Aumentare i watt in bici: come fare (con un esempio pratico) - Bikeitalia.it

Aumentare i watt in bici: come fare (con un esempio pratico)

Aumentare i watt in bici: una delle ossessioni più grandi di tutti i ciclisti, soprattutto di quelli che competono in granfondo. Per aumentare i watt prodotti durante la pedalata dobbiamo allenarci in maniera opportuna e scientifica, monitorando la forma fisica e valutando l’impatto che la preparazione sta avendo sulla prestazione. Non possiamo aumentare i watt allenandoci solo a sensazione (o peggio, allenandoci a caso). Per rendere più comprensibile la metodologia per aumentare i watt, accompagnerò le parti teoriche con un esempio pratico di un atleta che viene seguito dai nostri preparatori.

Aumentare i watt: come si fa?

Come si fa ad aumentare i watt? Per capirlo per prima cosa dobbiamo partire da conoscere la teoria dell’allenamento della potenza e dotarci della strumentazione necessaria.

La potenza è il risultato della forza moltiplicata per la velocità, ovvero della forza impressa sul pedale (determinata in gran parte dalla contrazione muscolare) moltiplicata per la cadenza, ovvero per la frequenza di pedalata. Per aumentare la potenza abbiamo quindi due strategie: o aumentiamo la forza che imprimiamo sul pedale (lavorando sia sulla bici che al di fuori di essa) oppure incrementiamo la frequenza di pedalata. Il primo punto è più lento ma permette ampi margini di miglioramento mentre il secondo è più immediato ma non è possibile alzare la cadenza all’infinito. La potenza è espressa in watt e per misurarla bisogna dotarsi di un misuratore di potenza.

Se vogliamo aumentare i watt dobbiamo quindi per prima cosa dobbiamo dotarci di un misuratore di potenza, altrimenti non saremmo in grado di monitorare l’andamento degli allenamenti e valutare se siamo stati in grado di aumentare i watt

Piano di allenamento per aumentare i watt

Aumentare i watt

Ecco una panoramica sul programma di allenamento per allenare i watt. Come esempio prenderemo Lorenzo, un nostro atleta. Lorenzo ha 55 anni, va in bici per divertirsi ma si è rivolto al nostro servizio di allenamento perché voleva migliorare la propria prestazione e aumentare i watt. Questo è il percorso che ha portato Lorenzo ad aumentare i watt sprigionati in bicicletta.

Le immagini sono tratte dal software di gestione dell’allenamento e sono quelle usate per la preparazione di Lorenzo, un atleta che ha aderito al servizio di allenamento “Allenati con Bikeitalia”

#1: Eseguire un test FTP

Per prima cosa dobbiamo capire quale sia il nostro livello di partenza e per farlo dobbiamo realizzare un test su strada o sui rulli per valutare la nostra FTP, ovvero la Functional Threshold Power, la potenza funzionale che possiamo sostenere in un’ora a tutta.

Per eseguire il test, puoi leggere il nostro articolo dedicato.

Lorenzo ha eseguito il test il 6 Marzo 2022 e ha realizzato una FTP di 147w

#2: Definire le zone di potenza per l’allenamento

Una volta che abbiamo ottenuto la nostra FTP, possiamo determinare le zone di potenza, che ci serviranno per calibrare i nostri allenamenti. A ogni zona di potenza corrisponde infatti un determinato impatto allenante e così saremo in grado di allenare le capacità specifiche che ci porteranno ad aumentare i watt.

Per saperne di più sulle zone di potenza, puoi leggere l’articolo dedicato.

Le zone di potenza di Lorenzo sono state calcolate sulla base del test FTP del 6 Marzo.

#3: Costruire le singole sedute di allenamento

Passiamo ora alla parte più interessante dell’articolo: la costruzione di un programma di allenamento che permetta di aumentare i watt. Lorenzo aveva a disposizione 4 allenamenti da 30 minuti l’uno e una pedalata domenicale di 2 ore. Per aumentare i watt il suo piano di allenamento prevedeva i seguenti allenamenti.

Allenamento 1: Lungo aerobico

Allenamento a intensità bassa, con un blocco centrale di potenza fissa, da tenere per lungo tempo. L’obiettivo è quello di permettere a Lorenzo di costruire una solida base aerobica.

Allenamento 1

Allenamento 2: Rampe aerobiche

Un allenamento prettamente in zona aerobica, dove eseguire degli intervalli (detti rampe) a intensità sempre maggiore, al fine di incrementare la capacità aerobica di Lorenzo.

Aumentare i watt

Allenamento 3: Forza in bici

Allenamento della forza in bici, che ha l’obiettivo di migliorare la coordinazione intermuscolare e la capacità di sprigionare maggiore potenza a parità di impegno metabolico. Le prime due ripetute sono di riscaldamento, le seguenti sono da eseguire con rapporto lungo, seduto in sella a circa 60/70 rpm.

Lorenzo doveva attivare bene il core in modo da stabilizzare il bacino durante la pedalata.

Allenamento 3

Allenamento 4: Velocità

Allenamento di velocità, pensato per permettere a Lorenzo di incrementare la capacità di tenere frequenze di pedalata più alte. Le ripetute da 15” sono da eseguire con rapporto agile cercando di raggiungere la cadenza più alta possibile.

Allenamento 4

Allenamento 5: Lavori in soglia

Allenamenti in soglia di potenza, pensati per aumentare i watt sprigionati in soglia e incrementare così la FTP di Lorenzo. L’allenamento alla soglia, con recuperi a ritmo più alto è piuttosto impegnativo. Il consiglio che abbiamo dato a Lorenzo è di eseguirlo nella giornata più comoda per lui.

Allenamento 5

#4: Organizzare gli allenamenti in un piano strutturato

Una volta che abbiamo identificato gli allenamenti da fare, li strutturiamo in un piano di allenamento organizzato. Ecco qui una settimana di allenamento “tipo” di Lorenzo:

Aumentare i watt

Ecco come organizzare un piano strutturato per aumentare i watt, prendendo spunto da quanto fatto con Lorenzo:

  • Lunedì: scarico e recupero
  • Martedì: Forza in bici
  • Mercoledì: Lavori in soglia;
  • Giovedì: Velocità;
  • Venerdì: riposo
  • Sabato: Lavori in soglia;
  • Domenica: giro libero, da eseguire in totale libertà (per alleggerire anche la testa dall’attenzione costante al piano di allenamento);

#4: Inserire allenamenti extrabici per diventare più forti e più stabili

Come noi di Bikeitalia sosteniamo da anni, è fondamentale per il ciclista accompagnare l’allenamento in bici con almeno una seduta di allenamento della forza e del core per rendere più stabile il ciclista. Un ciclista più stabile è un ciclista che si muove meno sulla sella, si affatica meno ed è in grado di aumentare i watt sprigionati sul pedale perché ne disperde meno con movimenti accessori.

La seduta di Lorenzo si svolgeva il lunedì, nel giorno di recupero e poneva maggior enfasi sul core che sulla forza muscolare.

#5: Eseguire un test FTP di controllo

Dopo 3 mesi di allenamento, Lorenzo si è sottoposto a un nuovo test FTP, per valutare se è stato in grado di aumentare i watt dopo il percorso seguito con noi.

La FTP di Lorenzo è passata da 147 watt a 198 watt in 3 mesi.

Un aumento del 34% ottenuto con un impegno di 6 ore a settimana.

Aumentare i watt: monitorare l’impatto dell’allenamento

Aumentare i watt

Perché Lorenzo è stato in grado di aumentare i watt in maniera considerevole, nonostante un impegno settimanale molto basso (6 ore a settimana sono poche, se prendiamo come riferimento un amatore medio)? Perché ciò che è importante valutare, quando ci si allena per aumentare i watt, è l’impatto che il piano ha sul fisico dell’atleta. Come abbiamo già detto, l’allenamento è uno stressor che provoca una reazione di stress nell’organismo, che risponde con un miglioramento delle prestazioni. Se però non si valuta giorno dopo giorno l’impatto dell’allenamento si rischia di allenarsi in maniera sbagliata.

Nell’immagine sopra vedete il grafico dell’andamento della forma fisica di Lorenzo. La linea azzurra indica la forma fisica generale, dettata dal carico di lavoro svolto dall’atleta in preparazione. Quella rosa indica ATL vale a dire Acute Training Load, ovvero la fatica cui l’atleta si trova in quel preciso istante. Infine La linea Gialla rappresenta TSB, cioè il Training Stress Balance, ovvero quanto l’atleta sia pronto o meno a fare una competizione o esprimere una prestazione di buon livello.

Come vediamo, l’allenamento per aumentare i watt è comunque impegnativo: la linea rosa tende a essere più elevata di quella gialla. Però il carico di lavoro è adeguato, dato che la linea azzurra continua a crescere nel tempo e ciò significa che Lorenzo stava rispondendo bene al carico di lavoro. A metà della preparazione si può notare un’impennata della linea gialla e una riduzione di quella rosa. Questo è avvenuto perché è stato consigliato a Lorenzo di fare una settimana di scarico per evitare di accumulare eccessiva fatica.

Una volta recuperate le energie si è ripartiti con il carico progressivo di lavoro.
Senza un adeguato monitoraggio dell’impatto dell’allenamento, Lorenzo si sarebbe continuato ad allenare e questo avrebbe aumentato l’affaticamento generale dell’organismo, creando una condizione di stress che gli avrebbe impedito di migliorare e quindi di aumentare i watt come ha poi fatto.

Vuoi aumentare i watt? Fallo con Bikeitalia!

Anche tu, come Lorenzo, vuoi aumentare i watt? Per farlo puoi rivolgerti a noi di Bikeitalia, come ha fatto Lorenzo. Il nostro servizio “Allenati con Bikeitalia” è pensato per essere su misura e adeguato alle tue esigenze e necessità. Si parte con un questionario preliminare, per definire obiettivi e disponibilità, si svolge poi un test FTP per capire il livello di partenza. Da lì i nostri preparatori, tutti laureati in scienze motorie e specializzati nel ciclismo, produrranno le tabelle di allenamento che ti permetteranno di aumentare i watt, sia che tu sia un atleta che vuole solo pedalare e divertirsi (come Lorenzo) oppure un ciclista che vuole la massima prestazione.

Siamo così sicuri della bontà del nostro lavoro da offrire il servizio “Soddisfatti o rimborsati“: se dopo 1 mese non ti trovi bene con noi, ti restituiamo tutti i soldi spesi, senza domande.

Più di 100 atleti si allenano con noi, ogni giorno.

Se vuoi iniziare ad allenarti con noi e aumentare i watt, clicca sul box sottostante:

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