I kettlebell migliorano la resistenza aerobica del ciclista?

Kettlebell e resistenza aerobica nel ciclismo? È possibile allenare la fitness cardiovascolare utilizzando un esercizio pensato per l’allenamento della forza? In questo articolo andremo a vedere gli effetti di particolari variazioni dell’allenamento con i kettlebell sulla resistenza aerobica del ciclista.

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Kettlebell e resistenza aerobica

La resistenza aerobica è la capacità di sostenere uno sforzo prolungato sostenendolo con la sintesi di ATP (adenosina trifosfato) attraverso processi aerobici, cioè in presenza di ossigeno. E’ una delle caratteristiche principi del ciclismo e si identifica con il VO2max, ovvero con il massimo consumo di ossigeno, calcolato in mml/kg/min. Dipende da numerosi fattori: fitness cardiovascolare, capillarizzazione muscolare, funzionalità e densità mitocondriale, ematocrito (ovvero la presenza di elementi figurati nel sangue, in particolar modo i globuli rossi, la cui proteina emoglobina si lega all’ossigeno e lo cede alle cellule muscolari).

I kettlebell sono invece delle sfere di ghisa con un manico, utilizzate in Russia da secoli per l’allenamento della forza e rese famose a cavallo del 2000 da Pavel Tsatouline, ex preparatore atletico sovietico. I kettlebell permettono di effettuare numerosi esercizi multiarticolari per la forza muscolare. Ma è possibile, variando l’esecuzione dell’esercizio, ottenere dei benefici anche a livello della resistenza aerobica?

Nello studio “Effects of Kettlebell Training on aerobic capacity“ (Journal of strength and conditioning research, 2015), 17 atlete universitarie sono state divise in un gruppo di controllo, un gruppo che veniva allenato con i kettlebell e un gruppo che veniva allenato con un circuit training con i pesi. Il gruppo dei kettlebell si allenava eseguendo un allenamento intervallato di 15 secondi di snatch e 15 secondi di recupero. Il gruppo del circuit training eseguiva allenamento a corpo libero. Al termine del programma, il gruppo che si era allenato con i kettlebell mostrava un miglioramento del 6% della VO2max, in media 2,3 mml/kg/min, contro un miglioramento pressoché nullo del gruppo che eseguiva il corpo libero.

Nello studio “Oxygen cost of Kettlebell swing” (Journal of strength and conditioning research, 2010), 10 atleti sono stati sottoposti a un test del VO2max. In seguito dovevano eseguire il kettlebell swing da 16kg per 12 minuti, mentre venivano monitorate frequenza cardiaca e consumo d’ossigeno. Durante i 12 minuti di esecuzione gli atleti arrivavano a una soglia del 65% del VO2max e al 87% della frequenza cardiaca massima, due soglie oltre le quali l’esercizio può apportare dei miglioramenti alla resistenza aerobica.

Infine, nello studio “Comparison of KB-HIIT and SIC Responses” (Journal of strength and conditioning research, 2015), sono stati comparati gli effetti di un allenamento HIIT (High Intensity Interval training) con i kettlebell (gli atleti dovevano eseguire 3 circuiti con 4 esercizi, secondo il protocollo Tabata) e di uno sui rulli. Alla fine del programma i due gruppi mostravano adattamenti della resistenza aerobica molto simili, per cui è possibile determinare che l’allenamento ad alta intensità con i kettlebell possa essere un’alternativa a quello in bici.

Come adattare l’allenamento

Per migliorare la resistenza aerobica con i kettlebell dobbiamo modificare l’allenamento della forza in modo da renderlo un allenamento aerobico. Per farlo possiamo usare due opzioni:

• Utilizzare un protocollo ad alta intensità: possiamo eseguire gli esercizi con i kettlebell in una modalità ad alta intensità a intervalli. Per esempio possiamo eseguire 15 secondi di snatch, clean o swing, recuperare 15 secondi e ripetere per diverse volte. Per approfondire il tema dell’allenamento ad alta intensità, potete seguire il nostro corso dedicato:

• Allenamento di resistenza estensiva: Pavel Tsatsouline, nel suo “Enter the kettlebell” (il libro che ha mostrato al mondo i benefici dei kettlebell), propone un protocollo che lui definisce “Man Maker” (il costruttore di uomini). Si prende un kettlebell da 16 kg e si effettuano 10 minuti ininterrotti di kettlebell swing, per riposare 5 minuti e ripetere un’altra volta. In questo modo stiamo lavorando sulla resistenza aerobica. In alternativa, sempre Tsatsouline nel suo libro “Kettlebell simple and sinister”, propone una versione diversa. Si prende il kettlebell più pesante con il quale si possono effettuare 100 swing di fila, poi si riposa per 5 minuti in modo attivo (camminare) e si ripete per 3-4 volte.

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