Se non pedaliamo in quanto tempo perdiamo la forma fisica?

Se non pedaliamo, in quanto tempo perdiamo la forma fisica?

Deallenamento: uno spauracchio che spaventa moltissimi ciclisti e che spesso li porta ad allenarsi in modo compulsivo e sbagliato. La paura di “perdere la forma” acquisita con l’allenamento è molto forte in quasi tutti i ciclisti, che gareggino o no. In questo articolo andremo a vedere cos’è il deallenamento e come perdiamo la forma fisica se non pedaliamo.

Allenamento, recupero, deallenamento e tapering

Per iniziare a comprendere le tempistiche in cui se non pedaliamo perdiamo la forma fisica è importante avere bene in mente i concetti di cui stiamo parlando. I concetti sono l’allenamento, il recupero, il deallenamento e il tapering.

Ciclisti in mtb

Vediamoli nel dettaglio:

  • Allenamento: è la pratica strutturata dell’attività fisica. In sostanza è il tempo che passiamo in sella alla bicicletta. L’allenamento è uno stressor che provoca una reazione di stress nell’organismo, che così si adatta per assorbire meglio il successivo carico fisico;
  • Recupero: è la fase successiva all’allenamento, dove il corpo attiva una serie di processi biochimici e fisiologici per attuare la risposta di supercompensazione. La corretta gestione dell’alternanza allenamento-riposo è la chiave per allenarsi con intelligenza;
  • Deallenamento: è la condizione di costante perdita della forma fisica acquisita con l’allenamento dovuta all’interruzione della stessa per infortunio, malattia, cause lavorative o familiari;
  • Tapering: è la pratica della riduzione del volume di allenamento nelle due settimane precedenti a una competizione per poter permettere al corpo di recuperare dalla fatica accumulata e presentarsi alla gara in condizioni di freschezza.

Da qui capiamo già due cose: il tapering, ovvero la riduzione del volume di allenamento, è una pratica che ci permette di guadagnare energie mentre il deallenamento è una perdita di forma fisica prodotta da una prolungata inattività.

Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati dal nostro Bikeitalia LAB di Monza e purtroppo spesso ho sentito ciclisti allarmarsi convinti del fatto che un solo giorno passato a non pedalare possa produrre una riduzione dei guadagni di un anno di allenamento. Cosa che, come abbiamo visto dalla differenza tra deallenamento e tapering, è assolutamente irrealistica!

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Se non pedaliamo in quanto tempo perdiamo la forma fisica?

Vediamo ora cosa dice la scienza sull’entità del deallenamento, cioè sulle tempistiche del calo prestativo. In sostanza se non pedaliamo in quanto tempo perdiamo la forma fisica? Un bellissimo studio del prof. Inigo Mijuca, dal titolo “Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations” (Journal of Sport Medicine, 2000) va a identificare gli effetti a breve termine e a lungo termine del deallenamento sulla forma fisica.

Effetti a breve termine

Per effetti a breve termine si indicano le modifiche delle capacità fisiche se non pedaliamo per un mese di fila. Questo avviene perché il nostro corpo è molto adattabile all’allenamento ma se il carico fisico non è costante, i guadagni di forma fisica hanno una reversibilità (il nostro corpo mantiene solo ciò che è utile). Se non pedaliamo per un mese di fila, gli effetti sono:

  • Riduzione del 4% del massimo consumo di ossigeno. È da notare che la riduzione è più accentuata in atleti di alta esperienza e minore in atleti neofiti;
  • Riduzione del volume del sangue per via della diminuzione dell’ematocrito (parte corpuscolare del sangue);
  • Non cambia la frequenza cardiaca a riposo mentre si alza di un 5% la frequenza cardiaca alla soglia anaerobica;
  • La riduzione della prestazione di resistenza varia dal 2 al 10% ma solo dopo le 2 settimane di sospensione dell’attività e comunque non è così elevata se ci si è allenati per almeno 6 settimane;
  • Le riserve di glicogeno si abbassano del 10% già nella prima settimana di stop completo;
  • Il quadricipite perde circa l’8% di forza come estensore di ginocchio;
Non pedaliamo forma fisica

Effetti a lungo termine

Se non pedaliamo per più di un mese di fila cosa succede alla nostra forma fisica? Vediamo gli effetti a lungo termine del deallenamento:

  • Negli atleti avanzati si ha una riduzione fino al 20% del massimo consumo di ossigeno. In atleti che si allenavano da 1 anno si ha un completo annullamento dei miglioramenti del VO2max, con ritorno alla condizione precedente;
  • Dopo 84 giorni di stop la frequenza cardiaca alla soglia anaerobica aumenta dal 5 al 10%;
  • Dopo 12 settimane di stop il miglioramento della pressione arteriosa in soggetti che soffrivano di ipertensione viene annullato e si torna in una condizione patologica;
  • Negli individui che si allenano da meno di 1 anno si ha un completo annullamento delle capacità di resistenza aerobica dopo 5 settimane di stop continuativo;
  • Dopo 12 settimane la capillarizzazione muscolare si riduce, rimanendo comunque nel tempo più elevata rispetto a quella dei sedentari;
  • La forza muscolare mostra invece una riduzione molto più lenta. Dopo 12 settimane di stop prolungato si ha una riduzione del 7-12% della forza muscolare;

Perdiamo la forma fisica se non pedaliamo?

La risposta è: se lo stop è di solo 2-3 giorni, assolutamente no! Quello è il recupero necessario al miglioramento. Se non recuperiamo e riposiamo correttamente, il nostro corpo si troverà in una condizione di sovraffaticamento, scadendo in un plateau di condizione fisica stagnante dalla quale non riuscirà a uscire.

Anche 2 settimane di stop continuativo hanno un effetto molto limitato sulla forma fisica acquisita, che viene riguadagnata facilmente dopo la ripresa degli allenamenti.

Se non pedaliamo in quanto tempo perdiamo la forma fisica? La risposta è: dipende dal nostro livello di partenza. Se siamo neofiti (ci alleniamo da meno di un anno) rischiamo di perdere tutti gli adattamenti guadagnati dopo almeno 5-6 settimane di stop continuativo. Se siamo atleti abituali, con alle spalle anni di allenamento, il tempo per perdere la forma fisica guadagnata è molto più lungo e 2 settimane di stop non possono che fare bene al nostro organismo per rigenerarsi.

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