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Benessere in sella: la flessibilità del ciclista

Bikelife, Biomeccanica, Salute • di

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Troppo spesso si è portati a pensare che la regolazione della propria bicicletta sia solo un fattore di formule matematiche e di rilevazione del cavallo. Questo approccio è ottimale per una regolazione di massima ma non tiene conto dei fattori personali come asimmetrie, disfunzioni e soprattutto dell’elasticità dei muscoli, aspetto importantissimo poiché ne determina la capacità di allungarsi e di raggiungere quindi i cinque punti di contatto con il mezzo meccanico. In questo articolo vedremo come la nostra flessibilità muscolare influenzi il nostro modo di stare in sella, come migliorarla e come regolare la propria bici per adattarla alla propria escursione.

Indice
Flessibilità del ciclista e “finestra biomeccanica”
Analisi della flessibilità
Aumentare la flessibilità
Concludendo
Video: la visita biomeccanica serve davvero?

Flessibilità del ciclista e “finestra biomeccanica”


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Credere che per regolare la nostra bicicletta basti moltiplicare il cavallo per 0,885 per avere l’altezza di sella e da qui usare altre formule matematiche per ottenere le restanti misure è una convinzione limitante. Il presupposto errato infatti è quello di pensare che il nostro corpo sia immutabile nel tempo e che quindi una volta stabilite le misure della bici non vadano più toccate. In realtà il nostro organismo è estremamente adattabile e cambia nel tempo e queste sue modifiche si riflettono anche nel modo di stare in sella.

Facciamo un esempio banale per capire meglio. Mettiamo il caso che io abbia regolato al meglio la mia bici attraverso l’uso delle formule. Con il mio cavallo da 80cm, l’altezza di sella ottenuta mediante la formula di Hinault è di 70.8cm. Se io dovessi passare un’intera settimana senza usare la bici (per fortuna non accade mai), lavorando chino sul banco di lavoro in officina o seduto alla scrivania in redazione e salissi sulla bici per un’uscita nel finesettimana, le misure mi sembrerebbero troppo estreme. Se al contrario dovessi partire per un cicloviaggio, dopo due o tre giorni di pedalate continue, avvertirei la necessità di ritoccare le misure, aumentandole leggermente perché un po’ corte.

Cos’è cambiato? La bici è sempre la stessa e le sue regolazioni in altezza, scostamento e lunghezza sono identiche. Quello che è cambiato è il mio corpo, che si è adattato allo stile di vita di tutti i giorni. Durante la settimana di lavoro in officina e al computer la mia postura ha accorciato i muscoli, che quindi mi hanno fatto sentire “legato” non appena sono salito in sella. Al contrario le numerose ore di pedalata hanno permesso ai miei muscoli di adattarsi alla nuova posizione e ciò significa che il nostro corpo è estremamente adattabile e il nostro livello di flessibilità muscolare influisce su come stiamo in sella. E’ dunque un errore pensare di regolare la bicicletta solo sulla base delle formule matematiche senza poi modificarla nel tempo.

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Tutti noi abbiamo un grado di flessibilità muscolare più o meno sviluppato che varia in base al nostro stile di vita, alla sedentarietà, alle posture quotidiane e alle ore passate in sella (è il paradosso del ciclismo: per pedalare bene serve un’elevata flessibilità muscolare ma la stessa pratica della bicicletta tende ad accorciare le nostre leve). Quindi tutte le misure di regolazione andranno calibrate a seconda della nostra flessibilità, all’interno di quella che viene definita la “finestra biomeccanica”. Il termine è stato coniato dal dottor Andy Pruitt (uno dei massimi esperti di biomeccanica applicata al ciclismo), che durante i suoi studi ha scoperto che anche gli atleti necessitano di regolazioni variabili secondo una “fit window” definita.


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Osserviamo il grafico qui sopra. Sulla linea delle x troviamo la mia flessibilità, con incrementi percentuali basati sull’escursione muscolare. Sull’asse delle y invece sono indicati i valori di altezza di sella con incrementi e decrementi di 2mm per volta. All’interno del grafico sono riportati dei punti di diverso colore: verde per il setup ottimale, arancione per quello accettabile e rosso per quelli da evitare. Come potete vedere io (come tutti voi) non ho un unica misura di altezza di sella bensì ne ho diverse, che possono variare a seconda del mio livello di flessibilità. In base alla mia condizione posso decidere se aumentare o abbassare l’altezza oppure mantenerla identica, sempre cercando di rimanere all’interno dei pallini verdi.

Infatti ci sono dei valori di altezza sella che non sono idonei nonostante siano compatibili con la flessibilità del momento. Abbassare troppo la sella, nonostante ci si senta davvero legati, può comportare problemi al ginocchio o la comparsa di episodi di lombalgia. Alzare troppo l’altezza di sella, anche se ci si sente davvero snodati, può farci incappare in tecnopatie a carico del tendine d’achille o dell’articolazione del ginocchio. Il grafico in esempio è riferito all’altezza di sella ma può essere tranquillamente trasportato su qualunque altro parametro di regolazione della bicicletta.
Per questo è bene capire che i valori di regolazione sono influenzati dalla nostra flessibilità e per questo dobbiamo imparare a valutarci.

Analisi della flessibilità


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Per analizzare il nostro grado di flessibilità e di escursione muscolare si possono effettuare dei brevi esercizi, cui poi attribuiremo un valore che ci consentirà di capire in quale punto del grafico e della nostra “finestra biomeccanica” ci troviamo. Il tutto non impegna per più di 20 minuti. Per effettuare l’analisi della flessibilità dobbiamo dotarci di abbigliamento comodo, un tappetino da Yoga o Pilates e dobbiamo rimanere a piedi nudi. Prendiamo anche un foglio e una penna dove segnare la valutazione di ogni esercizio, che può essere ottimo, medio, scarso. Sarebbe meglio effettuare qualche esercizio di riscaldamento prima di passare all’analisi, in modo da allungare e riscaldare i muscoli per evitare di sentirsi troppo legati (una decina di minuti ai rulli, per esempio, oppure qualche asana di Yoga).

Gli esercizi sono i seguenti:
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Piegamento in avanti

L’esercizio valuta la flessibilità della schiena e dela parte posteriore delle gambe. in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle, ci pieghiamo in avanti e cerchiamo di toccare il pavimento con le mani. Se riusciamo a far poggiare i palmi a terra la nostra flessibilità è ottima, se tocchiamo le punte dei piedi è nella media mentre se arriviamo a malapena alle caviglie è scarsa.

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Piegamenti a gambe aperte

Valutiamo la flessibilità delle gambe in generale. In piedi, allarghiamo le gambe e ci pieghiamo in avanti, cercando di toccare terra con le mani. La nostra flessibilità sarà ottima se riusciamo a poggiare i palmi a terra, nella media se sfioriamo il pavimento con le dita e scarsa se non raggiungiamo il pavimento o se non possiamo mantenere tese le gambe.

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Piegamento della gamba

Iniziamo a valutare la flessibilità dei muscoli simulando il gesto della pedalata. Con questo esercizio valutiamo infatti la flessibilità dei glutei e dei bicipite femorale. Ci sdraiamo a terra supini e pieghiamo la gamba destra a 90°. Iniziamo a tirare a noi il ginocchio, cercando di raggiungere il petto (possiamo farci aiutare da un’altra persona). La nostra flessibilità sarà ottima se riusciamo a raggiungere il petto, nella media se arriviamo all’addome e scarsa se non riusciamo ad arrivare oltre i 90° con il terreno.

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Sollevamento della gamba

Passiamo a valutare i muscoli che lavorano in fase di spinta, ovvero i quadricipiti femorali. Sdraiati supini solleviamo la gamba destra e la portiamo in alto, tenendo il piede a martello. Cerchiamo di portare il piede verso il volto mantenendo la gamba dritta. La nostra flessibilità sarà ottimale se il piede arriverà all’altezza del petto, nelle media se raggiungerà la linea dell’addome e scarsa se non riusciremo a tenere la gamba dritta o a non raggiungere nemmeno i 90° con il terreno.

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Piegamento all’indietro della gamba

Valutiamo infine l’escursione articolare del ginocchio. Ci sdraiamo sulla pancia e solleviamo la gamba destra, mantenendo il piede a martello. Cerchiamo di toccare il gluteo con il tallone. La nostra flessibilità sarà ottimale se riuscissimo a far poggiare il tallone sul gluteo, nella media se riuscissimo solo a farli sfiorare e scarsa se non riuscissimo a superare i 90° con il terreno.

Prendete ora il foglio e la penna e scrivete per ogni esercizio la valutazione (sinceramente). Se la vostra flessibilità è elevata, potete aumentare i valori di regolazione di 2-4mm dell’altezza di sella (sempre mantenendo fissa la regolazione delle tacchette e dell’arretramento di sella). Se siete nella norma, i valori di regolazione non vanno toccati mentre se siete legati o comunque poco flessibili, potete abbassare lievemente i valori per riuscire a stare più comodi.

Aumentare la flessibilità


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L’analisi della propria flessibilità non è una prova da effettuare una tantum e poi dimenticarsene, bensì andrebbe integrata nella propria routine, soprattutto se partecipate a granfondo, gare amatoriali o se avete in programma un viaggio. Infatti l’iter dovrebbe essere il seguente:
• Prima analisi della flessibilità;
• Valutazione dei punti di forza e di debolezza;
• Prima regolazione;
• Lavoro finalizzato al rafforzamento dei punti di forza e al miglioramento di quelli deboli;
• Analisi della flessibilità;
• Regolazione della bici secondo il nuovo sviluppo;
• Definizione dei punti da rafforzare e da sviluppare.

Portiamo tutto sul piano pratico: io ho un’elevata escursione muscolare a livello delle gambe ma ho la schiena legata, dovuta alla mia postura durante le ore di lavoro in officina e seduto alla scrivania a scrivere gli articoli. Perciò il valore di altezza della sella si trova nella parte alta del grafico mentre quello di distanza tra la sella e il manubrio “galleggia” nella parte bassa. Questo significa che, durante le sessioni di stretching, dovrò concentrarmi sugli esercizi per la mobilità della schiena, senza dimenticare comunque di mantenere flessibili i muscoli delle gambe. Dopo un periodo definito (se fate gare e siete agonisti questa cosa va valutata ogni mese, se siete dei semplici appassionati o avete poco tempo potete effettuarne una ogni due-tre mesi), dovrò rivalutare la mia flessibilità e capire se ho lavorato bene, aiutando la mia schiena a essere meno legata. Se ci sarò riuscito, potrò allungare la distanza sella-manubrio con uno stem più lungo o togliendo un distanziale sotto l’attacco, permettendo così alla mia schiena di distendersi e assumendo una posizione migliore in sella.

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Ma, in soldoni, quali vantaggi apporta concentrarci sulla flessibilità per svilupparla e regolare di conseguenza la bici? Sono tecniche destinate solo ai professionisti? In realtà i vantaggi sono innumerevoli e si traducono in:
• Riduzione dell’affatticamento durante la pedalata;
• Miglior estensione dei muscoli e salvaguardia delle articolazioni;
• Espressione di potenza maggiore con minor consumo di energia;
• Minor tensione accumulata a livello osteo-articolare;
• Miglior bilanciamento dei pesi e delle forze in sella;
• Riduzione del rischio di infortuni e dello sviluppo di tecnopatie legate a un’incorretta messa in sella;
• Miglioramento e riduzione dei tempi di recupero tra una sessione e l’altra;
• Influenza positiva sulla postura al di fuori della bicicletta (seduti in uffici, in piedi, mentre camminiamo);
• Impatto positivo sulle attività di tutti i giorni.

Come possiamo vedere capire come la flessibilità influisce sul nostro modo di stare in sella e di pedalare, lavorare per migliorarla e allo stesso tempo regolare la bici in modo corretto ha un impatto importante. Per gli amatori i risultati si riveleranno durante le gare e le granfondo con una miglior espressione di potenza e un consumo di energie minore, per i cicloturisti in una riduzione dei tempi di riposo tra un giorno e l’altro e per gli appassionati in un miglioramento generale del benessere in e fuori dalla sella.

L’errore ora sarebbe quello di partire con lunghe sessioni di stretching o Yoga per diventare il più flessibili possibile. Come sempre la parola d’ordine deve essere “gradualità”. Si deve cominciare piano, senza sforzare, valutando la flessibilità e adatto a essa la bici, per poi effettuare piccola sessioni di allungamento e respirazione. Si tratta di un percorso più o meno lungo che però avrà un impatto positivo e permetterà di migliorare il binomio tra il vostro corpo e la bicicletta.

Concludendo


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Non mi stancherò mai di ripetere che “è la bici a doversi adattare al nostro corpo e non viceversa”. purtroppo incontro quotidianamente persone che “si pedalano in bocca” o che usano regolazioni troppo estreme, nella speranza di essere più aerodinamici e quindi di andare più veloce. purtroppo per noi il nostro corpo non è stato progettato né si è evoluto per stare in sella alla biciclette e quindi una posizione errata avrà effetti deleteri su muscoli, legamenti, articolazioni e ossa, facendoci perdere tutto il gusto e la bellezza del pedalare in libertà.

Video: la visita biomeccanica serve davvero?









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