Prevenire gli infortuni in bici: guida completa

Prevenire gli infortuni in bici è uno degli scopi di un allenamento mirato, unitamente all’aumento delle performance e delle capacità di prestazione. Noi di Bikeitalia ci occupiamo di visite biomeccaniche dal 2015 nei vari Bikeitalia LAB sparsi su tutto il territorio nazionale. Il 90% dei ciclisti che si rivolgono a noi per una visita biomeccanica lo fanno perché hanno sperimentato un infortunio da sovraccarico. In questo articolo voglio andare a mostrare cosa dicono le evidenze scientifiche per prevenire gli infortuni in bici.

Infortuni da sovraccarico nei ciclisti

Prevenire gli infortuni in bici

Il 99% delle problematiche legate al ciclismo possono essere identificate come infortunio da sovraccarico. Il ciclismo è uno sport detto “closed skill”, ovvero uno sport caratterizzato da un unico gesto motorio (la pedalata), che non cambia mai a livello di esecuzione e del quale possono variare solo l’intensità, cioè la forza che imprimiamo sul pedale, e la velocità di esecuzione, ovvero la frequenza di pedalata. Il ciclista quindi esegue sempre lo stesso gesto per 90-100-110 volte al minuto per tutto il tempo in cui si trova a pedalare.

A differenza degli sport di situazione (calcio, pallavolo, rugby) dove gli infortuni sono dovuti a traumi o a cambi repentini di direzione, nel ciclismo gli infortuni sono causati da un sovraccarico: il costante ripetersi dello stesso gesto manda in sofferenza i tessuti, che possono essere i muscoli ma più spesso sono tendini, legamenti e cartilagini. I punti che spesso vanno più in sovraccarico sono le ginocchia e la schiena, seguita dal collo. È un po’ il tema della “goccia che scava la roccia”: la continua ripetizione di un gesto a lungo andare infiamma alcuni tessiti e provoca fastidio, dolore che se non controllato può sfociare in un infortunio.

Prevenire gli infortuni in bici

Ciclisti che pedalano per prevenire gli infortuni in bici

Quando parlo con i nostri atleti, durante le visite biomeccaniche, spesso mi parlano di come l’infortunio che stiano vivendo si sia presentato nonostante siano allenati e facciano regolarmente stretching. Vi è una sorta di convinzione che lo stretching possa avere qualche effetto a livello di prevenzione degli infortuni da sovraccarico ma la lettueratura scientifica è totalmente in disaccordo su questo punto. Nella review “The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature” (Medicine Science Sport Journal, 2004) è stato visto che l’impatto dello stretching nella prevenzione degli infortuni è pressoché nullo. Lo stretching offre benefici che però non coinvolgono la prevenzione degli infortuni, tutt’altro. Lo stretching eseguito prima di una prestazione di endurance come il ciclismo riduce la forza muscolare e tendinea, esponendo il ciclista a maggiori probabilità di infortunio muscolo-tendineo.

Stretching per ciclisti

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Se abbiamo sperimentato un infortunio da sovraccarico e vogliamo ridurre la possibilità che questo si ripresenti, se lo stretching non è l’attività corretta, cosa dobbiamo dunque fare? La risposta delle evidenze scientifiche è: per prevenire gli infortuni da sovraccarico si deve allenare la forza. Nella review “The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials” (British Journal of Sport Medicine, 2013), emerge che l’allenamento della forza si è dimostrato come il metodo più efficace per ridurre gli infortuni da sovraccarico, migliore dello stretching ma anche di altre attività come l’allenamento propriocettivo.

Allenamento della forza nel ciclismo

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Perché la forza riduce gli infortuni in bici

Perché l’allenamento della forza si è dimostrato migliore degli altri nel prevenire gli infortuni in bici? Ecco alcuni motivi:

  • Noi siamo convinti che allenare la forza produca esclusivamente ipertrofia muscolare (si diventa più grossi) ma ciò è limitativo. Allenare la forza migliora anche lo stato di salute di tendini, legamenti e cartilagini, rendendole di fatto più resistenti alle sollecitazioni continue della pedalata;
  • Allenare la forza migliora la coordinazione intermuscolare, ovvero il “dialogo” che avviene tra i vari muscoli durante l’esecuzione di un gesto. Molto spesso valutiamo i ciclisti con un pantaloncino elettromiografico che ci permette di vedere come questi “usano” i muscoli durante la pedalata e notiamo alterazioni della coordinazione intermuscolare, con muscoli che vengono usati molto più di altri. Situazione che porta a creazioni di squilibri che sono poi l’origine dei problemi da sovraccarico;
  • Secondo la legge di Vladimir Janda, il nostro corpo prima stabilizza le articolazioni e poi le muove. Questo avviene anche in bici: prima di estendere la gamba, il nostro corpo stabilizza il ginocchio. Quindi, prima che il retto femorale si attivi per estendere il ginocchio, il vasto mediale e laterale si attivano per stabilizzare la rotula. Se questa preattivazione stabilizzatrice non avviene, il ciclista estenderà il ginocchio in condizioni di instabilità rotulea che alla lunga produrrà un infortunio da sovraccarico. L’allenamento della forza migliora la capacità di stabilizzazione dinamica sotto sforzo delle articolazioni, riducendo quindi il sovraccarico articolare della pedalata;

Dalla teoria alla pratica: la mia esperienza diretta

In che modo possiamo utilizzare l’allenamento della forza per prevenire gli infortuni in bici? Per evitare di essere troppo teorico, voglio partire dalla mia esperienza diretta, come ciclista e come preparatore atletico.

Un ciclista in piedi sui pedali

Nel 2018 ho affrontato il Cammino di Santiago portoghese. Sono partito da Lisbona e ho pedalato lungo i 650 chilometri di percorso in 5 giorni. Durante quel viaggio ho vissuto il mio primo episodio di infortunio da sovraccarico. Il mio ginocchio destro ha iniziato a fare male e nessun ibuprofene era in grado di risolvere la tendinite. A ogni colpo di pedale avevo la sensazione che un coltello mi scavasse nell’articolazione. Disperato, per coprire gli ultimi 20 chilometri e arrivare a Santiago, mi sono fermato in un bar e ho riempito un sacchetto di plastica con del ghiaccio per cocktail, me lo sono legato alla rotula e ho pedalato così. 

Al ritorno mi sono posto una domanda: dove avevo sbagliato? Perché non avevo alcun problema di affaticamento ma il mio ginocchio destro era arrivato a pezzi? Si trattava di una cosa naturale oppure poteva essere evitata?  Ho cercato di rispondere a queste domande studiando i testi dell’allenamento, della propriocezione, della riabilitazione fisica e dello sviluppo della forza, ascoltando i podcast degli esperti e provando e riprovando diversi esercizi, mescolandoli tra loro.

Consigli pratici per prevenire gli infortuni in bici allenando la forza

Da quel giorno mi sono messo sotto ad allenare la forza, creando un piano dedicato al rinforzo muscolare di tutto il corpo. L’anno seguente ho affrontato la Transardinia, 400 chilometri in mtb da Olbia a Cagliari nell’entroterra sardo e non ho avuto alcun problema di sovraccarico. Allenare la forza quindi si è rivelato davvero utile per prevenire gli infortuni in bici. C’è un però: non tutto l’allenamento della forza va bene in ottica di prevenzione degli infortuni. Ci sono delle regole da seguire:

  • Bisogna allenare i movimenti e non i muscoli, per cui evitiamo esercizi inutili come la leg-extension e prediligiamo esercizi complessi come lo squat o lo stacco da terra;
  • Prima bisogna allenarsi con carichi bassi per evitare di farsi male e per imparare la tecnica ma poi non dobbiamo avere paura di allenare la forza massima con carichi alti, perché non diventiamo grossi né lenti;
  • Dobbiamo essere costanti nell’allenare la forza, quindi dobbiamo mantenere almeno un richiamo della forza anche in piena stagione agonistica;
  • Scegliamo esercizi che racchiudano almeno questi movimenti:
MovimentoEsercizi da scegliere
AccovacciataSquat
Goblet squat
Pressa (solo per i neofiti)
Hip HingeKettlebell swing
Stacco da terra
Tirate verticaliTrazioni alle sbarra
Spinte verticaliKettlebell press
Tirate orizzontaliKettlebell row
Spinte orizzontaliPanca piana
Piegamenti sulle braccia
CoreEsercizi di core training

Se desideri approfondire il tema degli esercizi migliori per il ciclista, ne ho parlato con Paolo Evangelista, uno dei più importanti esperti di allenamento della forza in Italia, puoi seguire la nostra diretta qui sotto:

  • Manteniamo sempre almeno 48 ore tra una seduta e l’altra e non eseguiamo nella stessa seduta allenamenti di forza insieme a quelli di resistenza aerobica. In pratica non alleniamo la forza per poi fare i rulli, perché la forza non si trasforma, anzi si da il via al concurrent training, ovvero a una situazione dove i due allenamenti competono tra loro, annullandosi reciprocamente.

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Concludendo

Abbiamo visto come prevenire gli infortuni in bici e che il miglior alleato sia l’allenamento della forza. Ovviamente è importante capire che prevenire gli infortuni in bici è possibile se la posizione in sella è adeguata alle nostre caratteristiche, per cui il primo passo è quello di rivolgersi a un biomeccanico per curare la propria posizione, meglio se laureato in scienze motorie o fisioterapia, dopodiché si potrà allenare la forza per lavorare in ottica di prevenzione.

Se soffri di dolori quando pedali e hai sperimentato un infortunio da sovraccarico, nei nostri Bikeitalia LAB troverai solo biomeccanici laureati in scienze motorie o fisioterapia a disposizione per lavorare sulla posizione. Per prenotare una visita presso uno dei Bikeitalia LAB, clicca nel box sottostante:

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