Core training per il triathlon

Il core training è una tipologia di allenamento ampiamente diffusa e conosciuta prevalentemente nell’ambito riabilitativo ma da alcuni anni si sta diffondendo largamente anche nell’ambito sportivo, diventando uno dei principali punti cardine della preparazione atletica in diverse discipline sportive, sia individuali sia di squadra.

Che cosa è il core?

Spesso il termine “core” viene confuso con il semplice concetto di “addominali”. In realtà si tratta di un sistema muscolare più complesso e integrato che comprende i muscoli addominali (trasverso dell’addome, obliqui interni ed esterni e retto dell’addome, i muscoli paraspinali (soprattutto il multifido), i glutei, il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico. È chiaro quindi che quando alleniamo il core non alleniamo solamente i muscoli addominali!

Quale funzione ha il core?

Il core fa parte di quel complesso sistema di muscoli intrinseci e profondi che hanno la funzione di stabilizzare la pelvi e il rachide lombare durante il movimento generato dai muscoli “motori”, ossia i muscoli degli arti. Questa funzione del core risulta fondamentale nelle discipline di endurance come il triathlon e porta dei vantaggi sia in termini di performance (perché permette di eseguire lo stesso gesto atletico con un dispendio energetico minore) sia in termini di riduzione dell’incidenza di infortuni da sovraccarico.

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Come interviene il core nella nuotata

Nel nuoto, più che in altri sport, sappiamo quanto la tecnica del gesto incida in maniera preponderante sulla performance. Un core forte permette al nuotatore di migliorare l’assetto corporeo in acqua, di ottimizzare l’allineamento e il controllo motorio di ciascun segmento del corpo in modo da minimizzare le resistenze con l’acqua ed assumere una posizione più
idrodinamica. Inoltre, essendo il nuotatore immerso in un fluido, si trova in un contesto instabile e senza appoggi, il suo core è quindi continuamente sollecitato per cercare di mantenere la stabilità e controllare il movimento del corpo specialmente durante la fase di rollio.

Come interviene il core nella pedalata

Nel ciclismo, il core si attiva in maniera asimmetrica per contrastare lo sbilanciamento impresso al corpo dalla potenza generata dagli arti inferiori e ciò si traduce in una maggiore stabilità della pelvi. Un bacino più stabile permette quindi di non disperdere energie inutili e fa si che il rachide lombare non sia sottoposto a forze eccessive in modo da salvaguardarlo
da eventuali infortuni da sovraccarico.

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Come interviene il core nel running

Nella corsa, il core oltre a svolgere un ruolo fondamentale nel mantenimento di una postura corretta, fa sì che le forze generate dagli arti inferiori siano trasmesse in maniera più efficace al corpo per produrre avanzamento, senza che quest’ultimo sia sottoposto a rotazioni, oscillazioni o perdite di equilibrio che porterebbero a una inutile perdita di energia e esporrebbero a un rischio di infortuni maggiore.

Come possiamo allenare il core?

È fondamentale tenere presente che per allenare correttamente il core, dobbiamo rispettare quella che è la sua fisiologia, la sua funzione. I muscoli che compongono il torchio addominale lavorano sempre in sinergia tra loro e si contraggono in maniera isometrica durante il movimento degli arti in modo da stabilizzare il movimento (quindi inutile pensare di allenare il core attraverso continue flessioni del rachide).

Core training triathlon movimento retroversione bacino
Movimento retroversione bacino

La preparazione specifica dedicata al core training può essere suddivisa in vari step a seconda del livello del triatleta: si parte da un periodo di condizionamento generale, dove si eseguiranno prevalentemente degli esercizi “propriocettivi” rivolti a educare l’atleta a percepire i movimenti del bacino e della colonna e a percepire soprattutto come attivare i muscoli più intrinseci del core. Alcuni esempi di esercizi sono: movimenti di antiversione e retroversione di bacino da terra, cat cow, bird dog.

Core training triathlon plank inverso
Plank inverso

Successivamente si passerà a degli esercizi di livello intermedio, dove il focus sarà centrato sull’allenamento della resistenza dei muscoli del core, in particolari attraverso delle posizioni in tenuta (quindi isometriche). Alcuni esercizi sono il plank sui gomiti, il plank inverso, il plank laterale, il bridge, il bridge monopodalico.

Poi si passerà ad esercizi di livello più evoluto, dove saranno proposti compiti motori più complessi che richiedono un incremento dell’attivazione del core per mantenere la stabilità anche in contesti più destabilizzanti, come attraverso l’utilizzo di tavolette propriocettive, movimenti complessi degli arti, mancanza di appoggi eccetera.

Esistono molti esercizi di questo tipo, a titolo esemplificativo ne riportiamo due:

1) Plank a braccia tese con circonduzione dell’arto superiore

Esecuzione: dalla posizione di plank a braccia tese, staccare una mano da terra ed eseguire una circonduzione del braccio mantenendo stabile il bacino (non deve subire torsioni o basculamenti) per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere con l’altro braccio.

core training triathlon  plank fitball
Plank a braccia tese con fitball

2) Plank a braccia tese con fitball

Esecuzione: Posizione di plank a braccia tese con il collo dei piedi appoggiato sulla fitball. Una volta raggiunta la stabilità nella posizione, staccare un piede dalla fitball, tenere la posizione per qualche secondo e poi eseguire lo stesso movimento dall’altro lato. L’importante è mantenere il bacino stabile durante tutta l’esecuzione del movimento (evitando quindi che collassi verso il basso o che ruoti eccessivamente).

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