Postura in bicicletta: 3 esercizi per migliorarla

Postura in bicicletta. Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati nei nostri Bikeitalia LAB sparsi sul territorio italiano. Il concetto di postura in sella è spesso influenzato da un approccio meccanicistico al corpo, che pretende che il ciclista sia simmetrico in bici anche se non lo è nella sua vita quotidiana e questo porta all’utilizzo di spessori, solette e plantari che spesso provocano più problemi che soluzioni. Per questo è importante capire che la postura in bicicletta si migliora attraverso un posizionamento biomeccanico e poi un lavoro a secco che permetta di migliorare mobilità, forza e tenuta muscolare. In questo articolo voglio mostrarvi i miei 3 esercizi preferiti per migliorare la postura in bicicletta.

3 esercizi per migliorare la postura in bicicletta

#1: Malasana

Postura in bicicletta

Partiamo da un esercizio che va a lavorare su uno dei punti più deboli del ciclista: la mobilità articolare. Il malasana non è altro che un’accovacciata profonda dove andiamo a portare in massima flessione anca e ginocchia e a richiedere un’elevata dorsiflessione della caviglia. Oltre a questo andiamo a mobilizzare la pelvi e a riportare in naturale lordosi la colonna lombare. Con un solo esercizio andiamo quindi a mobilizzare le principali articolazioni utilizzate in bici. Sembra un esercizio semplice ma non lo è: la maggior parte dei ciclisti non la flessibilità idonea per eseguirlo, non arrivano in accovacciata, sollevano i talloni o addirittura cadono quando si abbassano, poiché mancano di equilibrio. Per vedere come eseguire correttamente il malasana per migliorare la postura in bicicletta, potete seguire il nostro video:

#2: Bear Walk

Postura

Un altro aspetto importante per il ciclista è la stabilità del core, ovvero del torchio addominale che deve mantenere in posizione la pelvi nonostante le sollecitazioni indotte dalla pedalata. Esistono numerosi esercizi per il core, con più o meno transfer sul gesto della pedalata. Il mio preferito però è il bear walk, cioè gattonare. Ho iniziato a studiare questo esercizio quando sono diventato papà e ho visto mio figlio Fabio gattonare con semplicità e poco sforzo per casa e mi sono reso conto di quanto io, che volevo seguirlo nei suoi spostamenti, fossi incapace di farlo. Il bear walk è un ottimo esercizio per rinforzare spalle, pettorali e schiena e allo stesso momento per mantenere sotto costante tensione il core addominale per tutto il tempo dell’esercizio. Questo fa sì che i muscoli addominali si contraggano in maniera isometrica ma che comunque (a dispetto di quello che succede con un plank, per esempio) vi sia anche il movimento alternato delle gambe, cosa che dona a questo esercizio un transfer ottimale sul gesto della pedalata. Se vi sembra un esercizio troppo semplice provate a gattonare per un minuto: potreste rimanere stupiti dalla sua intensità.

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#3: Carry con kettlebell

Carry

Quando pedaliamo la nostra pelvi viene sottoposta a forze di rotazione: ogni volta che spingiamo con una gamba, l’emibacino di quel lato ruota verso l’interno (cioè si avvicina al telaio). Per evitare che questa rotazione sia eccessiva intervengono soprattutto i muscoli addominali obliqui, che lavorano in un regime di contro rotazione. Allenare questa capacità permette di ridurre le rotazioni eccessive e quindi diventare più stabili e ridurre anche i problemi alla schiena, di pressione in sella e diventare più performanti. L’esercizio più funzionale che esiste per allenare la resistenza in contro rotazione degli obliqui (parola di Stuart McGill, maggiore esperto al mondo di core training e colonna vertebrale) è il kettlebell carry, come mostrato nello studio “Kettlebell swing, snatch and bottom ups carry: back and hip muscle activation, motion and low back loads” (Journal of Strength and conditioning research, 2012). Basta una ketllebell e un corridoio: si impugna la kettlebell e si cammina, cercando di mantenere la postura correttamente eretta. Sentirete gli obliqui bruciare.

Migliora la tua postura in bicicletta

Se desideri migliorare la tua postura in bicicletta, puoi effettuare una visita biomeccanica in uno dei nostri Bikeitalia LAB sparsi sul territorio italiano. Ogni LAB è gestito da un biomeccanico formato e laureato in scienze motorie o fisioterapia. La visita dura due ore e include intervista preliminare, valutazione muscolare e posturale, analisi del movimento, analisi pressione in sella, regolazioni, test finale e assistenza post visita per l’adattamento alla posizione. Per prenotare una visita con noi, puoi cliccare nel box sottostante:

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