Macchine o pesi: come deve allenarsi il ciclista?

Macchine o pesi? Se ti sei iscritto in palestra per allenare la forza, per prima cosa ti faccio i miei complimenti: hai già fatto un ottimo investimento per la tua performance in bicicletta. Ora c’è da capire come sfruttare al meglio il tuo abbonamento e le ore che passerai in palestra. Meglio fare macchine o pesi? In questo articolo voglio guidarti nella scelta delle metodologie di allenamento della forza più utili per il ciclista.

Macchine o pesi?

L’ultima volta che sono entrato in palestra (mi alleno prettamente a casa, ho uno sgabuzzino pieno di attrezzatura) era il 2009. Ricordo di essere uscito dallo spogliatoio e di aver visto davanti a me una serie infinita di macchine: leg extension, leg curl, cavi, tapis roulant, cyclette statiche, power rack e quant’altro. I manubri e i bilancieri erano relegati in un angolo. Da allora non penso che le palestre siano poi così cambiate: le macchine sovrastano i pesi liberi e i bilancieri. Questa situazione è data dal fatto che le macchine sono più facili da usare, richiedono meno tecnica, possono essere usate anche dai principianti e consentono al personal trainer di seguire più persone allo stesso tempo.

Da qui nasce l’idea che le macchine siano predominanti. Peccato che non sia così o almeno non sia così per il ciclista.

Le richieste dell’allenamento della forza

Quali sono le caratteristiche dell’allenamento della forza che il ciclista deve perseguire per ottenere il massimo transfer motorio? Quando ci rechiamo in sala pesi, dobbiamo essere consapevoli che la seduta di allenamento della forza deve lavorare su tutti questi aspetti:

• Migliorare la coordinazione intermuscolare (ovvero le modalità in cui i muscoli “dialogano” tra loro) di quadricipiti, glutei ed ischiocrurali, che sono i muscoli deputati alla spinta in bici. Per capire come funziona la spinta in bici e quali muscoli usiamo, ti rimando al video dedicato, in cui spiego per filo e per segno questo argomento:

• Allenare la stabilizzazione dinamica articolare. Gli studi negli anni ’70 del dottor Vladimir Janda mostrarono come il corpo prima stabilizza le articolazioni e poi le muove. Ciò avviene anche in bici, dove i vasti mediale e laterale vanno a stabilizzare la rotula prima che il retto femorale estenda il ginocchio. Gli esercizi che dobbiamo eseguire in palestra devono quindi migliorare questo aspetto;
• Allenare più muscoli con lo stesso movimento;
• Allenarsi in condizioni di movimento multiarticolare;
• Allenare la tripla estensione di anca, ginocchia e caviglia, che è la medesima cosa che avviene in bicicletta;
• Richiedere elevata attivazione da parte del core addominale, che in bici si attiva per stabilizzare il bacino;

Purtroppo tutte queste condizioni non vengono minimamente assolte quando ci si allena alle macchine.

Macchine o pesi? Per il ciclista sempre pesi liberi!

L’allenamento della forza alle macchine ha queste caratteristiche:

• Gli esercizi sono monoarticolari (agiscono solo su un’articolazione per volta, vedi la leg-extension);
• Si possono isolare i muscoli, che quindi si attivano senza la controparte antagonista;
• Il movimento è guidato dalla macchina e non richiede stabilizzazione dinamica articolare.

Come possiamo vedere da questa breve analisi, allenarsi con le macchine produce un allenamento che ha un transfer motorio minimo, perché ha delle caratteristiche opposte a quelle che devi ricercare. Le macchine vanno bene per allenare i muscoli ma non per allenare i movimenti!

Per questo il mio consiglio è il seguente: lascia stare le macchine e usa i pesi liberi, le kettlebell o i bilancieri. Se non ti senti sicuro perché la tua tecnica è scorretta o hai problemi fisici, puoi allenarti a corpo libero. Anche allenarsi a corpo libero permette di sviluppare un ottimo transfer motorio.

Come abbiamo visto la domanda “Macchine o pesi?” è pressoché spostata sui secondi, perché offrono vantaggi notevoli al ciclista che deve allenare la forza. Se vuoi imparare ad allenare la forza in modo strutturato, focalizzato e soprattutto con un ottimo transfer motorio sul gesto della pedalata, puoi seguire il nostro corso online dedicato: