L’allenamento per una gara di ultracycling self-supported

L’ultracycling è una disciplina sportiva molto impegnativa, che richiede un’elevata resistenza alla fatica, una forza di volontà non indifferente e una preparazione atletica mirata, poiché l’improvvisazione non paga mai, nemmeno in questo caso. Il ciclista che vuole approcciare questo tipo di competizioni, spesso si trova di fronte alla domanda: come mi devo allenare? In questo articolo andremo a fare chiarezza sul tema.

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Indice
• Il modello di prestazione
• Il piano di allenamento alla gara di ultracycling
• Le sedute del piano di allenamento
• Concludendo

Il modello di prestazione

Per identificare l’allenamento da mettere in atto, è funzionale comprendere quale sia il modello di prestazione da eseguire, ovvero le capacità fisiche da sviluppare che siano funzionali all’ultracycling. In questo caso stiamo parlando di ultracycling self-supported, quindi in autonomia, mentre il tema dell’allenamento per le competizioni ultraendurance con auto al seguito verrà trattato in un altro articolo.
Nell’ultraciclismo in autonomia la prestazione richiede una capacità di mantenimento di uno sforzo al limite della soglia anaerobica, un’efficienza di pedalata elevata e la capacità di utilizzare i grassi a scopo energetico. Inoltre è richiesta una resistenza alla fatica di tipo centrale (sistema nervoso) e periferico (muscoli) e una concentrazione mentale molto alta.

L’atleta di ultracycling self-supported deve quindi lavorare su quattro grandi direttrici:
• Resistenza aerobica con cambi di ritmo;
• Forza resistente;
• Capacità di consumo dei grassi a scopo energetico;
• Efficienza di pedalata;

Sarà quindi necessario strutturare un piano di allenamento che comprenda:
• Lunghi in bici con approccio “fartlek”, quindi con cambi di ritmo;
• Sedute di circuit training per migliorare la forza resistente di muscoli e adattare tendine e legamenti;
• Uscite a digiuno per prendere confidenza con l’uso dei grassi come principale fonte energetica muscolare;
• Lavori di trasformazione della forza in potenza per ottimizzare il gesto della pedalata;

Per rendere il tutto più chiaro, prendiamo esempio dal piano di allenamento che il team Bikeitalia ha preparato per l’atleta Rodney Soncco, che ha partecipato alla Bikeingman Ultrarace nel deserto dell’Oman: 1000km e 6000mt di dislivello positivo con un tempo limite di 120 ore.

Il piano di allenamento alla gara di ultracycling

Per strutturare il piano di allenamento di Rodney, abbiamo seguito i seguenti step:
• Test di valutazione: l’atleta è stato sottoposto a un test di tipo FTP (dato che si allena con il power meter), dove ha mostrato una potenza di soglia pari a 415w;
• Compilazione del piano: il programma di allenamento è stato impostato in 5 microcicli, per un totale di 5 settimane di preparazione. Il programma è strutturato in 5 settimane, con 5 microcicli. Il primo microciclo è di preparazione, due microcicli di carico progressivo, un microciclo di shock per forzare la supercompensazione e uno di recupero/tapering pre competizione.

Microciclo 1: Obiettivo preparazione

La prima settimana di allenamento prevedeva un’attività blanda, in una zona di potenza poco impegnativa, per porre le basi di un allenamento più importante;

Microciclo 2: Obiettivo Carico

Nel secondo microciclo si è aumentato il volume di allenamento e l’intensità dello stesso, inserendo anche una prima uscita a digiuno;

Microciclo 3: Obiettivo Carico

Il volume di allenamento è rimasto identico ma l’intensità è aumentata nuovamente, introducendo anche l’interval training e proponendo due sedute a digiuno di fila. Questo per aumentare il livello di fatica accumulata e quindi lavorare sulla resistenza (anche a livello mentale) alla fatica reale e percepita;

Microciclo 4: Shock

L’organismo di Rodney era stato stressato nelle tre settimane precedenti. La quarta settimana ha avuto come obiettivo quello di sovraccaricare ulteriormente l’organismo, con sedute di interval training e lunghi a digiuno. Per indurre una supercompensazione nella settimana successiva, quella precedente alla gara;

Microciclo 5: Tapering

Nell’ultima settimana il volume e l’intensità di allenamento sono calate drasticamente, facendo sì che Rodney rientrasse dallo stato di overreaching e potesse arrivare al giorno della gara fresco e con un organismo abituato a sforzi intensi e proluganti.

Le sedute del piano di allenamento

Le sedute dei vari microcicli sopra descritti erano così organizzate:

• Lungo in bici: allenamento di lunga durata in bici per miglioramento resistenza aerobica. I lunghi a digiuno hanno lo scopo di abituare il corpo a utilizzare le riserve energetiche dei grassi quando il glicogeno muscolare si è esaurito. E’ stato inserito il fartlek per rendere meno monotono l’allenamento;

Tipologia	Allenamento resistenza aerobica
Mezzo	Lungo in bici – Fartlek
Scheda
Obiettivo	Durata (minuti)	Zona HR
Riscaldamento	15	Z1
Andatura	30	Z2
Tempo	15	Z3
Andatura	25	Z2
Tempo	20	Z3
Andatura	20	Z2
Tempo	25	Z3
Andatura	30	Z2
Tempo	15	Z3
Defaticamento	20	Z1
Totale	215

• Allenamento forza resistente: circuit training a corpo libero per allenamento della forza resistente generica (adattamento anatomico)

Tipologia	Forza resistenza
Mezzo	Circuit Training
Scheda
Esercizio	Ripetizioni	Carico	Recupero
Riscaldamento libero	10′
Crunch	15	Corpo Libero	0
Reverse Crunch	15	Corpo Libero	0
Plank	1 minuto	Corpo Libero	0
Superman	15	Corpo Libero	0
Sit up lombari	1 minuto	Corpo Libero	0
Squat	15	Corpo Libero	0
Flessioni	15	Corpo Libero	0
Affondi	15 x gamba	Corpo Libero	0
Lat	15	Corpo Libero	0
Dip	15	Corpo Libero	0
Biceps Curl	15	Corpo Libero	0
Triceps	15	Corpo Libero	0
Calf rise	15	Corpo Libero	0
3 circuit con 1′ di recupero tra i circuiti

• Interval training: Allenamento ad alta intensità per il miglioramento dell’efficienza neuromuscolare e metabolica;

Tipologia	Interval Training
Mezzo	Bicicletta
Scheda
Esercizio	Serie	Durata	Zona HR	Recupero
Riscaldamento	15′ pedalata agile in Z2
Intervallo	1	30 sec	Z4	60 sec
Intervallo	1	30 sec	Z4	60 sec
Intervallo	1	30 sec	Z4	60 sec
Intervallo	1	30 sec	Z4	60 sec
Recupero	4 minuti di pedalata agile in Z2
Intervallo	1	30 sec	Z4	60 sec
Intervallo	1	30 sec	Z4	60 sec
Intervallo	1	30 sec	Z4	60 sec
Intervallo	1	30 sec	Z4	60 sec
Recupero	4 minuti di pedalata agile in Z2
Intervallo	1	30 sec	Z4	60 sec
Intervallo	1	30 sec	Z4	60 sec
Intervallo	1	30 sec	Z4	60 sec
Intervallo	1	30 sec	Z4	60 sec
Recupero	4 minuti di pedalata agile in Z2
Intervallo	1	30 sec	Z5	60 sec
Intervallo	1	30 sec	Z5	60 sec
Intervallo	1	30 sec	Z5	60 sec
Intervallo	1	30 sec	Z5	60 sec
Recupero	10 minuti di pedalata agile in Z2

• Riposo: Camminate leggere / stretching;
• Recupero quotidiano: ogni giorno Rodney doveva inserie una sessione di 20 minuti di stretching e foam roller;

Concludendo

Per preparare una gara di ultracycling in stile self-supported è quindi fondamentale creare un piano che abbia una parte centrale focalizzata sull’intensità e un volume di allenamento elevati, per abituare l’organismo e la mente alla fatica che si troverà sulla strada. Inoltre è bene allenarsi con cambi di ritmo, poiché la competizione e il terreno con molto dislivello richiede la capacità di cuore e muscoli di adattarsi a diverse intensità di sforzo. L’ultima settimana o le ultime due in caso di piani molto lunghi, devono essere impostate al tapering, ovvero al recupero, poiché la preparazione si ottiene nella fase centrale mentre la parte finale serve solo a recuperare energie per arrivare al meglio il giorno della gara.

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