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Programma per l’allenamento della resistenza muscolare nel ciclismo

Attività fisica, News • di

Programma per l’allenamento della resistenza muscolare nel ciclismo. La pedalata è un gesto ripetitivo, a catena cinetica chiusa (meglio dire frenata), che si esprime sempre con le stesse modalità e i medesimi rom articolari, dove le uniche due variabili che si possono modulare sono l’intensità e la frequenza. Per questo i muscoli del ciclista devono esprimere contrazioni ripetute nell’arco della pedalata e sostenere questo lavoro per moltissimo tempo. L’allenamento della forza permette di lavorare sulla capacità del muscolo di generare maggiore tensione con lo stesso grado di contrazione ma per il ciclista è poi fondamentale lavorare per allenare la resistenza muscolare, ovvero la capacità dei muscoli di generare contrazioni continue ritardando l‘affaticamento. Il programma che vi presento serve appunto ad allenare la resistenza muscolare del ciclista.

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Programma per l’allenamento della resistenza muscolare nel ciclismo: a chi è indirizzato

Il programma per l’allenamento della resistenza muscolare nel ciclismo è indirizzato a tutti i ciclisti che praticano discipline che durano più di 2 ore. Al di sotto delle 2 ore infatti l’intensità è molto alta e i muscoli reclutano principalmente le fibre veloci e potenti per generare contrazione. Sopra le due ore l’intensità diminuisce e i muscoli attivano soprattutto le fibre lente e aerobiche, che sono in grado di resistere alla fatica e di trasformare il lattato accumulato in una fonte energetica per la sintesi dell’ATP (attraverso il processo del “lactate shuttle”). L’allenamento della resistenza muscolare è quindi indicato a chi deve partecipare a granfondo lunghe, marathon in mtb, ultracycling o eventi che durino più di due ore consecutive.

Obiettivo del programma per l’allenamento della resistenza muscolare nel ciclismo

Obiettivo del programma per l’allenamento della resistenza muscolare del ciclismo è sollecitare le fibre lente dei grandi distretti muscolari e lavorare sull’affaticamento e la capacità di sintesi di ATP partendo dal lattato accumulato dalla contrazione muscolare stessa. Gli esercizi vanno ripetuti per un tempo medio-lungo, al fine di accumulare metaboliti nel torrente ematico e favorire quindi la capacità di ossidazione muscolare. Inoltre ripetere per lungo tempo gli esercizi favorisce il consolidamento della resistenza miotendinea e quindi rende più resistenti agli infortuni. Perché la resistenza muscolare va allenata a secco e non in bici? Perché usando esercizi nuovi si arriva a stimolare il sistema neuromuscolare, creando sia nuove linee di forza all’interno dei muscoli sia migliorando il reclutamento delle unità motorie, con un transfer positivo sul gesto della pedalata.

A chi mi sono ispirato per creare questo programma

Da un lato ho preso spunto dai lavori della stabilizzazione neuromuscolare dinamica del fisioterapista Pavel Kovac, che sono stati applicati ai metodi di allenamento dei canottieri britannici, con incrementi di forza considerevoli. Dall’altro mi sono ispirato alle considerazioni di Tudor Bompa sull’allenamento della forza negli sport di resistenza e ultraresistenza.

Quando farlo

Il programma per l’allenamento della resistenza muscolare va eseguito nel periodo che precede la stagione agonistica, dopo aver lavorato sulla forza generale, poiché è un lavoro che va a sollecitare la forza specifica per il ciclismo. Deve essere messo in programma per Marzo-Maggio.

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Quante volte

Il programma per l’allenamento della resistenza muscolare nel ciclismo va eseguito almeno 2 volte a settimana, con almeno 48 ore di stacco tra una sessione e l’altra. Gli studi infatti mostrano come l’allenamento della forza richieda un tempo di compensazione più elevato rispetto all’allenamento della resistenza. La durata minima è di 6 settimane, come suggerito dagli studi di Bompa e Buzzichelli.

Tipo di allenamento

Il programma per l’allenamento della resistenza muscolare è semplice: si prendono 5 esercizi multiarticolari, che vanno a sollecitare i più grandi distretti muscolari impegnati in bici e li si ripetono per tempi lunghi, con intensità blanda e brevi recuperi tra ciascun esercizio. L’obiettivo è la ripetitività del gesto e sollecitare le fibre muscolare lente a lavorare continuamente e utilizzare soprattutto i substrati lipidici come fonte energetica, oltre alla gestione del lattato ematico.

Gli esercizi vanno eseguito quasi a esaurimento. E’ importante capire quando ci si deve fermare: la tecnica è più importante della quantità. Se state notando che la tecnica perde qualità pur di eseguire il movimento, fermatevi, recuperate 30 secondi e ripartite. Ripetete l’esercizio solo per finire il tempo ma con un’esecuzione pessima è la strada giusta per sviluppare infortuni da sovraccarico. All’inizio potete eseguire gli esercizi per 3 minuti di fila ma l’obiettivo è arrivare a 5-6 minuti di esecuzione continua, senza interruzioni e con una buona tecnica.

Attrezzatura necessaria

Il programma per l’allenamento della resistenza muscolare è a corpo libero, per cui non servono attrezzi particolari. Se però volete stimolare ulteriormente la forza muscolare, potete indossare un giubbino zavorrato da 5kg, che si trova nei negozi di articoli sportivi. Evitate giubbini di peso più elevato, per evitare sovraccarichi tendinei o per non rovinare la tecnica esecutiva degli esercizi.

Il programma per l’allenamento della resistenza muscolare nel ciclismo

Ecco qui di seguito la tabella con il programma. Per gli esercizi indicati potete scaricare i nostri ebook sull’allenamento della forza o del core training per comprenderne l’esecuzione. In ogni caso sono facilmente visionabili su qualunque canale You Tube.

Fase Esercizio Durata
Riscaldamento Saltelli sul posto / Jumping Jack 5 minuti
Circuito centrale Squat 5 minuti
Crunch obliquo 5 minuti
Affondo destra e sinistra 5 minuti
Scissor 5 minuti
Piegamenti sulle braccia 5 minuti
Defaticamento Movimento libero 5 minuti

Il corso “Allenamento ottimale del ciclismo”

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Allenamento funzionale per ciclisti: il nostro servizio

Allenamento funzionale per ciclisti

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