L’allenamento per una gara di ultracycling self-supported

L’ultracycling è una disciplina sportiva molto impegnativa, che richiede un’elevata resistenza alla fatica, una forza di volontà non indifferente e una preparazione atletica mirata, poiché l’improvvisazione non paga mai, nemmeno in questo caso. Il ciclista che vuole approcciare questo tipo di competizioni, spesso si trova di fronte alla domanda: come mi devo allenare? In questo articolo andremo a fare chiarezza sul tema.

Indice
Il modello di prestazione
Il piano di allenamento alla gara di ultracycling
Le sedute del piano di allenamento
Concludendo

Il modello di prestazione

Per identificare l’allenamento da mettere in atto, è funzionale comprendere quale sia il modello di prestazione da eseguire, ovvero le capacità fisiche da sviluppare che siano funzionali all’ultracycling. In questo caso stiamo parlando di ultracycling self-supported, quindi in autonomia, mentre il tema dell’allenamento per le competizioni ultraendurance con auto al seguito verrà trattato in un altro articolo.
Nell’ultraciclismo in autonomia la prestazione richiede una capacità di mantenimento di uno sforzo al limite della soglia anaerobica, un’efficienza di pedalata elevata e la capacità di utilizzare i grassi a scopo energetico. Inoltre è richiesta una resistenza alla fatica di tipo centrale (sistema nervoso) e periferico (muscoli) e una concentrazione mentale molto alta.

L’atleta di ultracycling self-supported deve quindi lavorare su quattro grandi direttrici:
Resistenza aerobica con cambi di ritmo;
Forza resistente;
• Capacità di consumo dei grassi a scopo energetico;
• Efficienza di pedalata;

Sarà quindi necessario strutturare un piano di allenamento che comprenda:
• Lunghi in bici con approccio “fartlek”, quindi con cambi di ritmo;
• Sedute di circuit training per migliorare la forza resistente di muscoli e adattare tendine e legamenti;
• Uscite a digiuno per prendere confidenza con l’uso dei grassi come principale fonte energetica muscolare;
• Lavori di trasformazione della forza in potenza per ottimizzare il gesto della pedalata;

Per rendere il tutto più chiaro, prendiamo esempio dal piano di allenamento che il team Bikeitalia ha preparato per l’atleta Rodney Soncco, che ha partecipato alla Bikeingman Ultrarace nel deserto dell’Oman: 1000km e 6000mt di dislivello positivo con un tempo limite di 120 ore.

Il piano di allenamento alla gara di ultracycling

Per strutturare il piano di allenamento di Rodney, abbiamo seguito i seguenti step:
• Test di valutazione: l’atleta è stato sottoposto a un test di tipo FTP (dato che si allena con il power meter), dove ha mostrato una potenza di soglia pari a 415w;
• Compilazione del piano: il programma di allenamento è stato impostato in 5 microcicli, per un totale di 5 settimane di preparazione. Il programma è strutturato in 5 settimane, con 5 microcicli. Il primo microciclo è di preparazione, due microcicli di carico progressivo, un microciclo di shock per forzare la supercompensazione e uno di recupero/tapering pre competizione.

Microciclo 1: Obiettivo preparazione

La prima settimana di allenamento prevedeva un’attività blanda, in una zona di potenza poco impegnativa, per porre le basi di un allenamento più importante;

Microciclo 2: Obiettivo Carico

Nel secondo microciclo si è aumentato il volume di allenamento e l’intensità dello stesso, inserendo anche una prima uscita a digiuno;

Microciclo 3: Obiettivo Carico

Il volume di allenamento è rimasto identico ma l’intensità è aumentata nuovamente, introducendo anche l’interval training e proponendo due sedute a digiuno di fila. Questo per aumentare il livello di fatica accumulata e quindi lavorare sulla resistenza (anche a livello mentale) alla fatica reale e percepita;

Microciclo 4: Shock

L’organismo di Rodney era stato stressato nelle tre settimane precedenti. La quarta settimana ha avuto come obiettivo quello di sovraccaricare ulteriormente l’organismo, con sedute di interval training e lunghi a digiuno. Per indurre una supercompensazione nella settimana successiva, quella precedente alla gara;

Microciclo 5: Tapering

Nell’ultima settimana il volume e l’intensità di allenamento sono calate drasticamente, facendo sì che Rodney rientrasse dallo stato di overreaching e potesse arrivare al giorno della gara fresco e con un organismo abituato a sforzi intensi e proluganti.

Le sedute del piano di allenamento

Le sedute dei vari microcicli sopra descritti erano così organizzate:

Lungo in bici: allenamento di lunga durata in bici per miglioramento resistenza aerobica. I lunghi a digiuno hanno lo scopo di abituare il corpo a utilizzare le riserve energetiche dei grassi quando il glicogeno muscolare si è esaurito. E’ stato inserito il fartlek per rendere meno monotono l’allenamento;

TipologiaAllenamento resistenza aerobica
MezzoLungo in bici – Fartlek
Scheda
ObiettivoDurata (minuti)Zona HR
Riscaldamento15Z1
Andatura30Z2
Tempo15Z3
Andatura25Z2
Tempo20Z3
Andatura20Z2
Tempo25Z3
Andatura30Z2
Tempo15Z3
Defaticamento20Z1
Totale215

Allenamento forza resistente: circuit training a corpo libero per allenamento della forza resistente generica (adattamento anatomico)

TipologiaForza resistenza
MezzoCircuit Training
Scheda
EsercizioRipetizioniCaricoRecupero
Riscaldamento libero10′
Crunch15Corpo Libero0
Reverse Crunch15Corpo Libero0
Plank1 minutoCorpo Libero0
Superman15Corpo Libero0
Sit up lombari1 minutoCorpo Libero0
Squat15Corpo Libero0
Flessioni15Corpo Libero0
Affondi15 x gambaCorpo Libero0
Lat15Corpo Libero0
Dip15Corpo Libero0
Biceps Curl15Corpo Libero0
Triceps15Corpo Libero0
Calf rise15Corpo Libero0
3 circuit con 1′ di recupero tra i circuiti

Interval training: Allenamento ad alta intensità per il miglioramento dell’efficienza neuromuscolare e metabolica;

TipologiaInterval Training
MezzoBicicletta
Scheda
EsercizioSerieDurataZona HRRecupero
Riscaldamento15′ pedalata agile in Z2
Intervallo130 secZ460 sec
Intervallo130 secZ460 sec
Intervallo130 secZ460 sec
Intervallo130 secZ460 sec
Recupero4 minuti di pedalata agile in Z2
Intervallo130 secZ460 sec
Intervallo130 secZ460 sec
Intervallo130 secZ460 sec
Intervallo130 secZ460 sec
Recupero4 minuti di pedalata agile in Z2
Intervallo130 secZ460 sec
Intervallo130 secZ460 sec
Intervallo130 secZ460 sec
Intervallo130 secZ460 sec
Recupero4 minuti di pedalata agile in Z2
Intervallo130 secZ560 sec
Intervallo130 secZ560 sec
Intervallo130 secZ560 sec
Intervallo130 secZ560 sec
Recupero10 minuti di pedalata agile in Z2

Riposo: Camminate leggere / stretching;
• Recupero quotidiano: ogni giorno Rodney doveva inserie una sessione di 20 minuti di stretching e foam roller;

Concludendo

Per preparare una gara di ultracycling in stile self-supported è quindi fondamentale creare un piano che abbia una parte centrale focalizzata sull’intensità e un volume di allenamento elevati, per abituare l’organismo e la mente alla fatica che si troverà sulla strada. Inoltre è bene allenarsi con cambi di ritmo, poiché la competizione e il terreno con molto dislivello richiede la capacità di cuore e muscoli di adattarsi a diverse intensità di sforzo. L’ultima settimana o le ultime due in caso di piani molto lunghi, devono essere impostate al tapering, ovvero al recupero, poiché la preparazione si ottiene nella fase centrale mentre la parte finale serve solo a recuperare energie per arrivare al meglio il giorno della gara.

Commenti

5 Commenti su "L’allenamento per una gara di ultracycling self-supported"

  1. Mario Prato ha detto:

    Grazie Omar.
    é quello che di solito faccio quando mi alleno la mattina.
    Grazie mille

  2. Mario ha detto:

    Ho letto con interesse l’articolo e mi ha particolarmente colpito.
    Leggendo il piano di allenamento però mi incuriosisce una cosa, e precisamente le uscite lunghe a digiuno.
    Sono a digiuno per la loro intera durata? perchè io nelle mie uscite normali di solito parto a digiuno, ma dopo circa un’ora comincio ad alimentarmi regolarmente ogni 45’/1 ora.

    1. Omar Gatti ha detto:

      Ciao Mario,
      sono a digiuno in partenza, cioè devi iniziare a pedalare a digiuno ma poi devi integrare almeno 40gr di carboidrati dopo la prima ora di pedalata, alimentandoti ogni ora con altrettanti carboidrati.

      A disposizione e buone pedalate

      Omar Gatti

  3. Francesco ha detto:

    Complimenti per l’articolo, veramente interessante.. Come il resto del sito che seguo.. Una curiosità, Rodney ha una ftp di 415w?

    1. Omar Gatti ha detto:

      Si, è una bestia

      Buone pedalate!
      Omar Gatti

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