Allenarsi una volta a settimana è sufficiente?

Allenarsi una volta a settimana.

Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1.000 ciclisti sono passati dal nostro Bikeitalia LAB di Milano. Molti di loro sono definiti in gergo dei “weekend warrior”, cioè delle persone che effettuano una lunga seduta di attività fisica a settimana, senza un piano di allenamento codificato.

Questo approccio alla bici, determinato spesso più dall’esigenza lavorativa o familiare che da una vera e propria metodologia, che effetti ha sulla forma fisica del ciclista che la applica? Scopriamo cosa dice la scienza.

Fotografia del weekend warrior

Un’unica uscita lunga in bici, spesso nel fine settimana, più frequentemente la domenica, solitamente in compagnia di 2-3 amici che anch’essi pedalano una volta a settimana. Questa è la fotografia del weekend warrior, un ciclista che usa la bici una volta a settimana con obiettivi diversi. Durante le visite biomeccaniche che svolgiamo nel Bikeitalia LAB di Milano, mi capita di conoscere ciclisti che hanno obiettivi agonistici nonostante possano allenarsi una volta a settimana oppure che utilizzano quell’unica uscita in bici come valvola di sfogo dallo stress lavorativo o come metodo per il mantenimento della propria salute.

Di solito l’uscita domenicale del weekend warrior è sempre molto simile a livello di chilometri percorsi e dislivelli accumulati. Il weekend warrior, per definizione, non altera molto il volume e l’intensità del suo allenamento.

Ma che effetti ha sulla nostra salute, la nostra forma fisica e le nostre potenzialità competitive il fatto di essere un weekend warrior?

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Allenarsi una volta a settimana: uno studio longitudinale

Nell’ambito scientifico uno studio longitudinale è quello studio che va a vedere gli effetti che un dato allenamento ha sui soggetti partecipanti nell’arco di un tempo molto lungo. In questo modo è possibile determinare gli effetti a lungo termine e gli adattamenti cronici indotti da un determinato tipo di allenamento. E dei ricercatori olandesi sono andati a valutare gli effetti a lungo termine di un solo allenamento a settimana.

Effetti con un solo allenamento a settimana

Nello studio “Long-term time-course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records” (SportRxIv, 2021), 14.690 soggetti sono stati monitorati per 6,8 anni. Questi soggetti praticavano una tipologia di allenamento detta Fit 20: in una seduta di 20 minuti a settimana si effettuavano esercizi di allenamento contro resistenza come pressa, lat machine, distensioni su panca piana ed esercizi per i muscoli adduttori. I 6 esercizi venivano svolti a basse ripetizioni eseguite in modo molto lento, provocando un momentaneo cedimento muscolare.

Manipolando i dati è stato visto che nel primo anno di allenamento anche allenarsi una sola volta a settimana produce un incremento molto elevato della forza muscolare (tra il 30 e il 50%), producendo però poi uno stallo negli anni successivi. Ciò non significa che i soggetti perdessero la forma fisica guadagnata nel primo anno bensì che faticassero a migliorarla. In sostanza rimanevano stabili, con piccoli incrementi annuali in termini di guadagno di forza.

Allenarsi una volta a settimana: consigli per il weekend warrior

I ricercatori dello studio citato hanno determinato che allenarsi una volta a settimana può essere definito come la “minima dose effettiva” per il mantenimento della salute, riducendo l’impatto di patologie come la sarcopenia (che è la progressiva riduzione della forza muscolare, della quale tutti siamo affetti dopo aver superato i 30 anni).

“Minima dose effettiva”: come allenarsi una volta a settimana

Allenarsi una volta a settimana, per il weekend warrior, significa applicare una “minima dose effettiva” per il mantenimento della salute. La pratica della bici, anche se una sola volta ogni sette giorni, permette di mantenere efficiente il sistema cardiovascolare e muscolare. Vi sono però delle cose che vanno sottolineate e di cui dobbiamo tener conto se vogliamo davvero ottimizzare il fatto di allenarsi una volta a settimana:

Costanza

La costanza è la chiave: tra i 14.690 soggetti valutati nello studio, quelli che erano riusciti, in 6,8 anni di pratica, a mantenere elevati i guadagni di forza, erano quelli che erano rimasti costanti nel tempo. Il corpo si struttura per la funzione che gli facciamo fare ed è solo con la costanza e la continuità dell’allenamento che gli adattamenti provocati dall’unica uscita in bici a settimana diventano strutturali e cronici. Possiamo essere dei weekend warrior e ottenere comunque dei risultati a livello di salute fisica ma dobbiamo esserlo tutte le settimane, in modo costante, per molto tempo (anni, a dirla tutta), altrimenti il nostro corpo perderà gli adattamenti guadagnati e saremo sempre punto e a capo;

Variazione

Variare l’allenamento è fondamentale: ciò che emerge dallo studio è che dei soggetti deallenati che si allenano una volta a settimana tendono ad avere guadagni a livello di forma fisica molto repentini nel primo anno, per poi “stallare” e non migliorare più in modo progressivo. Questo accade perché se sottoponiamo il corpo sempre al medesimo carico fisico, questo finirà per entrare in quello che Tudor Bompa definì come “un plateau di forma fisica stagnante”, dal quale è difficile uscire. Se tutte le domeniche faccio sempre la stessa pedalata, senza mai cambiare, sto solo mantenendo gli adattamenti ma non sto realmente migliorando. Per questo è importante, anche se ci si allena solo una volta a settimana, variare il volume (cioè la durata o la lunghezza dell’uscita) e l’intensità (la velocità sostenuta o il dislivello accumulato);

Salute vs. Performance

Ciò che va bene per la salute non è detto che vada bene per la performance: come sottolinea Alex Hutchinson, che per primo ha valutato questo studio, applicare una minima dose effettiva di allenamento in bici (o della forza) va bene per la salute ma non è la strategia adeguata se vogliamo competere. Perché allenarsi per gareggiare richiede un approccio diverso, che è fatto di variazioni del carico e di una densità di allenamenti più fitta del semplice allenarsi una volta a settimana. Se vogliamo stare in salute, essere un weekend warrior va più che bene ma se vogliamo allenarci per la prestazione, è bene rivolgersi a un preparatore per effettuare dei test e definire i propri obiettivi e seguire un piano strutturato

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