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Anatomia del ciclismo e uso dei muscoli in bicicletta

Bikelife, Consigli, Salute • di

Parliamo di come il ciclismo impegna il nostro corpo, ma prima di descrivere quali muscoli usiamo per pedalare, sfatiamo un mito. Il binomio uomo-bicicletta si realizza in cinque punti di contatto: le mani sul manubrio, i piedi sui pedali e il bacino sulla sella. Non è immaginabile dunque pensare che l’andare in bicicletta sia basato solo sulla forza delle gambe, mentre la parte superiore del corpo rimanga pressoché inerte.
Infatti è un errore comune, e lo si vede soprattutto negli amatori su strada, quello di dedicare attenzione solo alla parte inferiore del corpo, tralasciando o comunque relegando in secondo piano il tronco superiore. E‘ davvero importante conoscere l’anatomia del ciclista e l’uso dei muscoli in bicicletta.

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Se è vero che le gambe e i glutei, con il loro lavoro ciclico, forniscono la forza motrice che permette alla bicicletta di muoversi, il tronco, che può venire definito come l’insieme di addominali, schiena e pettorali (che gli anglosassoni chiamano “core”), ha il compito di dare stabilità al ciclista. Infine braccia e spalle si contraggono e lavorano per mantenere in posizione e per condurre il mezzo.
Un ciclista serio, che voglia migliorare la propria condizione fisica, deve per prima cosa rendersi conto che il corpo va sviluppato in maniera armonica, senza focalizzarsi esclusivamente su un solo distretto.

Indice
Anatomia del ciclismo: i termini da ricordare
Quali muscoli usiamo in bicicletta?
Anatomia del ciclismo: come usiamo i muscoli in bicicletta?
I muscoli nelle varie discipline ciclistiche

Anatomia del ciclismo: i termini da ricordare

braccia nel ciclismo

Quando si parla di anatomia del ciclismo è importante essere in possesso di concetti base condivisi, che ci permettano di comprendere l’uso dei muscoli in bicicletta.

Muscolo

Organo composto da fibre capaci di contrarsi. La muscolatura umana si divide in striata (ovvero composta da fibre visibili ad occhio nudo) e liscia. I muscoli striati scheletrici sono ancorati allo scheletro attraverso i tendini e i punti di ancoraggio vengono definiti legamenti. Compito dei muscoli è la determinazione del movimento, il mantenimento della postura e la protezione dello scheletro.

Contrazione

I muscoli si contraggono grazie a degli impulsi inviati dal nostro sistema nervoso centrale. Attraverso alcune complesse reazioni chimiche questi impulsi si trasformano in movimenti delle fibre, che contraendosi consumano energia, che viene reintegrata nel corpo dai nutrienti ingeriti. Le contrazioni possono essere volontarie, ovvero determinate dal nostro cervello, oppure involontarie, ovvero autonome, esempio classico è il battito del cuore.

Compensazione

Quando ci alleniamo o facciamo attività fisica, stressiamo il nostro corpo. Durante il riposo questi lavora per adattarsi agli stimoli ai quali lo abbiamo sottoposto, per essere pronto a reagire. La fase di adattamento è molto importante e si chiama compensazione.

Articolazione

Sono delle giunzioni ossee, dei veri e propri snodi del nostro scheletro che permettono la rotazione tra le ossa, rendendoci capaci di muoverci.

Tendine

Sono le fibre muscolari che “agganciano” i muscoli alle articolazioni. Sono importanti perché senza tendini i muscoli non potrebbero contrarsi e sarebbero incapaci di generare movimento.

Quali muscoli usiamo in bicicletta?

un ciclista coi muscoli

Fare una lista di muscoli importanti per il ciclismo, tralasciando tutti gli altri sarebbe una banalità, che andrebbe a banalizzare l’anatomia del ciclismo e l’uso dei muscoli in bicicletta. I muscoli, come ho già detto, sono strutturati per lavorare in maniera armonica, a volte simmetricamente, altre in maniera diametralmente opposta. Ma quali sono questi benedetti muscoli?

Collo

Il collo è strutturato come due triangoli posti uno di fronte all’altro. Nella parte frontale abbiamo lo sternocleidomastoideo e lo scaleno. Nel triangolo posteriore spiccano il trapezio e il lunghissimo del collo. I muscoli del collo lavorano per sostenere la testa.

Spalle

Si tratta di un insieme di muscoli e articolazioni che “galleggiano” sul tronco, strutturate come una piattaforma per gestire i movimenti delle braccia. I muscoli più importanti sono i deltoidi, il tricipite brachiale e il grande dorsale.

Petto

I pettorali lavorano in simbiosi con le spalle per rendere possibile il movimento. Tra questi ricordiamo il grande e il piccolo pettorale.

Braccia

Le braccia, nel corso della nostra evoluzione, sono passate da sostegno del corpo (quando giravamo a quattro zampe) a bilancieri per gestire l’equilibrio precario della postura eretta. I muscoli più importanti delle braccia sono il bicipite e il tricipite brachiale e una lunga serie di muscoli dell’avambraccio e delle mani.

Addome

Avere degli addominali robusti è molto importante per mantenere la schiena dritta e per proteggere gli organi interni. I muscoli addoninali da ricordare sono il retto dell’addome e gli obliqui.

Schiena

I movimenti della parte inferiore del busto vengono resi possibili dal lavoro dei muscoli della schiena, che s’innestano sul bacino. Ci sono innumerevoli muscoli in questa zona, che per semplicità chiameremo lombari.

Anca, glutei e coscia

L’articolazione dell’anca compie il movimento tridimensionale più ampio di tutte le articolazioni del corpo. sull’anca sono “ancorati” i muscoli delle natiche e i glutei. i movimenti del ginocchio sono resi possibili dal lavoro dei muscoli della coscia, tra i quali il quadricipite femorale (il più grande muscolo del nostro corpo) sulla parte frontale, e il bicipite femorale nella parte inferiore.

Polpaccio

Ai muscoli del polpaccio è demandato il movimento della caviglia e del piede. Nella parte frontale troviamo il peroneo e il muscolo tibiale e nella parte posteriore il gastrocnemio e il tibiale.

Anatomia del ciclismo: come usiamo i muscoli in bicicletta?

un ciclista che usa i muscoli

Il ciclismo è uno sport di resistenza, che impegna il nostro corpo nel suo insieme. L’anatomia del ciclista e l’uso dei muscoli in bicicletta è lo specchio della caratteristica tipica di questa disciplina. E’ quello che può essere definito uno sport globale, perché i distretti muscolari interagiscono tra di loro per trasmettere la potenza sui pedali, per mantenere in equilibrio la bicicletta e resistere alla forza di gravità che ci farebbe cadere e per evitare che alcuni gruppi si sovraccarichino di lavoro e s’infortunino (il nostro corpo è programmato per sopravvivere). Ogni muscolo svolge una funzione determinata e comprenderne l’attività permette di valutare i propri punti di forza o quelli da migliorare.

Gambe

Facile, le gambe fanno il lavoro sporco, perché lavorano per trasferire la potenza sprigionata dai muscoli ai pedali, affinché la bicicletta possa muoversi. In realtà non bisogna mai dimenticare che ogni movimento del nostro corpo è il risultato di un lavoro armonico di più parti. Le gambe fanno il lavoro più evidente e per questo godono di tanta cura. Se paragonassimo il lavoro del corpo per andare in bici a una squadra di calcio, diremmo che le gambe sono la punta. Quando segna, tutto il mondo la esalta. Ma se non c’è dietro una squadra che corre e suda, la punta da sola non riesce certo a fare gol. Quando pedaliamo l’articolazione dell’anca si estende e si flette ciclicamente, mentre il ginocchio si muove descrivendo una sorta di otto allungato. La caviglia ruota per permettere la pedalata rotonda. I muscoli della coscia (quadricipite e bicipite femorale) lavorano per creare l’energia da trasferire sui pedali, compito finalizzato dai muscoli dei polpacci.

Collo, spalle e braccia

Anche se dimenticati, i muscoli del collo sono spesso in tensione, perché devono mantenere in posizione la testa. Quando per esempio pedaliamo fuorisella, il nostro collo è molto esteso e i muscoli si irrigidiscono per vincere la forza di gravità, infatti molti ciclisti lamentano dolori al collo. Sulle spalle grava il peso della testa e dei muscoli del collo. Inoltre, soprattutto nei fuori sella, si contraggono per dare stabilità quando tiriamo sul manubrio.Grazie alle braccia possiamo manovrare lo sterzo e trovare stabilità. Inoltre lavorano insieme alle spalle per tirare sul manubrio e, soprattutto nella mtb, assorbono le vibrazioni trasmesse dalla ruota anteriore.

Pettorali, addome e schiena

Quando si va in salita o si sprinta, i muscoli del petto si contraggono per sopportare lo sforzo delle braccia e delle spalle ed evitare sbilanciamenti. La bici ondeggia a ogni colpo di pedale e l’equilibrio viene mantenuto dalla contrazione dei pettorali, che per questo sono sempre attivi durante la pedalata. Gli addominali, nel ciclismo, aiutano a dare stabilità durante la pedalata e permettono di sgravare i muscoli della schiena dal gravoso compito del mantenimento della stabilità. Avere addominali poco sviluppati comporterà un sovraccarico notevole di quelli della schiena, con le conseguenze spiacevoli che ne derivano. Senza il lavoro di stabilità dei muscoli della schiena non sarebbe possibile per le gambe realizzare il movimento della pedalata. Durante l’uso della bici, a qualunque livello, i muscoli lombari sono attivati e contratti per garantire equilibrio e stabilità. Quest’ultimo gruppo muscolare è il più importante dopo quello delle gambe.

I muscoli nelle varie discipline ciclistiche

L’uso della bicicletta non è uguale per tutti, ogni stile utilizza i muscoli in maniera leggermente diversa. Se siete degli stradini, dei biker da sterrato o dei cicloturisti “all around the world”, leggete con attenzione a quale tipo di sollecitazioni sottoponete i vostri muscoli. Se è vero che l’anatomia del ciclismo è uguale per tutti (siamo esseri umani identici come struttura), l’uso dei muscoli in bicicletta varia per ogni disciplina.

Ciclismo su strada

La filosofia che sta alla base del ciclismo su strada è semplice: spingere la bici al massimo per parecchi chilometri. Visto sotto una lente meccanico-fisica, il ciclismo su strada è quello che più di tutti sfrutta la catena cinematica chiusa delle pedalata. Infatti i ciclisti si trovano a spingere rapporti molto corti per lunghe distanze, facendo lavorare in modo ritmico la muscolatura, che per questo si affatica meno. E’ durante i saliscendi che “spezzano il ritmo” che i muscoli producono acido lattico, poiché i muscoli devono continuamente adattarsi alle diverse pendenze e agli scatti repentini.

Per questo i ciclisti spesso si alzano sui pedali, per cambiare posizione e sciogliere i muscoli, permettendo l’assorbimento dell’acido lattico. Sulle pendenze elevate si pedala fuorisella per evitare lo sbilanciamento dovuto alla forza di gravità. Nel fuorisella il ginocchio avanza notevolmente mentre i glutei non si estendono completamente, comportando un consumo maggiore di energia dato dal peggioramento dell’efficienza biomeccanica. Per questo i fuorisella non possono essere protratti per lunghi periodi, perché brucerebbero i muscoli. Le braccia lavorano molto durante le lunghe salite, ancorando il corpo del ciclista al manubrio e in occasione degli sprint, dove insieme alle spalle e al petto, tirano a fondo il manubrio. Per la posizione aerodinamica delle bici da corsa, il ciclista si ritrova a pedalare “sdraiato” sul tubo orizzontale, affaticando notevolmente la schiena.

Mtb

Girare su strada e off road cambia completamente lo stile di guida e l’utilizzo dei muscoli del ciclista. La continua ricerca della stabilità e del grip sul terreno porta il biker a muoversi molto sulla sella, per caricare di volta in volta la ruota posteriore o quella anteriore. Questo lavoro affatica i muscoli della schiena e dell’addome, che sono perennemente attivati per dare stabilità al corpo. Per superare i saliscendi ripidi su sterrato il biker sprigiona una potenza muscolare per cicli di pochi secondi, variando notevolmente la cadenza di pedalata. Questa discontinuità grava sui muscoli della coscia, che si avvicinano e allontanano dall’articolazione del ginocchio, diminuendo anche il flusso sanguigno che li irrora e acuendo la sensazione di fatica percepita.

Pettorali, spalle e braccia lavorano per mantenere la stabilità dello sterzo e devono assorbire le vibrazioni trasmesse dalle asperità del terreno alla ruota anteriore e quindi al manubrio. Un’uscita in mtb affatica molto le braccia e le mani, che s’innervano e si irrobustiscono per resistere agli stress alle quali sono sottoposte. Provate ad osservare gli avambracci di un atleta d’elite della mtb.

Cicloturismo

E il cicloturista? Questa categoria di ciclisti si colloca a metà strada tra “lo stradino” e il biker, poiché non raggiunge le velocità del primo né affronta le difficoltà tecniche del secondo. Se da un lato la schiena è meno affaticata, grazie alla posizione più eretta dovuta agli angoli dei tubi piantone rilassati delle bici da cicloturismo, d’altra parte la parte superiore del corpo deve gestire l’equilibrio precario di un mezzo meccanico appesantito e sbilanciato dai borsoni. Infatti i muscoli dal collo fino alla schiena sono attivati per mantenere in piedi la bici durante gli ondeggiamenti dovuti dalle pedalate, dai contraccolpi del terreno e dal peso dei borsoni che favoriscono il lavoro della forza di gravità.

Inoltre il cicloturista si trova ad affrontare percorsi in mezzo al traffico, che lo obbligano a continue frenate e ripartenze che affaticano i muscoli della coscia quanto quelli di un biker su sterrato. I muscoli delle natiche e il bacino soffrono le lunghe ore passate sulla sella, anche se con andature ridotte rispetto ai colleghi che girano sulle specialissime.

Se volete saperne di più su come “funziona” un ciclista in bici e imparare a stare bene in sella e risolvere i dolori, potete approfondire le vostre competenze partecipando al corso Introduzione alla biomeccanica del ciclismo, dove due esperti (laureato in scienze motorie e fisioterapista) che quotidianamente si occupano di ottimizzazione della posizione e miglioramento della performance nel ciclismo, vi daranno tutte le dritte del caso.

Per ulteriori informazioni guardate il video:

Articolo aggiornato ad Agosto 2019







14 Risposte a Anatomia del ciclismo e uso dei muscoli in bicicletta

  1. Michele ha detto:

    Veramente un bell’articolo. Complimentissimi.

  2. moica ha detto:

    articolo ben fatto, esaustivo e competente !
    Lo farò leggere a scuola, bravo !

  3. lodovico ha detto:

    letto, bell’articolo, grazie.

  4. dimo ha detto:

    veramente interessante

  5. stefano ha detto:

    Ottima informazione! Complimenti!

  6. Giuseppe ha detto:

    tutti sti pettorali ai ciclisti non gli ho mai visti sviluppati..a me per primo si sono sviluppati dopo aver iniziato a fare nuoto altrimenti sopra ero una stecca!;)

  7. Roberto ha detto:

    Finalmente un articolo esautivo e completo senza ricorrere a grosse parole.
    Lo condivido su facebook con la mia ASD

  8. plinio ha detto:

    Condivido in pieno il discorso allenare il corpo con armonia

  9. giancarlo ha detto:

    Bellissimo articolo, esauriente e comprensibile. Lo condivido. Grazie

  10. paolo ha detto:

    Bell’articolo. Semplice, comprensibile e che va subito al punto.

  11. agg ha detto:

    grazie mille per la spiegazione dettagliata, ho appena iniziato ad andare in bici, al momento sto usando una bici non mia, una mountainbike, credo, da uomo con un sellino scomodissimo. faccio percorsi intorno ai 10km, spesso con una lunga pausa a metà percorso (esco per divertirmi più che per allenamento) e il giorno dopo accuso sempre dolori nella zona delle anche.. credo che sia un muscolo ma non lo so con certezza… secondo te è una cosa normale? grazie

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao aggiornamento,
      No, non è normale. Probabilmente è un problema di una sella non idonea alla tua anatomia. Oppure di un’altezza di sella sbagliata.
      T’invito a leggere i ns tutorial della sezione Setup per capire come regolare al meglio la bici per evitare questi problemi.

      Buone.pedalate!

      Omar

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