Pilates per ciclisti: Core Training

“If you want to go, back to the basic“.

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“I campioni si costruiscono dall’interno, partendo da qualcosa che hanno nel profondo: un desiderio, un sogno, una visione. Devono avere l’abilità e la volontà. Ma la volontà deve essere superiore all’abilità”
(Cassius Clay Muhammad Alì)

Indice
• Premessa
• Cos’è il Core?
• Routine ed esecuzione
• Conclusioni

Premessa

Il Pilates ha cambiato il modo di vivere di milioni di persone, pur incontrando un forte iniziale scetticismo negli “addetti ai lavori” per il mancato uso di macchinari da palestra. Ritengo che il Pilates e quindi il Core Training, una delle basi sulle quali si fonda questo metodo di allenamento, possa rappresentare una nuova strada che porta l’atleta verso il benessere ed il successo.

Cos’è il Core?

Come già brevemente accennato nell’introduzione al pilates per il ciclismo, la corretta interpretazione linguistica in italiano di Core potrebbe essere quella di “nucleo” o “centro”, inteso come quella zona centrale del complesso coxo-lombo-pelvico che costituisce un punto di reazione stabile per il resto del corpo ovvero, “il centro funzionale del corpo”.

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J. Pilates chiamava il Core Power House che, secondo una visione più ampia, comprende tutti i muscoli fra spalle e pelvi, essi agiscono per il trasferimento di forze dalla colonna alle estremità, consentendo il collegamento reciproco tra tratto assile e tratti appendicolari.
La capacità di mantenere una adeguata stabilità funzionale ed un buon controllo neuromuscolare nella regione descritta prende il nome di Core Stability.

Il controllo della muscolatura addominale e lombare assume un ruolo primario nella prevenzione e nel recupero di patologie muscolo/scheletriche, nel controllo della postura ed anche nel miglioramento della performance sportiva.
La Power House è un modello che comprende tre sottoinsiemi che interagiscono per stabilizzare globalmente la colonna vertebrale. Un deficit di uno di questi comporta inevitabilmente stress compensatori negli altri.

Brevemente:
• Sottoinsieme Passivo: costituito dai legamenti vertebrali e dai dischi intervertebrali che grazie ai molteplici propriocettori che possiedono informano il Sistema Nervoso Centrale svolgendo un’azione di feedback.

• Sottoinsieme Neurale: modula la stabilità delle strutture in risposta alle forze esterne e ne garantisce il movimento.

• Sottoinsieme Attivo: costituito da tutte le strutture muscolo-tendinee che agiscono sul complesso lombo-pelvico. La differenza di tensioni che si creano consente di mantenere una adeguata stiffness (capacità reattiva elastica che un muscolo è in grado di produrre per eseguire contrazioni pliometriche subito dopo il prestiramento impartito alla fascia) vertebrale garantendo la mobilità e la stabilità dell’intero sistema.

In questo sottoinsieme si dividono convenzionalmente due diverse unità:

• Unità interna: costituita da un cilindro che agisce come fascia avente la funzione di stabilizzare la colonna vertebrale. Il diaframma forma la parte superiore del cilindro, il pavimento pelvico ne forma la base, il trasverso dell’addome la parte frontale ed infine il multifido rappresenta la parte posteriore del cilindro. Questi muscoli sono deboli e non adatti a svolgere azioni di potenza ma, avendo caratteristiche “speciali” in quanto muscoli anticipatori, si attivano prima che inizi il movimento e mantengono un livello di contrazione basso durante tutto il processo del movimento. Essi formano un meccanismo interno stabile per la colonna vertebrale e consentono all’unità esterna di muovere il corpo intorno a questo nucleo.

• Unità esterna: i muscoli di questa unità non sono stabilizzatori spinali efficienti ma possono aumentare le forze di compressione sulle articolazioni e legamenti. Si possono identificare quattro sistemi muscolari: l’obliquo posteriore, il longitudinale profondo, l’obliquo anteriore e il laterale.

Routine ed esecuzione

Sottolineo che la routine ora proposta è un livello superiore rispetto a quella indicata nel precedente articolo. Per affrontarla è quindi necessario aver acquisito le competenze base esposte precedentemente.

Hundred (100)

Obiettivo:
• mantenere la posizione corretta per tutta la durata dell’esecuzione senza perdere l’appoggio della zona lombare

Posizione:
• sdraiati in posizione semisupina
• annuire con la testa e sollevare le scapole da terra
• distendere una gamba dopo l’altra a 45°
• mantenere le braccia lungo i fianchi sollevate da terra

Movimento:
• mantenere la posizione di tenuta
• ogni 5 “pulsazioni” con le braccia rivolgere i palmi delle mani verso l’alto e ripetere
• terminate le 100 ripetizioni ritornare in appoggio con spalle, testa e piedi (uno dopo l’altro) al tappetino in posizione semisupina di partenza

Peso:
• appoggio su coccige e zona lombare

Respirazione:
• espirare ad ogni “pulsazione” delle braccia

Errori da evitare:
• sollevare la zona lombare dal tappetino = perdita dell’imprint
• capo rivolto all’indietro

Ripetizioni:
• 100 ripetizioni X 2/4 serie

Roll up

Obiettivo:
• mantenere la fluidità del movimento

Posizione:
• seduti facendo aderire gli ischi al tappetino
• braccia distese in avanti
• schiena diritta

Movimento:
• retroversione del bacino
• arrotondare la schiena a “C”
• mantenere lo sguardo verso l’ombelico
• distendere gradualmente il busto al tappetino fino ad arrivare in appoggio con la testa e le braccia rivolte verso l’alto
• sollevare la testa
• arrotondare la schiena
• tornare nella posizione di partenza distendendo nuovamente la schiena

Peso:
• dai talloni ed ischi a tutto il corpo in appoggio

Respirazione:
• inspirare nella posizione di inizio
• espirare durante la discesa
• inspirare in posizione supina
• espirare durante la risalita

Errori da evitare:
• sollevare i talloni nelle due fasi
• rivolgere il capo all’indietro
• non coordinare respirazione e movimento

Ripetizioni:
• 10 reps X 3 serie

Shoulder bridge with foot lift (ponte con sollevamento alternato delle gambe)

Obiettivo:
• mantenere il bacino sollevato ed in asse durante l’esecuzione

Posizione:
• semisupini
• braccia lungo i fianchi
• premere le braccia a terra attivando i tricipiti
• sollevare il bacino da terra mantenendo la posizione in bridge

Movimento:
• senza variare l’angolo di circa 90° tra tibia e femore, sollevare un piede portando il ginocchio perpendicolare al busto
• tornare in appoggio con il piede sollevato e ripetere il movimento con l’altra gamba

Peso:
• mantenere il peso sulle spalle e le piante dei piedi
• spostare il peso da una parte all’altra senza ruotare il bacino

Respirazione:
• inspirare nella posizione di partenza
• espirare mentre si solleva una gamba
• inspirare tornando nella posizione iniziale

Errori da evitare:
• non spostare il peso da un lato
• ruotare il bacino

Ripetizioni:
• 10 reps per lato X 2 serie

Roll over

Obiettivo:
• mantenere il controllo e la fluidità del movimento durante l’esecuzione

Posizione:
• semisupina con gambe a “tavolino”
• braccia lungo i fianchi

Movimento:
• distendere le gambe portando i talloni verso il soffitto
• sollevare il bacino arrotondando la schiena a “C” portando i piedi oltre la testa
• tornare in posizione di partenza “srotolando” la colonna

Peso:
• dall’appoggio completo della schiena alle spalle

Respirazione:
• inspirare nella fase di salita
• espirare nella fase di ritorno

Errori da evitare:
• non arrotondare la schiena nelle due fasi
• eseguire il movimento troppo velocemente non rispettando la coordinazione con la respirazione
• sollevare le spalle da terra durante la fase di ritorno

Ripetizioni:
• 10-15 reps

Single Leg Stretch (distensione alternata delle gambe in posizione di tenuta)

Obiettivo:
• mantenere la posizione di controllo durante il movimento delle gambe

Posizione:
• dalla posizione semisupina sollevare capo e scapole
• distendere le gambe a circa 45°

Movimento:
• dalla posizione di partenza alternare il movimento delle gambe portando un ginocchio verso il petto

Peso:
• mantenere l’imprint della zona lombare

Respirazione:
• espirare mentre si porta verso il petto il ginocchio
• inspirare nella fase di cambio

Errori da evitare:
• sollevare la zona lombare
• non coordinare respirazione e movimento

Ripetizioni:
• 10 reps per gamba X 3 serie

Side Lift (ponte laterale)

Obiettivo:
• mantenere l’allineamento del corpo

Posizione:
• in appoggio su un fianco sollevare il bacino

Movimento:
• mantenere la posizione

Peso:
• piedi e palmo della mano

Respirazione:
• inspirare nella fase di salita e mantenere una respirazione costante

Errori da evitare:
• non mantenere la spalla del braccio d’appoggio attiva

Ripetizioni:
• mantenere la posizione da 30” a 1’ ripetere 2/3 volte per lato

Plank

Obiettivo:
• mantenere la posizione di tenuta e l’allineamento del corpo

Posizione:
• dalla posizione di quadrupedia distendere le gambe formando una linea retta tra spalle, bacino e talloni
• spalle attive

Movimento:
• mantenere la posizione

Peso:
• palmi delle mani e avampiede

Respirazione:
• espirare nel passaggio dalla posizione di quadrupedia alla posizione di tenuta
• mantenere una respirazione costante

Errori da evitare:
• inarcare la zona lombare
• spalle non attive
• bacino non in linea con talloni e spalle

Ripetizioni:
• mantenere la posizione per 30”- 1’ ripetere per 3 volte

Conclusioni

Uscite dalla vostra comfort zone diversificando le vostre sedute di allenamento ma non dimenticatevi mai che la base è unica e si chiama Core Training.

Bibliografia
• Core Training in Low Back Disorders: Role of the Pilates Method. Joyce AA1, Kotler DH.
• Physical and psychological benefits of once-a-week Pilates exercises in young sedentary women: A 10-week longitudinal study. Tolnai N1, Szabó Z2, Köteles F3, Szabo A4.
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• Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture.
• Kloubec JA1.Department of Health and Exercise Science, Gustavus Adolphus College, St. Peter, Minnesota, USA.
• Immediate effects of Pilates based therapeutic exercise on postural control of young individuals with non-specific low back pain: A randomized controlled trial.Lopes S1, Correia C2, Félix G2, Lopes M2, Cruz A3, Ribeiro F4.School of Health Sciences, University of Aveiro, Aveiro, Portugal. Electronic address: [email protected] of Health Sciences, University of Aveiro, Aveiro, Portugal.FORMATERAPIA – Fisioterapia e Formação, Póvoa de Varzim, Portugal.
• School of Health Sciences and Institute of Biomedicine – iBiMED, University of Aveiro, Aveiro, Portugal.
• Anderson, K and Behm D.G Mantenance of EMG activity and loss of force output with instability
• Akuthota V Core Strenghteling Arch Phys Med Rehabil
• Hodges PW Core stability in chronic low back pain
• bodyharmonics.com, Pilates corpo in movimento di A. Ungaro, Ritorno alla vita. Metodo Pilates: gli esercizi e gli scritti originali di Joseph H. Pilates e William John Miller, Teoria e pratica dello yoga di B.K.S IYengar, Coni-formazione Nazionale Pilates.