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Allenamento e recupero con il foam roller

Il massaggio è una delle pratiche più utili e diffuse per il recupero post allenamento e per l’attività sportiva in generale. Permette infatti di rilassare i muscoli tesi e di favorire l’assorbimento dell’acido lattico e di attivare il sistema linfatico, lo “spazzino” del nostro organismo. Negli ultimi anni si è diffuso l’utilizzo del foam roller, un cilindro di plastica rigida pensato per offrire lo stesso effetto di un massaggio professionale. In questo articolo vedremo cosa sia un foam roller, a cosa serve e come integrarlo all’interno della propria pratica ciclistica.

Indice
Cos’è il foam roller
Creare la propria routine
Esercizi
Concludendo

Cos’è il foam roller

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Il foam roller


Il foam roller è un cilindro di plastica rigida, dotato di una superficie scabrosa o con tasselli duri in rilievo. È pensato per massaggiare in profondità i muscoli, in modo da aiutare il recupero dopo allenamento e di risolvere eventuali contratture e rigidità muscolari. Il principio di funzionamento è semplice: l’atleta, grazie al proprio peso, permette ai tasselli di penetrare in profondità nel muscolo.

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La superficie sagomata del foam roller

La rotazione del foam roller poi permetterà ai tasselli di massaggiare e di lavorare sui muscoli, con un effetto simile a quello di un massaggio.
Questa pratica si è diffusa molto nell’ambiente ciclistico come tecnica per favorire i processi di recupero tra un allenamento e l’altro o durante le gare a tappe, tanto che Phil Burt (capo fisioterapista del British Cycling) ha creato un’apposita routine che combina l’uso del foam roller con i tradizionali massaggio fisioterapici.

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I vantaggi dell’utilizzo del foam roller sono presto detti:
• Economico: un rullo di buona qualità ha un costo decisamente accessibile, che va dalle 15 alle 35 euro;
• Poco ingombrante: il rullo occupa poco spazio e ne esistono versioni specifiche per il viaggio, per poterlo riporre in valigia e averlo con sé anche in trasferta;
• Facile da usare: gli esercizi da mettere in atto sono molto semplici da mettere in atto e da imparare;
• Personalizzabile: dato che l’azione del foam roller sfrutta la pressione data dal peso del corpo, si può modificare l’effetto (e il dolore provato) variando la pressione esercitata;

Creare la propria routine

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Partiamo da un concetto base: il foam roller non può sostituire un massaggio praticato da un professionista qualificato. Deve essere pensato come un attrezzo per favorire il recupero in condizioni normali ma se vi sono dei problemi (contratture, strappi muscolari, eccessivo dolore), ci si dovrà per forza rivolgere a un medico o a un fisioterapista.

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Detto questo è indubbio che riuscire a creare e integrare una routine con il foam roller all’interno del proprio piano di allenamento apporti dei vantaggi, dati da un maggiore benessere e da un recupero più veloce. Il modo migliore per farlo è lavorare con il foam roller tutti i giorni per almeno 3 settimane, massaggiando ogni muscoli per almeno 10 ripetizioni. Questo periodo è fondamentale per creare un’abitudine, per imparare i movimenti e per apprendere a saper leggere il dolore del massaggio: se il dolore è lieve, significa che il massaggio sta funzionando, se invece è molto alto è meglio smettere.

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Riscaldamento con il foam roller

Le linee guida possono essere così sintetizzate:
• Riscaldare prima i muscoli con 10 minuti di movimenti ampi a velocità blanda (ottimo lo Yoga);
• Mai massaggiare direttamente sulle ossa o sulle articolazioni;
• Eseguire movimenti lenti, avanzando di 20cm e arretrando di 10cm, per poi muovere il muscolo di lato per favorire l’assorbimento dell’acido lattico;
• Trattare un solo muscolo per volta, partendo dal mezzo per poi spostarsi verso le estremità;
• Se si avvertono delle contratture, rimanere sul punto dolente e muoversi piano, permettendo ai tasselli di lavorare sul muscolo e scioglierlo;
• Se il dolore è acuto, smettere e rivolgersi a un medico;

Esercizi

Quadricipite femorale

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Allenamento con il foam roller
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Allenamento con il foam roller

I muscoli comunemente detti “della coscia” sono quelli a cui è demandata l’espressione della potenza e per questo possono affaticarsi facilmente. Posizionarsi a pancia in giù, sostenendo la parte anteriore del corpo sui gomiti, con il foam roller posto sotto il muscolo della coscia. Avanzare ed arretrare lentamente;

Bicipite femorale

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Allenamento del bicipite femorale con il foam roller
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Allenamento del bicipite femorale con il foam roller
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Allenamento del bicipite femorale con il foam roller

Posto sulla parte posteriore della coscia, è un muscolo molto stressato, sia per via della potenza che deve sprigionare, sia per eventuali problemi biomeccanici (sella in posizione sbagliata, tacchette non in linea). Sedersi per terra con le gambe stese. Posizionare il foam roller sotto la coscia e sostenere il peso del busto con le braccia. Avanzare e arretrare lentamente;

Polpacci

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Allenamento dei polpacci con il foam roller
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Allenamento dei polpacci con il foam roller
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Allenamento dei polpacci con il foam roller

I polpacci hanno il compito di sostenere e di bilanciare lo sforzo della pedalata e per questo si possono avvertire dolori e crampi in questa zona del corpo. Posizionarsi come nell’esercizio precedente, con il foam roller sotto il polpaccio e avanzare e arretrare lentamente. Per una maggiore pressione si può portare la gamba libera sopra quella trattata;

Glutei

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Allenamento dei glutei con il foam roller
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Allenamento dei glutei con il foam roller

I glutei hanno un ruolo importante nella pedalata ma spesso non vengono presi in considerazione, preferendo allenare i “più visibili” muscoli della coscia. Questo può creare degli scompensi. Per cui è meglio massaggiare anche questi importanti muscoli con il foam roller. Posizionarsi come nell’esercizio precedente, con il foam roller posto sotto il sedere e muoversi avanti, indietro e di lato per coprire l’intera area;

Schiena

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Esercizio per i muscoli lombardi con foam roller
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Esercizio per i muscoli lombardi con foam roller
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Esercizio per i muscoli lombardi con foam roller

I muscoli lombari e della schiena sono molto stressati dalla vita moderna: seduti davanti al computer, in bicicletta, in auto, spesso con posture sbagliate, possono spesso infiammarsi e condurre a tecnopatie come la lombalgia. Per questo è bene dedicare attenzione alla schiena, massaggiandola con il foam roller. Sdraiati a pancia in su, gambe piegate e piedi ben puntati a terra. Posizionate il foam roller sotto i muscoli lombari e ponete le mani dietro la nuca. Fate rotolare il cilindro fino alle spalle e ritornate in posizione. Questo esercizio allena anche gli addominali;

Concludendo

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Allenamento con foam roller


Il foam roller è sicuramente un attrezzo interessante e utile, che permette di recuperare meglio e più in fretta dalle intense sessioni richieste da un programma di allenamento per il ciclismo. In ogni caso non può essere considerato la panacea di tutti i mali e non può sostituire il lavoro di un fisioterapista professionista, al massimo integrarlo in modo da ottenere dei risultati migliori.

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