Riscaldamento in bici: e se avessimo sempre sbagliato a farlo? Il riscaldamento è un tema importante e molto diffuso in chi va in bici. Dato che il ciclismo è un’attività sportiva che spesso svolgiamo all’aperto, anche con temperature basse o pioggia, il riscaldamento del corpo è sicuramente un’attività molto importante.
Qual è il problema? Molti ciclisti spesso dedicano troppo tempo al riscaldamento arrivando poi alla parte centrale dell’allenamento (quella che dovrebbe essere la più importante, dove dovremmo destinare la maggior parte delle energie) in una condizione di preaffaticamento, quindi non potendo esprimere la massima potenza e intensità nel momento richiesto.
Inoltre il riscaldamento viene utilizzato al fine di favorire un aumento della temperatura corporea, dei battiti cardiaci, e della sudorazione, senza tener conto invece di una preparazione del muscolo a svolgere una contrazione muscolare anche massimale.
In questo articolo vedremo cos’è il riscaldamento, come effettuarlo, quando non eccedere, come non sbagliare e soprattutto risponderemo alla domanda “Ma se avessimo sempre sbagliato a farlo?”
Riscaldamento in bici: che obiettivi deve avere?
L’obiettivo del riscaldamento in bici è quello di preparare il corpo alla successiva pedalata, che sia un semplice allenamento o una gara. Il riscaldamento in bici racchiude tutte le attività che hanno come fine:
- Aumentare la temperatura corporea;
- Favorire la perfusione muscolare, cioè l’afflusso di sangue ai muscoli;
- Aumentare i battiti del cuore;
- Instaurare una leggera sudorazione;
- Preparare mentalmente l’atleta alla competizione imminente;
Il riscaldamento in bici è quindi un aspetto fondamentale, poiché permette di mettere l’atleta in condizione di affrontare il successivo impegno fisico.
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Gli errori più comuni durante un riscaldamento in bici
Ma quali sono gli errori più comuni che un ciclista mette in atto durante un riscaldamento in bici?
- Riscaldamento troppo lungo: molti ciclisti fanno riscaldamenti lunghissimi, anche di 30-40 minuti. Anche se vengono svolti prettamente in una zona aerobica, si tratta comunque di un’attività fisica che stanca il corpo. Il riscaldamento non deve farci arrivare alla fase centrale già stanchi e disidratati, altrimenti non potremo dare il meglio durante la fase centrale dell’allenamento;
- Stretching: vedo ciclisti che fanno stretching prima di salire in bici. Come dimostrato nell’articolo “Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power” (Frontiers in Physiology, 2019), lo stretching di tipo statico (cioè mantenuto) riduce la capacità di contrazione muscolare e la perfusione dei muscoli, provocando l’effetto contrario di quanto ricercato con il riscaldamento in bici;
- Nessun riscaldamento: anche qui l’approccio è sbagliato. Se è vero che per una granfondo da 135km e 4000mt di dislivello il riscaldamento può non servire, per un allenamento (o una gara) breve e intensa non riscaldarsi produce un peggioramento della performance nei primi, e decisivi, minuti di gara;
- Focus solo aerobico: siamo convinti che il riscaldamento in bici debba solo concentrarci sul “fiato”. Se ci sentiamo caldi, affannati e sentiamo il cuore pompare significa che siamo ben riscaldati. Ma ne siamo sicuri?
Riscaldamento in bici: e se avessi sbagliato sempre tutto?
In uno studio dal titolo ““Postactivation Potentiation for Muay Thai Kicking Performances” (Journal of Strength and Conditioning Research, 2023) 17 praticanti di Thai boxe sono stati dividi in due gruppi: il primo effettuava un riscaldamento standard (molto simile a quello del ciclismo), mentre il secondo ha eseguito una serie di squat pari al loro 4RM (massimo di 4 ripetizioni), poi hanno recuperato per 5 minuti. Infine entrambi i gruppi hanno eseguito un calcio alto e un calcio frontale, dei quali veniva misurata la forza d’impatto. Il gruppo che si era riscaldato con degli squat quasi massimali mostrava un incremento della potenza del calcio più alta rispetto al gruppo che si era riscaldato in maniera tradizionale.
Questo articolo dimostra come sia possibile incrementare la forza di contrazione dei muscoli, quindi la potenza che questi generano, attraverso lo stimolo di quella che viene chiamata “post activation potentiation”. Questa caratteristica fisiologica veicola un incremento della potenza di trasmissione del sistema nervoso grazie a un esercizio che stimoli i muscoli in maniera rapida e molto impattante la contrazione. Come emerge nello studio “Post activation potentiation: an introduction” (Journal of Sports Physical Therapy, 2011), la PAP è un tema molto presente nel mondo della preparazione atletica e anche nel ciclismo. Infatti può essere utilizzata come metodo di riscaldamento per alcune discipline ciclistiche, dato che non tutte le discipline del ciclismo richiedono una partenza molto lenta.
Come decidere che riscaldamento in bici effettuare
Se sto facendo una Granfondo o una Marathon e sono nel gruppo numero 4, quando arriverà il momento di pedalare avrò bisogno di un riscaldamento in bici tradizionale, perché sicuramente tra il momento in cui io mi posiziono in griglia e il momento in cui parto ed effettuo la mia gara sicuramente avrò perso del tempo e mi sarò raffreddato.
Ma per discipline più esplosive come il BMX race, il Cross Country mountain bike, il ciclocross, le gare a circuito su strada, la pista, può avere senso effettuare un riscaldamento differente che non abbia come obiettivo quello semplicemente di incrementare la temperatura corporea, aumentare la perfusione muscolare del sangue, aumentare i battiti corporei, ma soprattutto di permettere al nostro sistema muscolare di contrarsi in maniera ottimale e molto rapida e potente sin dalla prima pedalata. Le gare, negli ultimi anni, tendono a essere sempre più esplosive, con delle partenze molto rapide che richiedono quindi una grande contrazione muscolare da mantenere nel tempo. Quindi un riscaldamento tradizionale sui rulli sui rulli liberi o con esercizi di stretching e allungamento sicuramente potrebbe non essere efficace quanto invece effettuare degli esercizi in carico che potrebbero quindi stimolare maggiormente la contrazione muscolare.
Capisco benissimo che portare un bilanciere e fare degli squat quasi massimali prima di salire in bici sia scomodo ma nulla vieta di poter fare per esempio delle piccole attività pliometriche. Parlo di salti come degli squat Jump, dei Tuck Jump o degli split Jump, tutte attività che richiedono un reclutamento muscolare molto rapido che quindi permettono di mettere in condizione il sistema nervoso di attivare i muscoli delle gambe in maniera rapida potente e soprattutto efficace.
Effettuare questo tipo di riscaldamento poco convenzionale (lo ammetto, anche un po’ poco ortodosso) potrebbe però permetterci di mettere i muscoli in condizioni di esprimere la maggior potenza possibile sin dal primo colpo di pedale.
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