Di quanta massa muscolare ha bisogno il ciclista?

Massa muscolare e ciclismo: un rapporto di amore e odio. Da un lato l’attività fisica di resistenza aerobica, come il ciclismo, ha un effetto peggiorativo sulla massa muscolare mentre dall’altro un adeguato volume di muscolo è fondamentale per spingere forte e bene in bicicletta. Nel mezzo mettiamoci pure il fatto che molti ciclisti non amano (o hanno preconcetti su) l’allenamento della forza. In questo articolo cerchiamo di rispondere alla domanda: di quanta massa muscolare ha bisogno il ciclista?

Gli effetti del ciclismo sulla massa muscolare

Muscoli e ciclismo

Per capire gli effetti del ciclismo sulla massa muscolare dobbiamo partire, com’è ovvio, dalla fisiologia. Per sostenere la pedalata il nostro corpo può utilizzare principalmente due fonti energetiche: grassi e carboidrati. I primi, stoccati sotto forma di tessuto adiposo, sono una riserva pressoché infinita, capace di fornire fino a 20.000 kcal. I carboidrati, stoccati nel muscolo come glicogeno, possono arrivare al massimo a 2.000 kcal disponibili. Dagli studi effettuati su numerosi atleti di endurance si è visto che le riserve di glicogeno vanno in deplezione (cioè si esauriscono) tra i 60 e i 180 minuti di attività continuativa, in base alla forma fisica del soggetto. In questa condizione di deplezione, il corpo deve così trovare un nuovo nutriente in grado di sopperire alla mancanza di zuccheri e lo trova negli amminoacidi, che vengono così degradati per sostenere l’attività fisica. E dove trova il corpo gli amminoacidi? Nelle proteine stoccate nel muscolo. Questa condizione, definita catabolismo muscolare, il nostro muscolo viene “sacrificato” sull’altare della prestazione di endurance. Nello studio “Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes” (NRC, 2014) è dimostrato che più le scorte di glicogeno muscolare ed epatico si esauriscono, maggiore sarà il contributo degli amminoacidi al sostegno energetico dell’attività fisica. Per esempio la leucina (uno degli amminoacidi più importanti) può essere ossidato a una velocità pari a 8mg/kg/ora per un atleta che si sta allenando al 60% del VO2max (un’intensità tutt’altro che estrema). Se notate infatti i fisici dei ciclisti professionisti o dei maratoneti, presentano corpi magri e snelli ma decisamente poco muscolosi.

Perché è importante che il ciclista abbia muscoli sani?

Abbiamo visto come il ciclismo sia uno sport, soprattutto se protratto nel tempo, che ha un impatto negativo sulla massa muscolare. Perché il ciclista dovrebbe però curarsi di avere muscoli tonici e forti? Le ragioni sono innumerevoli:

  • Sarcopenia: al di là degli argomenti sulla prestazione, vi è un tema di salute. Dopo i 30 anni tutti gli esseri umani iniziano a perdere tono muscolare in maniera lenta ma inesorabile. Tale condizione è definita sarcopenia e produce una riduzione della forza e massa muscolare. Se a questo aggiungiamo la pratica costante dell’attività aerobica, capiamo come il problema possa aggravarsi. Il miglior contrasto per la sarcopenia è una regolare attività di allenamento della forza;
  • Salute delle ossa: oltre alla sarcopenia esiste l’osteopenia, ovvero la perdita progressiva di densità ossea. Purtroppo la bici, non avendo gli impatti, non è un’attività che stimola la creazione di nuova matrice ossea. Per stimolare il miglioramento della densità ossea abbiamo due strategie. Possiamo correre (aumentando gli impatti) oppure possiamo allenare la forza, infatti aumentando la tensione muscolare aumenta lo sforzo tendineo, che produce un conseguente aumento della densità ossea;
  • Maggiore potenza in bici: nello studio “Muscle mass–cycling power relationships in female road cyclists” (Medicine sport science Journal, 2013) è stato visto che per ogni incremento di 1kg di massa magra, delle cicliste professioniste aumentavano in media dai 35w ai 90w in un test massimale di 30 secondi;
  • Non aumenta il peso: una delle paure dei ciclisti è che l’allenamento per la mass muscolare renda grossi e lenti. Nello studio “Using molecular biology to maximize concurrent training” (Sport Medicine, 2014), un gruppo di ciclisti, dopo un programma di allenamento della forza, ha aumentato la propria ipertrofia muscolare del 4 all’8%, senza aver incrementato il proprio peso, questo perché l’ipertrofia era soprattutto di tipo miofibrillare, cioè le fibre muscolari erano diventate più forti ma non più voluminose.

Allenamento della forza nel ciclismo

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Prendersi cura della propria massa muscolare è importante anche se siamo ciclisti, quindi la domanda è: di quanta massa muscolare abbiamo bisogno?

Di quanta massa muscolare ha bisogno un ciclista?

Ciclisti massa muscolare

Prendiamo il caso citato dal libro “Beyond Training” del fisiologo Ben Greenfield, dove vengono proposte le proporzioni ideali di peso, massa grassa, massa magra e Vo2max di atleti di resistenza d’elite:

Altezza [cm]Peso ideale [kg]VO2max ideale
[ml/kg/min]
Massa magra ideale [kg]Massa grassa ideale [%]
Ciclista su strada17766,278 298,4%
Maratoneta1776174265,3%
Sciatore di fondo17769723010,2%
Mezzofondista1776770297,8%

Come vediamo per un ciclista circa il 40% del peso corporeo dovrebbe essere costituito da massa magra e l’8,4% da massa grassa.

Come mantenere la muscolatura sana?

Come possiamo mantenere la nostra massa muscolare? Vi sono numerose strategie:

  • Allenarsi ad alta intensità, in modo da aumentare il numero di fibre muscolari che vengono reclutate nell’unità di tempo;
  • Fare allenamenti di forza in bici: come le ripetute in salita o le partenze da fermo con rapporti alti, in modo da dover reclutare molte più unità motorie per vincere la resistenza, migliorando il tono muscolare e la coordinazione intermuscolare (cioè il modo in cui i muscoli dialogano tra loro);
  • Allenarsi con sovraccarichi: dedicare almeno 2 sedute a settimana all’allenamento con i pesi.

Il problema sta nel fatto che non possiamo allenare la forza dopo l’uscita in bici e non va bene neppure allenarsi in bici subito dopo aver eseguito un allenamento della forza (per fare trasformazione, cosa inesistente) perché daremmo il via a un’interferenza detta “concurrent training”, che produrrebbe una riduzione dei benefici allenanti.

Per cui l’attività di allenamento in bici va coordinata bene con quella della forza con un piano strutturato. Se lo desideri noi di Bikeitalia abbiamo creato un servizio ad hoc per la creazione di piani di allenamento in bici (che includono anche allenamenti di forza e mobilità). Se vuoi essere seguito da noi per la tua preparazione atletica, clicca nel box sottostante per maggiori informazioni e per aderire al servizio:

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