Come allenarsi se si hanno solo 30 minuti al giorno - Bikeitalia.it

Come allenarsi se si hanno solo 30 minuti al giorno

30 minuti al giorno: come possiamo allenarci e mantenere elevata la nostra forma fisica (e magari partecipare a qualche gara) se abbiamo solo questo lasso di tempo ridotto.

In realtà 30 minuti al giorno sono sufficienti per lavorare bene, se ci si allena in maniera costante, organizzata e utilizzando un piano di allenamento strutturato. In questo articolo andiamo a vedere insieme come allenarsi in modo funzionale anche se si hanno solo 30 minuti al giorno per farlo.

30 minuti al giorno? La qualità prima della quantità

È vero, teoricamente gli studi sugli sportivi di endurance affermano che il volume di allenamento è la principale variabile correlata alla prestazione. Però c’è da considerare che spesso i ciclisti che si autogestiscono tendono ad allenarsi con regimi ad altissimo volume (passano un sacco di ore in bici) ma senza variare intensità né carico. Finiscono così per cadere in un plateau di forma fisica stagnante che produce solo stanchezza e non miglioramento fisico.

Se hai 30 minuti al giorno per allenarti la tua parola d’ordine deve essere qualità: devi allenarti in modo organizzato, consapevole e strutturato. Se vuoi capire come organizzare il tuo allenamento secondo questi 3 principi, ne ho parlato in questo video:

Qualità significa andare a lavorare su capacità specifiche, che siano in accordo con la prestazione che dovrai eseguire quando affronterai le tue sfide ciclistiche. Analizza la gara (o il viaggio o l’uscita) principale della tua stagione e valuta quali sono le caratteristiche fisiche che dovrai sviluppare. Ti serve tanta capacità aerobica? Oppure devi lavorare tanto in soglia del lattato? Hai bisogno di sviluppare potenza oppure resistenza muscolare? Devi resistere all’affaticamento progressivo o devi essere capace di sostenere ritmi importanti per pochi minuti? È fondamentale fare questa analisi, perché poi a ritroso dovrai costruire dei “microallenamenti” quotidiani che ti portino a sviluppare quelle caratteristiche.

Non devi pedalare tutti i giorni!

Se hai 30 minuti al giorno ciò non significa che devi pedalare ogni giorno per 30 minuti. Devi invece lavorare in maniera globale sul tuo corpo, inserendo i giusti tempi di recupero, lavorando anche sulla forza muscolare e sull’allungamento e la mobilità articolare e devi rispettare la necessità del tuo corpo di attivare i processi di supercompensazione. Pedalare tutti i giorni potrebbe produrre una riduzione della tua prestazione, anziché un miglioramento, soprattutto se ti alleni ad alta intensità tutti i giorni.

Piano settimanale per il ciclista che ha solo 30 minuti al giorno

30 minuti al giorno

Immaginiamo di creare il piano di allenamento per Paola, che può allenarsi in pausa pranzo per 30 minuti al giorno. Come sarebbe strutturato il suo piano? Partiamo dall’analisi del modello di prestazione.

Paola è una cicloviaggiatrice, che fa viaggi di una settimana e che pedala dagli 80 ai 100 km al giorno in gravel, con un dislivello non impegnativo. Quali sono le capacità fisiche che deve sviluppare? Eccole nel dettaglio:

  • Grande base aerobica per sostenere pedalate lunghe;
  • Buona tenuta del core, per evitare l’insorgenza del mal di schiena dovuto dalla posizione tenuta per ore;
  • Elevata resistenza muscolare, per poter superare salite anche dopo aver pedalato per tutta la giornata.

Creiamo ora il piano settimanale di allenamento di Paola, ricordandoci che ha solo 30 minuti al giorno per allenarsi. Ecco come potrebbe essere strutturato:

GiornoAttività
LunedìMobilità articolare e stretching
MartedìHIIT sui rulli
MercoledìForza
GiovedìHIIT sui rulli
VenerdìCore
SabatoMobilità articolare e stretching
DomenicaLungo in gravel

La domenica è il giorno in cui Paola potrà allenarsi in modo estensivo. Il lunedì recupera dall’uscita domenicale e si dedica alla mobilità articolare. Martedì e Giovedì lavora ad alta intensità sui rulli per stimolare la densità mitocondriale (fondamentale per creare una solida base aerobica). Il mercoledì allena la forza resistente e il venerdì si dedica al core training specifico per la bici. Infine il sabato riposa e si dedica alla mobilità articolare.

Sedute di allenamento da 30 minuti al giorno

Andiamo più nel dettaglio e vediamo come possono essere strutturate le sedute di allenamento di Paola.

Allenamento della resistenza aerobica sui rulli

Il martedì e il giovedì Paola si allena sui rulli, per concentrarsi sulla capacità aerobica. Per questo esegue un HIIT (allenamento a intervalli) a intervalli lunghi e recuperi anch’essi lunghi, perché il target è il miglioramento dell’utilizzo di ossigeno per formare ATP.

Una seduta può essere strutturata in questo modo:

  • 3 minuti di riscaldamento a pedalata libera
  • 4 serie da 4 minuti di scatto sul rullo e 2 minuti di recupero
  • 3 minuti di defaticamento finale

Tempo totale 30 minuti

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Allenamento della forza resistente

Paola deve incrementare la forza resistente delle gambe, perché deve essere in grado di sprigionare tensione muscolare anche in regime di affaticamento progressivo. Per questo il focus sarà sull’allenamento monopodalico (che permette di simulare il gesto della spinta sul pedale) ripetuto per molto tempo.

Ecco un’idea di seduta:

  • 3 minuti di riscaldamento saltellando la corda
  • 4 serie da 6 minuti di sollevamenti monopodalici su plinto (2 serie per gamba);
  • 3 minuti di defaticamento con camminata sciolta

Tempo totale 30 minuti

Allenamento del core

Paola ha bisogno di un core che sia forte e resistente alla fatica, perché deve pedalare per molte ore e il rischio di incappare nel mal di schiena è molto alto. Per questo dedica una seduta a settimana all’allenamento del core. Partiamo da esercizi isometrici per poi terminare con esercizi dinamici.

Un esempio della seduta di Paola potrebbe essere:

  • 4 serie di 4 esercizi eseguiti in fila: plank sui gomiti, plank laterale destra, plank laterale sinistra, barchetta, tenuti per 30 secondi, recupero 30 secondi
  • 4 serie da 4 esercizi eseguiti in fila: scissor, jack knife, estensioni delle gambe, russian twist, 50 ripetizioni per esercizio, 60 secondi di recupero
  • 1 serie da 10 di scivolamenti sul AB roller

Totale 30 minuti

Allenarsi bene anche se si hanno solo 30 minuti al giorno

Abbiamo visto come creare un piano di allenamento efficace e strutturato per Paola, che richiede un impegno di soli 30 minuti al giorno.

Se anche tu hai poco tempo a disposizione e desideri massimizzarlo allenandoti in maniera strutturata e focalizzata, puoi aderire al servizio “Allenati con Bikeitalia”. Più di 50 atleti ogni mese si allenano con noi.

Dopo un’intervista preliminare e un test su strada per valutare la forma fisica, i nostri preparatori (specializzati nel ciclismo e laureati in scienze motorie) ti forniranno un piano mensile di allenamento sui rulli, su strada, in palestra (anche in casa) e di stretching, perché crediamo che un ciclista debba allenarsi in maniera globale. Il programma è creato sulle tue capacità, caratteristiche e obiettivi. Crediamo nella serietà del nostro servizio da offrire l’opzione “Soddisfatti o Rimborsati”. Se dopo un mese non sei contento, ti rimborsiamo l’intera quota pagata, senza domande.

Per essere seguito da noi nei tuoi allenamenti, puoi cliccare sul box qui sotto:

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