Pianificare l’allenamento della forza

Come tutte le capacità atletiche di un ciclista, anche la forza muscolare ha bisogno di essere sviluppata e allenata. Abbiamo già descritto i vantaggi dell’allenamento della forza muscolare nel ciclismo. In questo articolo invece andremo a vedere come creare con cognizione di causa e scientificità un programma di allenamento dedicato alla forza muscolare.

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Il concetto di periodizzazione della forza

Per periodizzazione s’intende la disposizione logica e sistematica degli allenamenti secondo obiettivi, mezzi e strumenti. E’ un concetto fondamentale poiché consente di allineare il proprio massimo stato di forma ai momenti più importanti della stagione. L’allenamento a sensazione ha molti limiti, tra i quali una mancanza di organizzazione e uno sviluppo costante dei carichi di lavoro, che consenta di forzare il corpo a una costante supercompensazione e quindi a un miglioramento progressivo. Il rischio dell’allenamento a sensazione è quello di ritrovarsi stanchi a fine seduta ma senza aver ottenuto alcun risultato, a parte la stanchezza.

L’organizzazione dell’allenamento della forza deve essere così strutturata:
• Macrociclo: di solito, per gli sport di resistenza, la forza si suddivide in 4-5 grandi macrocicli, ognuno con un obiettivo specifico;
• Mesocicli: periodo di allenamento della durata di un mese;
• Microcicli: allenamenti settimanali;
• Seduta: la struttura di ogni singola sessione di allenamento;

Allenare la forza durante l’anno

Come abbiamo visto l’allenamento della forza è strutturato in diversi macrocicli, ognuno con obiettivi diversi. Tali macrocicli sono:

• Adattamento anatomico: si tratta della prima parte della stagione, dove ci si allena per ottenere un miglioramento della muscolatura generale e del tono di contrazione. Inoltre si lavora per migliorare la resistenza di tendini e legamenti. Si allenano i grandi distretti muscolari come gambe, petto, dorso e addome, con 9-12 esercizi per ciascuna seduta. La durata di questo macrociclo è di tre mesocicli, quindi 12 settimane;

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• Sviluppo della forza / resistenza: dopo aver migliorato la condizione generale, si effettua un macrociclo dedicato al miglioramento della forza resistente muscolare, cioè la capacità del muscolo di ripetere una contrazione con un carico. Il sistema migliore è quello del circuit training, poiché consente di ottenere l’effetto crociato di allenamento della forza e dell’apparato cardiovascolare. Il circuito può essere corto (6-9 esercizi), medio (9-12 esercizi) o lungo (12-15 esercizi). Si recupera 30-60 secondi tra un esercizio e l’altro e 1-3 minuti tra un circuito e il seguente. La durata del macrociclo è di 2 mesocicli, cioè 8 settimane. Si parte con un carico pari al 30% del proprio massimale e si incrementa del 10% ogni due microcicli;

• Forza massima: la forza massima che un muscolo può esprimere dipende da numerosi fattori (diametro delle fibre, tipo di fibre, innervazione, coordinazione neuromuscolare, abilità di contrazione di tutti i muscoli deputati). In questo macrociclo l’atleta deve allenare la forza massima, cioè la maggior tensione muscolare che il muscolo può generare. Per farlo si usa il metodo dei carichi massimi. Si sollevano carichi pari all’85% della 1RM, per lavorare su forza massima e velocità di esecuzione. Questo macrociclo dura al massimo 9 settimane;

• Trasformazione forza in potenza: infine, il lavoro di sviluppo della forza muscolare, deve essere convertito e ottimizzato nella potenza, cioè la capacità del muscolo di esprimere la tensione muscolare nell’arco del tempo. Ogni sport ha la sua potenza, nel ciclismo intende la capacità di spingere rapporti duri in situazioni di notevole carico. Allenare la potenza significa migliorare il lavoro del sistema nervoso centrale, poiché è una caratteristica che richiede un maggior reclutamento di fibre muscolari, una contrazione più rapida e coordinata e una migliore contrazione sinergica dei muscoli, oltre che a una combinazione tra i muscoli agonisti e antagonisti. Per farlo si effettuano 2/3 esercizi dinamici, con ripetizioni molto veloci. Molto utilizzato e consigliato per i biker è l’allenamento pliometrico. Per i ciclisti su strada si possono usare le salite con rapporto duro ,le partenze da fermo o le ripetute sugli argini;

La singola sessione di allenamento

Come deve essere strutturata la singola sessione di allenamento della forza. Nonostante le differenze dei vari macrocicli, esiste un minimo comun denominatore tra le sessioni, che è il seguente:

• Riscaldamento: da effettuare con lavori di tipo aerobico, in modo da aumentare la temperatura corporea, ridurre la possibilità di infortuni e ridurre la viscosità dei muscoli, aumentandone l’elasticità. Dura dai 10 ai 20 minuti;

• Seduta: la sequenza di esercizi da effettuare. E’ bene usare il principio centrifugo, che fa partire ad allenare i muscoli vicini al baricentro e poi via via quelli più lontani. Inoltre si allenano prima i grandi gruppi muscolari e poi quelli più piccoli. Una sequenza può essere: addominali, lombari, gambe, pettorali, dorso, spalle, bicipiti, tricipiti, polpacci;

• Defaticamento: un periodo di 20 minuti dove il cuore torna a battere a ritmo di riposo e si recupera dallo sforzo eseguito;

Consigli per allenare la forza

La forza è una capacità complessa da allenare. Ha una tendenza a migliorare molto velocemente (20% in 4 settimane) ma poi ha bisogno di stimoli nuovi, poiché tende ad assestarsi (10% in 24 settimane).
Inoltre far crescere troppo velocemente i muscoli (ipertrofia) disturba la coordinazione del muscolo stesso, per cui per i ciclisti un lavoro prettamente ipertrofico è da sconsigliare.
Il recupero della forza è più lungo di quello della resistenza e richiede almeno 48 ore. Non effettuare due allenamenti intensi in due giorni consecutivi.
E’ fondamentale saper usare i mezzi di allenamento (macchine, pesi, bande elastiche) e soprattutto conoscere bene le tecniche di ogni singolo gesto, per evitare infortuni anche gravi.

Concludendo

Abbiamo visto come strutturare un piano di allenamento per la forza muscolare. Si tratta troppo spesso di una capacità trascurata dai ciclisti, che pensano solo a pedalare, ma che invece risulta fondamentale per aumentare la potenza e migliorare le prestazioni.

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