Preparare una granfondo in poco tempo

Granfondo: come possiamo prepararla se abbiamo poco tempo e siamo a ridosso dalla data dell’evento? La partecipazione a una granfondo è l’obiettivo di molti atleti che hanno deciso di aderire al nostro servizio “Allenati con Bikeitalia”. Spesso, purtroppo, il tempo per preparare adeguatamente una granfondo è ridotto, per cui bisogna ottimizzare la preparazione atletica. Come possiamo preparare una granfondo in poco tempo?

Preparare una granfondo in poco tempo: le capacità da sviluppare

Se vogliamo preparare una granfondo in poco tempo, dobbiamo concentrarci sulle qualità fisiche più importanti. Il poco tempo a disposizione dovrà essere dedicato allo sviluppo delle qualità più utili per il giorno dell’evento. È noto che il 20% degli allenamenti determinerà l’80% dei risultati in gara, per cui allenarsi a sensazione è la peggiore delle soluzioni se vogliamo preparare una granfondo in poco tempo. Focus, attenzione e monitoraggio continuo dei dati dovranno essere i nostri mantra.

Quali sono le capacità da sviluppare se vogliamo preparare una granfondo in poco tempo?

• Mantenimento di un’elevata andatura in gruppo per lunghi periodi di tempo. Questo tipo di capacità si allena con un lavoro estensivo a intervalli in piena zona aerobica;
• Capacità di gestione del lattato: nonostante la granfondo stress soprattutto il sistema aerobico, vi sono numerosi momenti in cui il gruppo accelera e il ritmo rimane sostenuto per brevi periodi. In queste fasi il nostro corpo tende a prediligere il consumo di carboidrati rispetto a quello di grassi. Questa condizione porta a un accumulo di lattato e metaboliti nel muscolo. Dobbiamo insegnare al nostro corpo a gestire questo “surplus” attuando le strategie biochimiche adeguate;
• Capacità aerobica e anaerobica: durante una granfondo ci troviamo a spingere a tutta in pianura, ad affrontare salite lunghe e impegnative e a cambiare spesso ritmo. In questo caso dobbiamo abituarci a “passare” da intensità aerobiche ad intensità più anaerobiche senza perdere efficienza di pedalata;
• Resistenza muscolare di lunga durata. Dobbiamo fare in modo di allenare i muscoli delle gambe a contrarsi in maniera efficiente anche in condizioni di affaticamento progressivo.

Preparare una granfondo in poco tempo: gli allenamenti

Ora che abbiamo capito quali sono le capacità che dobbiamo sviluppare per preparare una granfondo in poco tempo.

#1: Intervalli aerobici estensivi

In una granfondo dobbiamo essere in grado di sviluppare e mantenere una potenza di pedalata per molti minuti di seguito. Ci saranno delle brevi pause dove il gruppo rallenterà e durante le quali potremo “tirare il fiato” ma poi lo sforzo ricomincerà. Per allenare questa capacità dobbiamo dedicare degli allenamenti ad intervalli aerobici estensivi. Si tratta di pedalare per molti minuti a una potenza inferiore alla propria FTP (per chi ha il cardiofrequenzimetro, a una frequenza cardiaca inferiore a quella rilevata con il test LTHR), recuperare e poi ripetere.

Un allenamento a intervalli aerobici estensivi può essere così strutturato:

• Riscaldamento di 10 minuti
• 10 minuti al 65-70% della FTP o della LTHR
• Pedalata blanda per 3 minuti per recuperare
• Ripetere 5 volte
• Defaticamento finale di 5 minuti

#2: Intervalli in soglia del lattato

Il secondo allenamento andrà a lavorare sulla capacità di sostenere l’intensità anche in condizioni di progressivo accumulo del lattato nel muscolo. Lo schema è molto simile a quello visto nell’allenamento precedente ma invece di mantenere sempre la stessa intensità, mettiamo delle accelerazioni. In sostanza è come se stessimo facendo un interval training all’interno di un altro interval training.

Lo schema di questo allenamento è il seguente:

• Riscaldamento di 10 minuti
• 2 minuti al 65-70% della FTP o della LTHR seguiti da 2 minuti al 105% della FTP o LTHR, il tutto ripetuto 4 volte
• Pedalata blanda per 3 minuti per recuperare
• Ripetere 4 volte il blocco di intervalli
• 5 minuti di defaticamento finale

#3: VO2max

In questa sessione andiamo a eseguire un allenamento intervallato “classico” per stimolare la VO2max (Massimo consumo di ossigeno) e migliorare quindi la capacità di sostenere andature in soglia aerobica e anaerobica. Useremo un classico schema 2:1, con intervallo doppio del recupero, per far sì che il cuore non abbia il tempo di abbassare eccessivamente i battiti durante la fase di recupero, facendo in modo di passare molto tempo nella zona di miglioramento della VO2max.

Una struttura di questo tipo è molto semplice:

• Riscaldamento di 5 minuti
• Intervallo di 4 minuti al 110% della FTP o della LTHR
• Recupero di 2 minuti al 50% della FTP o LTHR
• Ripetere per 6 volte
• Defaticamento libero di 5 minuti

#4: Allenamento aerobico estensivo

Ovviamente dobbiamo anche effettuare dei lunghi in bicicletta per allenare la capacità di stare in bici per 4-5 ore. In questo caso conviene dedicare un’uscita a settimana al classico lungo domenicale, focalizzandoci più sul volume (la durata dell’uscita) che sull’intensità;

#5: Forza resistente

Per l’allenamento della forza resistente per una granfondo, vi rimando al nostro articolo dedicato e alla mia diretta YT nella quale ho spiegato per filo e per segno come fare:

Preparare una granfondo in poco tempo: il piano settimanale

Uniamo il tutto in un piano di allenamento settimanale che ci permetta di preparare una granfondo in poco tempo:

Giorno	Attività
Domenica	Lungo in bici
Lunedì	Riposo
Martedì	Intervalli aerobici estensivi
Mercoledì	Forza resistente
Giovedì	VO2max
Venerdì	Riposo
Sabato	Intervalli in soglia del lattato

In questo modo, allenandoci 5 giorni a settimana, saremo in grado di preparare una granfondo in poco tempo. Diciamo che per un amatore più o meno evoluto (cioè con già esperienza di granfondo), possano essere necessarie dalle 4 alle 6 settimane per preparare una granfondo in poco tempo.

Se siete atleti neofiti, che non hanno mai affrontato una granfondo, il mio consiglio è di non partire direttamente con questo piano, bensì di preparare prima una corretta base aerobica. Per costruire la base aerobica servono almeno 12-24 settimane (dipende dalla vostra esperienza). Potete seguire i consigli di questo video per capire come allenare correttamente una base aerobica:

Vuoi preparare un granfondo in poco tempo? Fallo con noi

Vuoi preparare una granfondo in poco tempo? Puoi aderire al nostro servizio “Allenati con Bikeitalia”. I nostri preparatori atletici sono a disposizione per creare le tue tabelle di allenamento per preparare una granfondo in poco tempo e aiutarti a ottimizzare le tue sedute.

Crediamo così tanto nel nostro servizio da offrire l’opzione “Soddisfatto o rimborsato”. Se dopo il primo mese non sei soddisfatto, ti rimborsiamo l’intero trimestre pagato (compreso il primo mese), senza domande.

Più di 100 atleti si allenano ogni giorno con noi.

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