamento delle unità motorie, la loro sincronizzazione, la loro coordinazione intra e intermuscolare eccetera). Quindi quando alleniamo la forza avremo 2 principali tipologie di adattamenti: adattamenti neurali e adattamenti della struttura muscolare.

Allenamento della forza nel ciclismo

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Perché allenare la forza nell’endurance?

I risultati che si possono ottenere attraverso l’allenamento della forza coinvolgono più fronti:

  • Miglioramento della tolleranza alla fatica mediata da fattori neuromuscolari. Noi sappiamo che i fattori determinanti la fatica negli sport di endurance sono prevalentemente due: fattori energetici (disponibilità di substrati energetici per produrre energia necessaria alla contrazione muscolare) e fattori neuromuscolari. Per fatica neuromuscolare di tipo centrale si intende la difficoltà che ha il sistema nervoso di inviare impulsi elettrici al muscolo e di conseguenza riducendosi l’attivazione muscolare verrà sviluppata minor forza di contrazione e quindi minor spostamento. Capiamo quindi quanto sia importante ritardare il più possibile l’insorgenza della fatica neuromuscolare nel triatleta per aumentare il tempo di esaurimento del soggetto e quindi coprire una distanza maggiore;
  • Miglioramento della potenza muscolare ormai indispensabile anche nelle discipline di endurance soprattutto nei cambi di ritmo, negli sprint in salita, nelle volate (importante è saper esprimere elevati livelli di forza anche in condizioni di affaticamento);
  • Miglioramento dell’efficienza biomeccanica del gesto atletico: gli adattamenti neuromuscolari che si verificano nel muscolo in seguito all’allenamento della forza permettono quindi di reclutare più fibre muscolari a parità di dispendio energetico o al contrario di utilizzare meno energia a parità di intensità dello sforzo (fondamentale per gli sport di lunga durata come il triathlon)
allenamento forza squat

Come deve essere allenata la forza?

Esistono tantissimi metodi di allenamento per la forza ma quello che interessa a noi è allenarla in funzione della prestazione di endurance. Gli adattamenti che ricerchiamo quindi non sono di certo l’ipertrofia (che andrebbe al contrario a creare degli svantaggi) ma sono degli adattamenti neuromuscolari. Quindi per favorire questi adattamenti dobbiamo agire su tre particolari tipi di forza:

  • la forza massima: alti carichi (80-100% 1 RM) e basse ripetizioni (1-4);
  • la forza esplosiva: intensità tra 20-70 % 1 RM con una fase concentrica molto VELOCE;
  • la forza reattiva (pliometria): utilizzo di esercizi a corpo libero eseguiti a elevata velocità (adattamenti orientati alla stiffness muscolare: accumulare forza elastica per poi restituirla nel passo successivo).
bilanciere

Quali esercizi svolgere per favorire questi adattamenti?

Bisogna utilizzare degli esercizi che abbiamo il miglior transfer sul gesto atletico che poi andrò a fare in gara. Quindi, degli esercizi che implichino un movimento simile e che coinvolga gli stessi gruppi muscolari utilizzati nella disciplina del triathlon (la specificità del movimento è fondamentale!).

Gli esercizi monoarticolari con i macchinari non sono stati rilevati come utili ai fini del gesto atletico (hanno poco transfer sul movimento specifico), invece gli esercizi poliarticolari a catena cinetica chiusa che coinvolgono più gruppi muscolari come squat, stacchi da terra provocano degli adattamenti neuromuscolari ottimali in grado di aumentare la potenza muscolare nel movimento che poi andrò a fare in gara.  

allenamento forza jump

In particolare nel triathlon (ma questo vale anche per altre discipline sportive) è importante allenare sia la forza generale quindi in palestra tramite esercizi poliarticolari come squat, squat jump, affondi, trazioni soprattutto durante la fase generale della preparazione; sia la forza specifica quindi legata al gesto atletico della disciplina, tramite sprint di corsa in salita, partenze da fermo nel ciclismo, sprint con palette o tramite elementi frenanti (elastico/paracadute) nel nuoto.

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