Avere una routine di allenamento funziona?

19 Gennaio 2021

Creare una routine di allenamento, porta dei risultati migliori rispetto ad allenarsi a sensazione? La disciplina insita nella creazione della routine di allenamento è qualcosa che reprime la nostra libertà di pedalare, correre, allenarci liberamente oppure è una pratica che ci permette di raggiungere risultati più elevati? In questo articolo andremo a capire i vantaggi che la creazione di una routine di allenamento può generare.

Il tema della disciplina e dell’allenamento

Routine di allenamento

Dal vocabolario Treccani:

Disciplina: [s.f], “Complesso di norme che regolano la vita dell’individuo, danno direzione, guida”.

Per molti di noi la parola disciplina richiama qualcosa di coercitivo, di militaresco, di obbligatorio. Ma la realtà dei fatti è diversa. Disciplinarsi significa darsi uno schema da seguire per ottenere un risultato. Significa dotarsi di strumenti che ci permettono di raggiungere gli obiettivi, in questo caso sportivi, che ci siamo preposti.

In questo caso voglio citare la frase di Eliud Kipchoge (il primo uomo in grado di correre una maratona in meno di 2 ore): “Solo le vite disciplinate sono vite libere”. Duemila anni prima di Kipchoge, l’imperatore romano e filosofo stoico Marco Aurelio, annotava nei suoi diari: “Nella mente di un uomo riportato alla disciplina e alla purezza non puoi trovare nulla di marcio, nulla di contaminato, nessuna piaga interna.”

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Il concetto di disciplina, nell’allenamento, non significa dover sottostare a sedute di allenamento estenuanti, sottomettersi ad allenatori al limite del masochismo (tipo l’allenatore di Mila e Shiro) o vivere il proprio allenamento come un martirio, bensì vuol dire organizzare la propria pratica sportiva in modo da renderla “automatizzata” e quindi più facile da seguire, organizzando una routine di allenamento.

Perché molti di noi sono convinti che i grandi atleti emergano perché dotati di grande talento e immensa forza di volontà, cosa che è vera ma fino a un certo punto.

La routine di allenamento e la forza di volontà

La forza di volontà, a differenza di quanto si creda, non è infinita e va incontro a consumo e affaticamento esattamente come i nostri muscoli durante una pedalata. Nello studio “The Physiology of Willpower: Linking Blood Glucose to Self-Control” (Sage Journal, 2007), emerge che la forza di volontà, la volizione e l’autocontrollo sono strettamente correlati ai livelli di glucosio nel sangue, poiché il nostro cervello è un gran consumatore di zuccheri. Più facciamo ricorso alla forza di volontà, più ci sforziamo in una cosa (in questo caso l’allenamento) e più il cervello consuma glucosio, riducendone la quantità nel sangue. Sotto una certa quantità vi è poi un drastico calo della forza di volontà.

Quindi, se la forza di volontà è una risorsa limitata, come possiamo fare per evitare di dover fare affidamento esclusivamente su di lei per poter seguire il nostro piano di preparazione atletica: semplice, basta creare una ruotine di allenamento.

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La routine di allenamento consiste nel creare delle situazioni che rendano “automatico” l’inizio dell’attività fisica, in modo da evitare il consumo di glucosio creato dalla forza di volontà e invece rendere l’allenamento un’abitudine.

Quali sono le strategie da attuare per creare una routine di allenamento? Ecco alcuni suggerimenti:

  • Allenarsi sempre agli stessi orari;
  • Dedicare un luogo o una stanza all’allenamento;
  • Preparare il materiale per l’allenamento la sera prima, in modo da evitare di doverlo fare il giorno dopo, in condizioni di scarsa forza di volontà;
  • Semplificare l’allenamento: ridurre i dati a disposizione o le tipologie di sedute fa sì che non si debba sempre scegliere tra numerosi soluzioni. È stato visto infatti che all’aumentare delle possibilità di scelta si riduce la capacità di scegliere in modo veloce e consono. Questo aspetto viene chiamato “Decision Fatigue”;
  • Tenere un diario di allenamento dove riportare le proprie sensazioni (sulla falsariga del diario dell’imperatore Marco Aurelio, dove ogni sera scriveva le impressioni sul suo operato);
  • Coinvolgere delle persone care nell’allenamento, in modo da prendere degli impegni che, se non rispettati, ci produrrebbero delle ricadute sul rapporto personale. Se decidiamo di correre tutte le mattine con un amico e lo “pacchiamo” per tre giorni di fila, questo avrà delle ricadute anche su come il nostro amico ci reputi persone affidabili o meno;

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La mia routine di allenamento

Da ragazzo ho praticato arti marziali e il concetto di disciplina, ovvero di una via che definisca i passi che il marzialista deve compiere, è intimamente legato alla pratica.

Budo

Questo mi ha aiutato ad approcciare all’allenamento di resistenza aerobica (ciclismo e corsa) con la medesima forma mentis, per cui ho creato una mia routine di allenamento che è così organizzata:

  • Ogni sera preparo il materiale per l’allenamento del giorno seguente;
  • Mi alzo alle 6:00 del mattino, in modo da avere 90 minuti per me prima che mia moglie e il mio bimbo si sveglino;
  • Dopo ogni seduta di allenamento bevo un caffé (una piccola ricompensa) e scrivo sul diario le impressioni della seduta, in modo da mantenere alta la voglia di allenarmi;
  • Se voglio andare a correre o in bici dopo il lavoro mi porto il cambio in studio (mi occupo di visite biomeccaniche), in modo da non dover tornare a casa a cambiarmi, cosa che mi farebbe sicuramente desistere dall’allenarmi;
  • Mi sono dato l’obiettivo generale di consumare almeno 2.500 kcal al giorno (riportate dal mio smartwatch), indipendentemente dall’attività fisica svolta. In questo modo, guardando quante calorie ho bruciato, sono stimolato a muovermi di più per raggiungere questo obiettivo;

Tutti gli studi e le analisi dei diari di allenamento dei più grandi atleti mostrano come la disciplina e la creazione di una routine di allenamento siano due punti fondamentali per il raggiungimento degli obiettivi prefissati.

Kipchoge dice che solo chi è disciplinato è libero, io posso aggiungere, dopo essermi documentato per questo articolo, che solo chi è disciplinato è vincente.

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