Perdere peso e mantenere i muscoli forti

Perdere peso e mantenere i muscoli forti è una delle aspirazioni più importanti dei ciclisti, poiché un ciclista con una muscolatura sana è capace di sprigionare più potenza, resistere all’affaticamento e presenta un’incidenza di infortuni minore. Il problema, come abbiamo visto più volte, sta nel fatto che il ciclismo è uno sport di resistenza aerobica estensiva e ciò comporta un marcato consumo di massa magra. Durante le nostre pedalate il glicogeno muscolare viene depleto e allora vi è un’impennata del catabolismo muscolare per sostenere lo sforzo fisico della pedalata. In definitiva ciò comporta una perdita di peso che è maggiormente a carico dei muscoli rispetto al grasso corporeo. Voler perdere peso e mantenere i muscoli forti sembra un po’ come voler salvare capra e cavoli ma in realtà è possibile. Se vuoi perdere peso e mantenere i muscoli forti, la scienza ha dato qualche risposta in merito. Vediamole insieme.

Perdere peso e mantenere i muscoli forti: cosa dice la scienza

Solitamente gli studi scientifici sul dimagrimento hanno come oggetto soggetti obesi o sovrappeso e raramente si concentrano su persone sane e in forma fisica. Gli unici studi specifici sugli atleti spesso si concentrano sul taglio del peso negli sport di resistenza. Ma ho scoperto, ricercando su Pubmed, uno studio molto interessante, dal titolo “Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial” (Journal of Morphology and Kinesiology, 2020), che si è concentrato sugli effetti della dieta in soggetti sani che si sottoponevano a un regime regolare di allenamento.

Il servizio di allenamento per migliorare e divertirsi in bicicletta.

• Report periodici
• Schede personalizzate
• Allenatori professionisti

Allenati con noi

Lo studio ha diviso questi atleti in due gruppi:

• Deficit calorico cronico: questo gruppo ha ridotto del 25% l’introito calorico quotidiano rispetto al fabbisogno per il mantenimento;
• Deficit calorico con recupero nel finesettimana: questo gruppo ha ridotto del 35% l’introito calorico quotidiano dal lunedì al venerdì mentre nel weekend tornava a ingerire la quota calorica di mantenimento.

Facendo un esempio pratico. Io peso 69 kg e sono alto 173 kg e il mio fabbisogno calorico di mantenimento è 2.100 kcal al giorno. Se fossi entrato a far parte del primo gruppo, avrei portato il mio introito calorico a 1.575 kcal mentre se avessi fatto parte del secondo gruppo avrei consumato 1.365 kcal dal lunedì al venerdì e sarei tornato a 2.100 kcal nel fine settimana.

Ciò che però è importante di questo studio non è solo la ripartizione settimanale delle calorie bensì anche la divisione dei macronutrienti e l’allenamento al quale gli atleti venivano sottoposti.

Dieta e allenamento

A livello della ripartizione dei macronutrienti, la dieta era così strutturata:

• 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per entrambi i gruppi;
• il 20% della quota calorica era a carico dei grassi
• il resto era tutto a carico dei carboidrati.

Immaginando quindi di far parte del primo gruppo, la mia dieta sarebbe stata così definita:

• Proteine: 1,8 gr x 69 kg = 125 gr x 4 kcal (valore calorico delle proteine): 497 kcal
• Grassi: 1575 x 0,2 = 315 kcal
• Carboidrati: 1575 – (497+315) = 763 kcal

Se fossi stato inserito nel secondo gruppo, la mia dieta dal lunedì al venerdì sarebbe stata così calcolata:

• Proteine: 1,8 gr x 69 kg = 125 gr x 4 kcal (valore calorico delle proteine): 497 kcal cioè identico al primo gruppo;
• Grassi: 1365 x 0,2 = 273 kcal
• Carboidrati: 1365-(497+273) =595 kcal

Nel finesettimana sarei tornato ai miei livelli normali e il delta di differenza sarebbe stato tutto a carico dei carboidrati:

• Proteine: 497 kcal
• Grassi: 2100 x 0,2 = 420 kcal
• Carboidrati: 1183 kcal

A livello di allenamento, gli atleti avevano strutturato il seguente programma:

• 4 sedute di allenamento della forza a settimana;
• 3 sedute di allenamento di resistenza aerobica a bassa intensità a settimana

Il tutto (piano di allenamento e dieta) è durato per 7 settimane.

Il risultato dello studio

Al termine delle 7 settimane entrambi i gruppi avevano perso peso ma il secondo gruppo aveva “bruciato” principalmente grasso corporeo e aveva mantenuto pressoché inalterata la massa muscolare. Il primo gruppo invece aveva perso peso ma sacrificato anche i muscoli. Da questo risultato dello studio possiamo determinare quale siano le caratteristiche di un piano strutturato per perdere peso e mantenere sani i muscoli.

Perdere peso e mantenere i muscoli forti: cosa fare

Prendendo spunto dallo studio, possiamo definire quale sia la struttura di un piano che ci voglia portare a perdere peso in bicicletta senza però sacrificare la nostra preziosa massa muscolare:

• Deficit calorico ciclico: anziché ridurre le calorie in modo continuativo ed estensivo, come avviene nella maggior parte delle diete, è meglio lavorare a cicli. In settimana (dove è più facile aderire alla dieta) resto in regime ipocalorico mentre nel fine settimana (dove invece gli sgarri sono più comuni) ritorno al mio livello di mantenimento, caricando i carboidrati. In questo modo evito che il corpo si adatti alla carenza cronica di calorie rallentando il metabolismo, innalzo i livelli di glicogeno muscolare che salvaguardano il muscolo stesso dal catabolismo e incremento le mie energie per allenarmi;
• Alta quantità di proteine: i ciclisti spesso considerano le proteine come qualcosa da “palestrati” ma non è così. come ho già spiegato, una quota importante di proteine è fondamentale anche per gli atleti di resistenza. La nostra dieta dovrebbe considerare 1,8-2 gr/kg di peso corporeo di proteine. Possiamo prenderle da fonti animali (carne, uova, latte) o vegetali (legumi, avena, mandorle) oppure integrare con proteine in polvere;
• Attività fisica di resistenza a bassa intensità: ha lo scopo principale di ottimizzare il consumo di grassi, salvaguardando il glicogeno muscolare, aumentando quindi il consumo di tessuto adiposo e salvaguardare il tessuto muscolare;
• Allenamento della forza: non si scappa, se vogliamo perdere peso e mantenere i muscoli forti dobbiamo allenare la forza e alzare pesi. Infatti l’allenamento della forza produce delle risposte ormonali che fanno sì che i nutrienti che ingeriamo vengano diretti al tessuto muscolare anziché stoccati sottoforma di tessuto adiposo. Un allenamento della forza che preveda almeno 2 sedute a settimana è fondamentale se vogliamo perdere peso e mantenere i muscoli sani.

Guarda il video di approfondimento

Se vuoi approfondire il tema del perdere peso e mantenere i muscoli forti, puoi seguire la registrazione della mia diretta You Tube, in cui spiego nel dettaglio questo tema:

Diventare un ciclista più forte con solo 30 minuti di allenamento

Se desideri diventare un ciclista più forte, noi di Bikeitalia abbiamo creato il programma di allenamento online “Diventa un ciclista più forte”. Il programma è composto da 16 video lezioni che puoi seguire direttamente da casa, della durata di 30-40 minuti l’una. Il programma è pensato in modo specifico per allenare la forza del ciclista e permetterti di diventare un ciclista più forte, più potente e più resistente allo stress della pedalata.

Ti bastano 30 minuti a settimana e un tappetino!

Per Diventare un ciclista più forte, clicca nel box qui sotto: