Bici e dolori cervicali

In bici è facile soffrire di dolori cervicali. Quante volte avete sentito qualcuno dire (o l’avete detto voi stessi, se ne soffrite): “ho la cervicale“? Si tratta di un dolore localizzato all’altezza del collo ma può avere riflessi sul volto, sulla testa e influenzare addirittura anche la stessa vita al di fuori del ciclismo, con nausee, cefalee e vertigini. Se durante un allenamento, un’uscita in bici o al ritorno da un viaggio soffrite di dolori cervicali, localizzati alla base del cranio, potreste essere incappati in una cervicalgia.

In questo articolo vedremo quali sono gli errori di posizionamento, di guida e della scelta dei componenti che possono condurre a questa tecnopatia.

• Indice
• Anatomia del rachide cervicale
• Errori nella posizione in bicicletta
• Errori nello stile di guida
• Errori nella scelta dei componenti
• Esercizi di potenziamento e stretching
• Concludendo

Anatomia del rachide cervicale

La parte della colonna verticale che ha il compito di sostenere e far muovere il cranio prende il nome di rachide cervicale. È formato da sette vertebre, di cui la prima (cioè quella che sostiene letteralmente il cranio) mutua il nome da Atlante, figura mitologica greca che portava sulle spalle il peso del globo terrestre. Delle sette vertebre, le prime due si occupano della rotazione del cranio mentre alle altre cinque sottostanti ne è demandata la flessione.

Mentre siamo in bicicletta, il nostro capo è iperesteso e l’unico modo che i muscoli hanno per vincere la forza di gravità è contrarsi. Il protrarsi di questa contrazione però li affatica e provoca dolore, che dai muscoli del collo si diparte a quelli della schiena (trapezio, deltoidi e gran dorsale).

Inoltre i muscoli contratti sono più rigidi e quindi assorbono meno le vibrazioni trasmesse dal terreno e questo può stimolare dei punti particolari all’interno della zona cervicale, dei tessuti muscolari e tendinei che presentano innervamento e vasi sanguigni più elevati. Questi punti, definiti in medicina “trigger points” (traduzione letterale “punti grilletto”), quando si attivano possono influenzare altre zone, provocando mal di testa, offuscamento della vista e dolori che sembrano scariche elettriche. Questa è la famosa “cervicale”, uno dei problemi più comuni della nostra epoca, dovuta spesso a stress e a postura scorretta.

Dolori cervicali in bici: errori nella posizione in sella

Quali sono gli errori di posizionamento in sella che possono influire sulla muscolatura del rachide cervicale, producendo affaticamenti precoci, anchilosi (bloccaggio vero e proprio dell’articolazioni) e fastidi “cervicali”?

Posizione in sella eccessivamente aggressiva

È un aspetto molto visibile nelle discipline di velocità, come le cronometro, il triathlon o le prove del record dell’ora. Infatti per favorire la massima efficienza meccanica del mezzo, prediligendo l’esplosività muscolare, si usa portare il ginocchio più avanti dell’asse del pedale. Questa soluzione comporta un arretramento di sella minore del dovuto e porta a sovraccaricare la parte anteriore della bicicletta. Il collo si trova proiettato ancora più in avanti e la contrazione dei muscoli diventa importante e non è sostenibile per parecchio tempo senza incorrere in indolenzimento.

Attacco manubrio troppo corto in mtb

Con il grande successo delle discipline discesistiche come l’Enduro, nel mondo mtb si sta assistendo a una progressiva riduzione della lunghezza dello stem, per rendere più reattiva la bici nei tratti tecnici. Uno stem ridotto diminuisce anche l’elevazione del manubrio, aumentando lo scarto con la sella. Così facendo tutta la parte superiore del corpo si abbassa sul tubo orizzontale e il collo si allunga e si sovraccarica.

Leve freno posizionate male

E’ un aspetto che si presenta spesso nella bici da corsa, dove la corsa in verticale delle leve è più elevata. Se le leve sono troppo basse, il ciclista deve allungarsi per raggiungerle, sovraccaricando il collo. L’altezza giusta delle leve è con la punta della leva freno allo stesso livello del “corno” inferiore.

Arretramento di sella più elevato del normale

Quando il centro anatomico di sella si trova troppo distante rispetto al manubrio, si rischia di rimanere “appesi” al manubrio. Infatti raggiungere il manubrio diventa più difficile e quindi si è portati ad aggrapparsi con forza alla piega, mantenendo in contrazione i muscoli dell’intero busto, con notevole sforzo muscolare.

Errori nello stile di guida

Gli errori nello stile di guida, che possono portare a sviluppare problemi cervicali sono i seguenti:

Eccessiva rigidità in sella

E’ un fattore mentale più che fisico, poiché sto parlando di quell’irrigidimento generale dei muscoli che effettuiamo magari involontariamente quando ci troviamo ad affrontare un tratto che ci rende insicuri, come una lunga e ripida discesa su asfalto o un tratto scassato e tecnico in mtb. In quel caso è meglio sollevarsi da sella, tenere piegate gambe e braccia e rilassare il collo, usando il nostro stesso corpo come un ammortizzatore.

Mantenimento dell’iperestensione del collo per troppo tempo

E’ un aspetto molto evidente nei granfondisti e nei praticanti di triathlon, che rimangono per molto tempo in assetto aerodinamico senza rilassare il collo. E’ bene invece sollevare il capo e sciogliere la muscolatura (ruotando il capo o flettendolo di lato) ogni volta sia possibile.

Errori nella scelta dei componenti

In bici i dolori cervicali possono essere dati anche da una scelta sbagliata dei componenti.

I componenti della bicicletta, soprattutto se di elevata rigidità, trasferiscono molto bene le vibrazioni e gli impatti con il terreno al corpo, dando vita a quelli che in medicina vengono chiamati microtraumatismi. In particolare:

Ruote estremamente rigide

Come possono essere le ruote per bdc in composito (soprattutto quelle a razze), che trasmettono le vibrazioni e gli impatti al manubrio.

Ruote profilate

I cerchi ad alto profilo sono più rigidi e quindi tendono a trasmettere colpi senza assorbirli.

Ruote con pochi raggi

Ruote con 24, 16 o addirittura 12 raggi risultano rigide, perché il colpo ricevuto dal cerchio nell’impatto con il terreno si divide in su pochi raggi (12 anziché 36) e quindi risulta sicuramente più “diretto”, trasmettendosi al manubrio con più forza.

Carro anteriore molto corto

E’ prerogativa dei telai piccoli (48-53), dove la distanza tra il movimento centrale e il mozzo anteriore è corta, a volte anche di 3cm rispetto alla proiezione a terra del manubrio. In questo caso il peso del ciclista viene sbilanciato in avanti, sovraaricando spalle e collo.

Pneumatici stretti

Come già visto, gli pneumatici stretti (19-23mm di sezioni) presentano le spalle più verticali all’interno del cerchio rispetto a pneumatici da 25 o 28mm. La deformazione è minore, per cui la trasmissione degli impatti risulta più diretta e non vi è assorbimento di energia.

Concludendo

I dolori cervicali in bici affliggono numerose persone e sono dovuti (oltre a predisposizioni naturali) anche allo stile di vita: sedentarietà, postura cattiva, stress sono aspetti primari nello sviluppo di questa patologia. Se dopo aver regolato la bicicletta, aver scelto i componenti adatti e aver modificato gli errori nella guida non vi sono miglioramenti, l’unica soluzione è una completa messa in sella biomeccanica, accompagnata da un controllo medico per valutare lo stato di infiammazione dei nervi. Solitamente riposo e un adeguato stretching muscolare (ottimo lo Yoga, ad esempio) riescono da soli a risolvere problemi cervicali sviluppati in sella.

Articolo aggiornato a febbraio 2023