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Allenamento pliometrico nel ciclismo

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Un ciclista, così come qualsiasi altro atleta, deve possedere una determinata capacità di forza, per riuscire a spingere i rapporti più lunghi, per superare salite e ripidi e per attivare quante più fibre muscolari quando l’esercizio diventa intenso. Uno dei metodi di allenamento della forza è sicuramente la pliometria (o allenamento pliometrico), che prevede esercizi ripetuti di salti e balzi. In questo articolo andremo a vedere cos’è la pliometria, come funziona, per quali tipi di ciclisti è più adeguata e come creare un piano di allenamento dedicato.

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Pliometria_1

Indice
Cos’è la pliometria
A cosa serve la pliometria
Pliometria nell’allenamento
A chi serve la pliometria
Pro e contro della pliometria
Categorie di esercizi
Esercizi
Concludendo

Cos’è la pliometria


L’allenamento pliometrico nasce negli anni sessanta in Unione Sovietica, grazie al lavoro di Yuri Verkhoshanski, allenatore della nazionale di salto in alto. Questi notò infatti che applicando un allenamento specifico di salti e balzi poteva migliorare la forza esplosiva degli atleti. Numerosi altri allenatori e ricercatori hanno poi studiato la pliometria e l’hanno applicata a tutti gli altri sport.

Il concetto sul quale si basa la pliometria è calato nel contesto della fisiologia muscolare ed è lo stesso che sta alla base dello stretching: il riflesso da stiramento del muscolo. Quando un muscolo si allunga in maniera eccessiva, i recettori neuromuscolari posti nel muscolo e nei tendini (gli organi tendinei del Golgi e i fusi neuromuscolari), inviano un segnale di allarme al cervello. Questi, per evitare che il muscolo vada incontro a uno strappo, invia un impulso nervoso al muscolo coinvolto, che si contrae. Questa contrazione crea una notevole energia a livello muscolare, che può essere sfruttata per eseguire degli esercizi.

La pliometria infatti fa leva sul riflesso da stiramento per creare un “potenziale muscolare” in grado di aumentare l’esplosività del gesto. Il concetto (detto SSC: stretching-shortening cycle) è semplice: si deve prima mettere in allungamento il muscolo e creare il riflesso, dopodiché si dovrà effettuare il gesto e quindi saltare, atterrando sempre con gambe e braccia piegate, in modo che i tessuti fungano da ammortizzatori, assorbendo l’impatto e quindi migliorino la loro struttura.
Non si tratta quindi di semplici salti o balzi liberi, bensì di esercizi che hanno una sequenza ben precisa che consente di allungare e quindi poi accorciare i muscoli.

A cosa serve la pliometria


Emma Pallant Triathlete

La pliometria è utile per sviluppare una forza specifica (ad esempio quella che serve per partire da fermi o per reggere uno sprint), attraverso l’utilizzo di esercizi finalizzati a quel tipo di gesto. Esistono infatti esercizi pensati per sviluppare la forza in accelerazione, in decelerazione, in avvio o in stacco.
Si tratta di un circuito di esercizi specifici di balzi o salti, da ripetere a seconda del tipo di forza che si vuole allenare.

Pliometria nell’allenamento


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La pliometria è funzionale allo sviluppo della forza specifica e quindi va introdotta al termine della prima fase di allenamento generale della forma fisica (che dura solitamente da gennaio a marzo). Nella seconda fase di allenamento della forma fisica (aprile-maggio e per alcuni anche giugno), quella più specifica per l’attività in bici, la pliometria può essere utile per passare da esercizi generici per la forza ad attività da fare sulla bici. E’ importante sapere che la pliometria è efficace solo se si possiede già una base di forza muscolare e quindi non è bene usarla all’inizio del periodo di transizione, dove tendini, cartilagini e legamenti non sono così forti e potrebbero non resistere alle sollecitazioni.

A chi serve la pliometria


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I ciclisti che sicuramente possono trarre maggiore beneficio da un allenamento pliometrico sono quelli che effettuano discipline dove l’esplosività e la forza sono preponderanti. In questa categoria rientrano: pistard, biker che praticano XC, atleti di BMX, chi fa gare a circuito come le criterium. Un allenamento pliometrico ha poco senso (e può essere dannoso) per i ciclisti su strada e men che meno per gli ultracyclist.

Pro e contro dell’allenamento pliometrico


Applicare la pliometria al proprio piano di allenamento ha sicuramente dei vantaggi:
• Si può praticare ovunque, bastano un paio di scarpe da ginnastica comode;
• E’ economica;
• Migliora le capacità biomotorie generiche e la propriocezione;
• Allo stesso tempo è anche un allenamento molto intenso (Verkhoshanski lo definiva “shock training”) per l’apparato cardiovascolatorio e per il miglioramento della soglia anaerobica;
• Le sessioni sono di breve durata;

Ovviamente ci sono degli aspetti importanti da non sottovalutare:
• Non può essere applicata ai ragazzi sotto i 16 anni (fino ai 20 va applicata con attenzione) pèerché può condurre all’osteocondrosi (detta anche sindrome di Slatter), una malattia degenerativa della cartilagine articolare dovuta a sovraccarico in fase di sviluppo osseo;
• Gli esercizi devono essere eseguiti con cura, altrimenti si può incorrere in infortuni;
• Richiede 4 anni di allenamento continuo per essere realmente assimilata dall’organismo a livello motorio, con i primi due di adattamento e con esercizi a basso impatto;
• Non può essere quindi introdotta come costante nel piano annuale di un atleta che abbia iniziato ad allenarsi da meno di 4 anni;

Categorie di esercizi pliometrici


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Uno dei più importanti studiosi dell’allenamento della forza nello sport e della pliometria, Tudor Bompa, definì i cinque livelli d’intensità dell’allenamento pliometrico:

Livello Tipo di esercizio Intensità Serie e ripetizioni Recupero tra le serie
1 Salti reattivi da >60cm Massima 8 X 10 8 min
2 Salti tra i 80 e i 120cm Molto alta 10 X 15 5 min
3 Salti su uno o due arti Quasi massima 3 X 25 3 min
4 Salti reattivi da 20 a 50cm Moderata 10 X 25 3 min
5 Salti a basso impatto Bassa 20 X 10 2 min

Esercizi


Quali sono gli esercizi più utili per i ciclisti? Eccone alcuni:

tratto da “Plyometrics - Chu / Meyer - Human Kinetics - 2013

tratto da “Plyometrics – Chu / Meyer – Human Kinetics – 2013

Squat Jump

Si parte in posizione accovacciata, con le piante dei piedi ben poggiate a terra. Si ci dà una spinta, sollevando le mani verso l’alto, per effettuare un salto verticale. Si atterra flettendo le gambe ma senza accovacciarsi come per la fase di partenza.

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Front Lunge

Si parte in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle. Si porta avanti la gamba destra più che si può, piegando poi l’altra fino a toccare il pavimento con il ginocchio. E’ importante non portare il ginocchio destro davanti al piede ma mantenere la tibia verticale. Ripetere con l’altra gamba e continuare.

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Step and hold

Si parte in posizione eretta, con i piedi attaccati tra loro. Si effettua un passo in avanti, si porta il peso sulla gamba destra e si stacca la sinistra. Dopodiché si piega la destra, effettuando un piccolo squat. Si ripete poi con la gamba sinistra. E’ un esercizio che migliora anche la propriocezione.

Concludendo


Abbiamo visto cos’è la pliometria e come inserirla nel proprio piano di allenamento, per renderlo più vario e meno monotono, oltre che migliorare le proprie capacità biomotorie e di forza specifica.





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