4 minuti Staccare dalla bici in inverno? Dopo un’intera stagione passata a pedalare, ci può stare che si voglia staccare e prendersi una pausa, per poi ripartire con gli allenamenti poco prima dell’inizio della prossima primavera. La paura però è quella di “perdere la forma” e di dover ricominciare daccapo con gli allenamenti. Anche se abbiamo già visto che questa paura è immotivata, può essere sicuramente utile staccare la spina dall’allenamento in bici e fare del cross-training (cioè allenarsi con sport diversi). Questo aiuta a mantenere la base aerobica acquisita e a migliorare anche la forza muscolare, poiché si vanno a esercitare movimenti e gesti diversi.
Qui di seguito vi presento 3 modi per staccare dalla bici in inverno, che utilizzo sia su me stesso che con gli atleti che alleniamo con il servizio “Allenati con Bikeitalia”.
3 modi per staccare dalla bici in inverno
#1: Corsa a piedi
La corsa a piedi, la “panacea di tutti i mali”. Se parli con un sedentario che vuole rimettersi in forma, la frase si chiuderà sempre con: “Domani esco a correre”. La corsa a piedi è un gesto naturale dell’essere umano, tanto da essere considerato uno schema motorio fondamentale. Ma è altrettanto vero che siamo esseri umani postmoderni, disabituati a correre e che questo sport produce impatti sulle articolazioni. La corsa è un’ottima alternativa alla bici, come ho spiegato nell’articolo dedicato. Permette di mantenere un’ottima base aerobica, di migliorare la capillarizzazione muscolare e di rinforzare cuore e polmoni. Ma attenzione, la consiglio solo a chi ha già esperienza di running. Per gli altri la sconsiglio, poiché correre con una tecnica e una biomeccanica non ottimali è il metodo giusto per farsi del male. Per gli altri è meglio usare le altre due alternativa, che comportano meno impatti. Per un ciclista correre 10 km in un’ora è già sufficiente, non serve esagerare, non siete maratoneti.
Vantaggi: economica (basta un paio di scarpe specifiche), tempi ridotti, ottimo impatto sulla capacità cardiovascolare
Svantaggi: se fatta male può produrre infortuni
#2: Rematore
Il rematore (o vogatore) è uno strumento da palestra che simula il gesto del movimento del vogatore su una canoa. Offre numerosi benefici: è un movimento guidato e quindi sicuro, si può fare in casa, ha un impatto molto alto sulla capacità aerobica, permette di rinforzare i muscoli delle spalle e del core. Numerosi studi hanno dimostrato l’efficacia del rematore nel migliorare la capacità aerobica in sport come le arti marziali o in sport più da endurance. Sessioni da 45-60 minuti vanno più che bene.
Vantaggi: si può eseguire anche in casa, non ci sono impatti, rinforzo muscolare della parte superiore del corpo
Svantaggi: È una macchina e ha un costo importante, oppure bisogna recarsi in una palestra.
#3: Salto della corda
Il mio attrezzo ginnico preferito, che se fosse per me dovrebbe essere reso obbligatorio quanto le cinture di sicurezza in macchina. Saltare la corda ha dei vantaggi, a livello di forma fisica, davvero incredibili: migliora la capacità cardiovascolare, aumenta la coordinazione motoria, rinforza le articolazioni, incrementa l’ipertrofia dei polpacci, rinforza la schiena, migliora la postura. Inoltre richiede un investimento banale (una corda seria, di quelle da boxer, costa 25€) e può essere praticato ovunque. Inoltre si tratta di un esercizio “autoregolante”: se ci distraiamo o sbagliamo la tecnica, inciamperemo nei piedi con la corda. E questo significa che dovremo essere sempre presenti e concentrati durante l’esecuzione, aspetto che migliorerà la capacità di entrare nello stato di “flow”. 20-30 minuti sono già un ottimo risultato.
Vantaggi: economica, praticabile ovunque, vantaggi a livello cardiovascolare e muscolare
Svantaggi: all’inizio, per imparare a saltellare con regolarità, serve un po’ di pratica.
Diventare un ciclista più forte con solo 30 minuti di allenamento
Se desideri diventare un ciclista più forte, noi di Bikeitalia abbiamo creato il programma di allenamento online “Diventa un ciclista più forte”. Il programma è composto da 16 video lezioni che puoi seguire direttamente da casa, della durata di 30-40 minuti l’una. Il programma è pensato in modo specifico per allenare la forza del ciclista e permetterti di diventare un ciclista più forte, più potente e più resistente allo stress della pedalata.
Ti bastano 30 minuti a settimana e un tappetino!
Per Diventare un ciclista più forte, clicca nel box qui sotto:
