Allenamento con cardiofrequenzimetro: le soglie

Dopo aver visto cosa sia un cardiofrequenzimetro e quale la teoria alla base del suo utilizzo, passiamo alla pratica, cercando di calcolare la nostra MHR ovvero la frequenza cardiaca massima. Questo valore è molto importante perché è quello sul quale poi andrà calcolata e calibrata l’intensità dell’allenamento con il cardiofrequenzimetro. In questo articolo vedremo cosa sono le famose “soglie” e come influiscono sulla risposta del nostro organismo a uno stimolo allenante.

Indice

• Allenamento con cardiofrequenzimetro: massima frequenza cardiaca
• Soglie di allenamento con cardiofrequenzimetro
• Sfruttare le soglie nell’allenamento con cardiofrequenzimetro
• Concludendo

Allenamento con cardiofrequenzimetro: la massima frequenza cardiaca

La MHR (acronimo di maximum heart rate) è la massima frequenza cardiaca alla quale il nostro cuore può lavorare. Infatti la frequenza cardiaca non può salire all’infinito ma ha un picco massimo, oltre il quale non può andare, poiché sarebbe pericoloso e il nostro organismo è programmato per sopravvivere e non metterebbe mai in atto qualcosa a suo danno. La MHR è soggettiva e dipende da fattori come:

• Età: più si è giovani e maggiore è la frequenza cardiaca massima, che tende a scendere con il passare degli anni;
• Stato di salute: una persona allenata ha sicuramente una frequenza cardica massima più elevata di un sedentario;
• Patologie o genetica: se si hanno patologie coronariche o se per genetica si ha una frequenza cardiaca più bassa a riposo, questi aspetti possono influenzare anche la frequenza massima;
• Stile di vita: tabagismo, alcolismo e anche cattivo sonno possono influire direttamente sulla frequenza cardiaca massima;

La frequenza cardiaca massima è un valore che chiunque usi la bici, anche come semplice mezzo di svago, dovrebbe conoscere. Inoltre è il dato basilare sul quale effettuare il calcolo dell’intensità dei vari allenamenti, per cui è bene effettuare un calcolo o una misurazione.
Per chi non ha tempo o non è interessato a un’approfondita valutazione della frequenza cardiaca massima, può usare una formula matematica, che consente di calcolarla con un’approssimazione accettabile:

Uomini: 220 – età
Donne: 230 – età

Questa formula però permette di calcolare una frequenza cardiaca ipotetica, che va bene per tutto. Il problema è che il ciclismo è uno sport specifico, per cui sarebbe meglio (se volete ottenere risultati più precisi), calcolare una frequenza cardiaca massima specifica per l’attività sportiva in bicicletta.

Si può fare da soli e per farlo bisogna trovare una salita impegnativa. Dopo un riscaldamento di almeno 15 minuti, si comincia ad affrontare la salita, aumentando l’intensità durante i successivi 5 minuti, fino a raggiungere il limite massimo (rimanendo sempre seduti sulla sella). Dopodiché ci si alza sui pedali e si sprinta al massimo possibile per 15 secondi. Infine si scende subito dalla bici, si porta l’indice al polso o alla giugulare e si contano i battiti del cuore per 30 secondi. La propria MHR è data dal numero di battiti misurati raddoppiati per due. Potete effettuare questo tipo di sessione anche sui rulli o su una cyclette.

Se invece volete avere una misurazione davvero tecnica della frequenza cardiaca massima, vi consiglio di rivolgervi a un laboratorio di medicina sportiva dove potrete effettuare una visita completa e una sessione dedicata per ottenere un valore sicuro.

Soglie di allenamento con cardiofrequenzimetro

Le soglie di allenamento (dette anche zone o heart zones), sono 5 diversi livelli d’intensità dello sforzo, che vanno calcolati basandosi sulla propria MHR. Infatti allenandosi con intensità diverse si otterranno bpm differenti, che hanno un effetto univoco sul miglioramento di determinate caratteristiche.
Per calcolare la soglia di allenamento, non bisogna far altro che moltiplicare la propria MHR per un determinato coefficiente.

Le cinque soglie sono:
• S1 o Bassa: è una zona di allenamento dove l’intensità è blanda e si ottiene moltiplicando la MHR x 0,5. Lavorare in questa soglia permette di sciogliere i muscoli, far sì che il sangue trasporti via i prodotti di scarto delle cellule e di ottenere un recupero attivo;
• S2 o Media: l’intensità comincia a salire e si ottiene moltiplicando HMR x 0,6. Lavorando in questa soglia si consumano i grassi, si migliora l’ossigenazione del sangue e si aumenta il metabolismo;
• S3 o alta: in questo caso l’obiettivo è migliorare la resistenza aerobica generale e potenziare la circolazione del sangue, con una migliorata vascolarizzazione. Si ottiene moltiplicando HMR x 0,7;
• S4 o sottomassimale: è una zona di lavoro molto intensa, che si ottiene moltiplicando HMR x 0,8. E’ la zona usata durante i lavori come ripetute e intervalli. Migliora la potenza anaerobica (e quindi la soglia lattacida) e la V02 max, ovvero il consumo di ossigeno;
• S5 o massima: è la soglia di allenamento massima che si può sopportare (solo per pochi secondi di fila), che si ottiene moltiplicando HRM x 0,9. In questo caso si tratta di un allenamento molto intenso e breve, tutto finalizzato alla potenza anaerobica e al miglioramento dell’esplosività, oltre che a tonificare il sistema neuromuscolare;

Sfruttare le soglie nell’allenamento con cardiofrequenzimetro

Creare una personale tabella con i valori di frequenza cardiaca per ciascuna soglia è il primo passo per progettare e migliorare in modo sensibile l’allenamento. Infatti ciascuna soglia è importante, poiché permette di sviluppare un determinato aspetto dell’organismo. Per prima cosa bisognerà capire che tipo di ciclista si è, quali sono i propri obiettivi, le proprie sfide e quindi quali gli stimoli da utilizzare. Un ultracycler si allenerà sicuramente a una soglia diversa di un pistard. Dopodiché è utile calcolare le proprie soglie e quindi decidere come sfruttarle al meglio.

Passiamo dall’esempio alla pratica: io dovrei avere (secondo la formula matematica) una MHR di 190bpm ma dopo aver effettuato il test ho visto che la mia reale HMR è 195bpm. Grazie a questo dato ora calcolo le mie soglie:

S1: 97,5 bpm;
S2: 117 bpm;
S3: 136,5 bpm;
S4: 156 bpm;
S5: 175,5 bpm;

Ora che conosco i valori delle mie soglie, non mi resta che utilizzarle al meglio per migliorare il mio allenamento e ottenere i risultati che desidero. Come fare però lo vedremo nel prossimo approfondimento: la frequenza a riposo.

Concludendo

Abbiamo visto cos’è la frequenza cardiaca massima e come si misura e da qui come calcolare le soglie di lavoro, iniziando a spostarci dalla mera teoria alla pratica su strada. Non resta dunque che analizzare le varie soglie e capire come possono essere utili nei vari allenamenti, per ottenere i risultati desiderati e massimizzare la resa di ciascun colpo di pedale.

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Articolo aggiornato a febbraio 2023