Ottimizzare il proprio programma di allenamento

Allenarsi e mantenere uno stato di forma fisica ottimale, riuscire ad affrontare i carichi di lavoro, studio, impegni famigliari, attività fisica, programmare e partecipare alle competizioni, riposarsi e recuperare sono necessità che richiedono un’attenta pianificazione. Riuscire nei propri obiettivi sportivi senza perdere di vista lavoro, famiglia e impegni vari è importante e richiede un’attenzione nella gestione del tempo. In questo articolo andremo a vedere come ottimizzare il proprio programma di allenamento per renderlo funzionale alle proprie esigenze.

#1: Ottimizzare la periodizzazione

Ciclisti

La periodizzazione dell’allenamento è quella filosofia sportiva che suggerisce di organizzare la propria attività fisica secondo cicli ben definiti, che abbiano degli obiettivi definiti e permettano di variare il carico e lo sforzo fisico, al fine di incrementare la supercompensazione. Si parte dai microcicli settimanali (insieme delle sessioni di una settimana) e si passa ai mesocicli (cicli formati da 4 microcicli e che corrispondono a un mese di attività) per finire poi coi macrocicli (segmenti annuali con un’impronta specifica).
Definire i macrocicli è uno dei metodi per ottimizzare la meglio il proprio piano di allenamento. Solitamente un anno di lavoro dovrebbe essere organizzato nel seguente schema:

• Macrociclo di preparazione fisica generale: da Gennaio a Marzo, è funzionale a ottenere una forma fisica di buon livello generale;
• Macrociclo di preparazione fisica specifica: da Aprile e Maggio, è pensato per sviluppare le caratteristiche di resistenza e forza specifiche per la propria disciplina;
• Macrociclo competitivo: da Giugno a Settembre, è il macrociclo dove si parteciperà alle gare più importanti della stagione;
• Macrociclo di transizione: da Ottobre a Dicembre, è una fase di scarico e recupero delle forze;

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Riuscire a definire con criterio cosa fare in ciascun macrociclo e come strutturare i mesocicli interni (e i microcicli settimanali) è il primo modo per rendere più scientifico e meno improvvisato il proprio programma di allenamento. Per farlo si dovranno decidere quante ore spendere ogni settimana per ciascun microciclo, gli esercizi e le sedute da eseguire e i test di valutazione per apportare eventuali modifiche in corsa. Strutturare il proprio programma in modo organico e “periodizzarlo” lo rende più facilmente gestibile e consente di raggiungere con maggior facilità i propri obiettivi.

#2: Adattare il programma alle competizioni

Ciclista

Scopo del programma di allenamento è quello di far combaciare i momenti di massima forma fisica dell’atleta con le gare più importanti. Per questo è fondamentale stilare un calendario delle competizioni alle quale si vuole partecipare e da qui definire il tipo di periodizzazione richiesta.
Infatti non è detto che il piano di allenamento debba contenere solo un macrociclo competitivo, bensì può includerne più d’uno, in base alle gare e alle date importanti. Ad esempio un biker che voglia partecipare a una marathon a Giugno e competere per una gara di ciclocross a Ottobre, può scegliere di effettuare una diversa periodizzazione.
I tipi di periodizzazioni sono i seguenti:

Monociclica: è la classica periodizzazione presentata a inizio articolo, che prevede un unico macrociclo competitivo estivo. E’ la programmazione più consigliata per i neofiti del ciclismo e per adolescenti (che non devono usare altri schemi fino a che non abbiano raggiunto la maturità fisica e sportiva);
• Biciclica: una periodizzazione a doppia valenza, che include due macrocicli competitivi nell’arco dell’anno, divisi da due fasi di preparazione generale e due fase di transizione. E’ importante ricordare che in questo caso la fase competitiva più importante e stressante deve essere la seconda, per evitare di bruciarsi a metà stagione:
• Triciclica: un tipo di periodizzazione molto specifico che prevede tre fasi competitive nell’arco dell’anno. Si tratta di uno schema che deve essere definito con cura per non sovraccaricare l’organismo e non indurre l’overtraining. E’ consigliata solo ad atleti di livello avanzato;
• Multiciclica: periodizzazione che inserisce più di 4 fasi competitive nell’arco dell’anno. E’ usata solo dai professionisti con continue valutazioni mediche e fisioterapiche, perché può generare molto facilmente un accumulo di stress agonistico cronico;

#3: Variare il carico di allenamento

Ciclisti

Il concetto di variazione dell’allenamento è fondamentale per ottenere risultati migliori e in tempi più brevi. Purtroppo nel mondo del ciclismo regna una sorta di ossessione per i chilometri e molti ciclisti si allenano solo effettuando lunghe uscite chilometriche, magari sempre identiche, pensando che così otterranno una base di resistenza aerobica funzionale. In realtà il carico di allenamento, inteso come somma tra volume (quanto mi alleno) e intensità (con che sforzo fisico mi alleno) deve variare per ottenere risultati duraturi.
Esistono molti metodi di variazione del carico, che si possono applicare al proprio piano di allenamento:

• Carico standard: detto anche “linear loading” è il tipo di carico che rimane costante per tutto l’anno. Questa soluzione porta l’atleta a raggiungere un plateau di forma che poi non riesce a lasciare perché non avvengono miglioramenti adattativi;
• Carico lineare: il carico continua sempre ad aumentare, ogni allenamento è più lungo e intenso del precedente. Questo tipo di approccio forza la compensazione dell’organismo ma non pone adeguato focus sul riposo. Molti atleti, usando questo metodo, sono incappati nell’overtraining;
• Carico graduale: una filosofia di variazione del carico che usa un pattern che viene ripetuto più volte. Ogni tre microcicli di carico in aumento ve n’è un quarto dove intensità e volume diminuiscono, per permettere al corpo di recuperare energie e di attuare strategia adattative. Viene definito anche come il paradigma 3:1. Gli atleti giovani (under 18) e i novizi del ciclismo dovrebbero usare un paradigma 2:1, con due settimane incrementali e una di scarico;
• Carico concentrato: questo metodo di periodizzazione usa un paradigma 1:2:1, dove vi è un microciclo di carico massimale (massimo sforzo possibile), due microcicli di allenamento con carico graduale e uno di scarico. Questo tipo di periodizzazione forza il corpo alla supercompensazione ed è funzionale quando si vogliono ottenere dei miglioramenti nella fase di preparazione specifica. Richiede però dalle 4 alle 12 settimane per un recupero totale dallo sforzo;
• Carico flat: un tipo di periodizzazione che usa un paradigma 3:1 ma dove i tre microcicli non vedono un aumento del carico, bensì si lavora sempre quasi alla soglia massima e poi si riposa per un microciclo. E’ funzionale allo sviluppo di qualità specifiche della disciplina (resistenza, forza, esplosività, agilità) ma è adatto solo ad atleti esperti;

Concludendo

In questo articolo abbiamo visto come migliorare, rendere più organico e ottimizzare il proprio programma di allenamento. L’importante è adattare il programma alle proprie esigenze e necessità, senza chiudersi nella sequenza di allenamenti come se fosse un dogma. Come diceva bene Bruce Lee: “la verità vive al di fuori degli schemi fissi: quando non si ha una forma, si possono avere tutte le forme”.

Commenti

Un commento a "Ottimizzare il proprio programma di allenamento"

  1. Fabrizio ha detto:

    Sono un biker cinquantenne inesperto ma determinato a migliorare ed imparare.
    È possibile avere (anche in altra sede rispetto al sito) indicazioni maggiormente personalizzate per costruire una tabella di allenamento?
    In alternativa, a chi potrei rivolgermi su Roma per farlo?
    Grazie!
    FB

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