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Nell’approfondimento precedente ci siamo concentrati a trovare una quadra tra l’alimentazione vegetariana e il ciclismo. Cosa cambia se parliamo invece di dieta vegana (VEG)? La dieta VEG è 100% vegetale, tutte le fonti animali vengono rimpiazzate da alternative vegetali. Abbiamo già evidenziato come dietro queste scelte vi siano motivazioni profonde che vanno oltre la semplice ricerca di benessere, scelte che si riflettono non solo sull’alimentazione, ma anche sullo stile di vita complessivo, sull’atteggiamento verso l’ambiente.
Indice
• Dieta VEG
• Proteine
• Acidi grassi essenziali: acido α-linolenico, w3
• Ferro
• Vitamina B12
• Calcio e Vitamina D
• Zinco e Iodio
• Carne vegetale e prodotti vegan in commercio
• Concludendo
Dieta VEG
La dieta VEG rientra per definizione nelle diete vegetariane restrittive, gruppo al quale afferiscono anche i fruttariani, ad esempio: scelgo di non trattare questo argomento essendo questa una modalità di alimentazione molto delicata e più a rischio di carenza nutrizionale per motivi comprensibili, quindi ogni caso è proprio da valutare a sè.
Se dalla dieta LOV sono sempre stata incuriosita, dalla dieta VEG, come dietista onnivora, io sono affascinata per due motivi. Il primo è quello puramente nutrizionale che mi spinge a studiare, cercare, valutare alimenti e abbinamenti funzionali ai fini di una corretta e non carente alimentazione. Il secondo motivo è culinario ed è simile a quello che tutti ci siamo chiesti una volta: ma che ci metti dentro? Se non c’è questo, quello, quell’altro…e ho scoperto una miriade di ingredienti che non conoscevo e non avevo mai usato (“per fortuna” direbbe chi mi conosce, perché ecco, io cucino proprio male, è da dire!).
Come abbiamo già detto le società scientifiche concludono che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gli atleti (position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. 2016). Un ciclista vegano dovrà però fare un briciolo in più di attenzione per assicurare la buona pianificazione della sua alimentazione.
Prima di scendere più nello specifico vi consiglio di leggere, se non lo avete ancora fatto, l’articolo già citato “il ciclista vegetariano” perché troveremo diversi parallelismi.
Ve lo ricordate MyPlate? Ne abbiamo parlato per definire le basi di una corretta alimentazione. Ho trovato questa rivisitazione in chiave vegana che mostra bene uno dei punti chiave: cereali e legumi coprono lo stesso spazio percentuale appunto perché questi due gruppo alimentari, una volta abbinati tra loro, forniscono proteine di valore biologico sovrapponibile a quelle ad alto valore biologico della carne. Il ciclista vegano sceglie di non consumare nemmeno latticini e uova e deve contare al 100% su fonti vegetali. Come si modificano i fabbisogni?
Proteine
La letteratura raccomanda agli sportivi vegani di incrementare l’assunzione di proteine del 10% rispetto ai fabbisogni. Questo non perché i vegani abbiano bisogno di più proteine in assoluto, ma per la ridotta digeribilità complessiva di una dieta 100% vegetale.
Il fabbisogno proteico raccomandato per un vegano è di circa 1g di proteine pro kg, fabbisogno che cresce con l’intensità e la durata delle uscite. L’abbinamento di cereali e legumi assicura un pool di aminoacidi ottimale: i legumi diventano non solo parte integrante, ma base fondamentale per il ciclista vegan. I legumi sono estremamente versatili in cucina e, oltre che tal quali, possono essere usati per ottenere creme, mousse spalmabili, frittate vegan, vellutate, snack tostati, farine, prodotti da forno,…etc.
In commercio ultimamente si trovano dei formati di pasta fatti con farina di legumi con valori nutrizionali interessanti. Sono tutte idee per arricchire l’alimentazione, non sostituti obbligatori ai cari vecchi cereali comuni. Non dimentichiamoci anche l’importanza di inserire nella dieta la soia e alcuni pseudo cereali quali il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto che di base hanno un profilo di aminoacidi completo. Anche il muscolo di grano è interessante dal punti di vista proteico in quanto si ottiene mixando farina di frumento e farina di legumi.
Una considerazione sulla colazione VEG bilanciata: può essere utile inserire delle bevande vegetali simili al latte o degli yogurt vegetali per bilanciare l’apporto in nutrienti della colazione che, come ci esce dalle orecchie, è il pasto forse più importante della giornata. Queste bevande/yogurt sostituiscono il latte che è una fonte di proteine e calcio. Un consiglio potrebbe essere quello di scegliere un prodotto che si avvicini al latte come apporto di macro e micronutrienti. Premetto che molti di questi prodotti sono fortificati in calcio e arricchiti in vitamine, ma sono tutti uguali? Vediamo un esempio in Tabella1, ricordandoci di dare sempre un’occhiata alle etichette dei prodotti che compriamo.
Tabella 1 – confronto fra l’apporto proteico-calorico, di calcio e vitamina B12 di un campione bevande vegetali spesso usate come sostituti del latte, espressi per 100 ml di prodotto.
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Valori: da BDA IEO 2015; * da etichetta nutrizionale del prodotto
Salta all’occhio come non tutte le alternative vegetali abbiano lo stesso contenuto proteico: è bene tenerlo presente nella programmazione di una colazione o merenda bilanciata o in uno spuntino post allenamento. Notiamo altresì che questo campione di bevande vegetali è stato fortificato in calcio e arricchito in vitamine in quantità tali da renderlo simile all’alimento di partenza.
Acidi grassi essenziali: acido α-linolenico, w3
Non ci sono sostanziali differenze tra la dieta di un ciclista LOV e quella di un ciclista vegan in termini di assunzione di w3. Anche in questo caso le strategie migliori per assicurare un buon introito di acido α-linolenico sono:
• un cucchiaino di olio di semi di lino
• tre cucchiaini di semi di lino macinati
• tre cucchiaini di semi di chia
• una porzione (30g) di noci sgusciate
Ricordo che l’assumere queste fonti di w3, insieme con il controllare il famoso rapporto w3:w6 favorisce la sintesi di EPA e DHA di cui la dieta VEG risulta priva.
I semi di lino prima di essere consumati devono essere macinati in quanto il tegumento esterno è indigeribile per il nostro intestino e i semi sono così piccoli che è difficile riuscire a masticarli. Macinarli permette al nostro intestino di assorbire i grassi buoni in essi contenuti. Sono molto versatili e possono essere aggiunti alle bevande, alla colazione dolce, alle preparazioni salate, sulle insalate. Hanno anche un effetto benefico sull’intestino: in questo caso si consiglia di lasciarli in ammollo in poca acqua per una notte e di consumare la mucillagine formatasi o bevendola tal quale o aggiungendola ad una bevanda vegetale o ad uno yogurt vegetale con muesli. I semi di chia, non hanno bisogno di essere macinati e possono essere utilizzati in modo analogo. Se lasciati in ammollo in una bevanda vegetale tendono ad addensarla creando un pudding ricco di nutrienti. Per beneficiare del contenuto in w3 questi semi non devono essere cotti.
Ferro
Il ciclista VEG non deve sottovalutare, al pari del ciclista onnivoro, il rischio di anemia. La dieta VEG presenta due problemi relativamente al ferro: il ferro presente nella dieta VEG è ferro non-eme, più difficile da assorbire per il nostro organismo; la dieta 100% vegetale è ricca di fitati che ostacolano il già difficile assorbimento.
Per i ciclisti VEG, soprattutto se in periodo di allenamenti e gare, è bene considerare un fabbisogno giornaliero maggiorato dell’80% rispetto alla popolazione generale: come per le proteine ciò è raccomandato in virtù di un più difficile assorbimento. Per i ciclisti VEG impegnati in lunghe distanze ed allenamenti intensi è sicuramente bene programmare con il proprio medico dei controlli ematici dedicati. Le strategie per favorire l’assorbimento del ferro sono: abbinare una fonte di vitamina C, ammollo, cotture lunghe, germinazione e fermentazione, lievitazione.
Quali cibi sono buone fonti di ferro? Soprattutto i legumi (fagioli e lenticchie prima della soia), la crusca di frumento, poche verdure quali il radicchio verde, gli spinaci e la rucola, la frutta secca e la frutta disidratata (pistacchi e anacardi; pesche e albicocche disidratate) delle quali però non è da sottovalutare il valore energetico. Il ciclista VEG può abituarsi ad usare in cucina il germe di grano (secco in scaglie, non come olio) in quanto ottimo integratore di ferro: anche questo ingrediente, dal sapore delicato, è molto versatile e può essere aggiunto ad alimenti caldi o freddi, cotti o crudi, senza modificarne sostanzialmente il sapore.
Vitamina B12
“Non esistono fonti vegetali di vitamina B12. Chi segue una dieta VEG è sempre a rischio di carenza e deve assumere integratori specifici”: questa è la legge con cui sono uscita da un corso tenuta da una dietista della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. La carenza di vitamina B12 può danneggiare irreversibilmente il sistema nervoso. Il ciclista VEG può scegliere prodotti arricchiti artificialmente di B12 (alcuni esempi in Tabella 1), oltre a programmare con il proprio medico dei controlli ematici dedicati e predisporre per un’integrazione adeguata in tempi e dosi.
Calcio e Vitamina D
Dalla tabella 1 emerge come le bevande vegetali siano ottime fonti di calcio in quanto fortificate a tal punto da essere paragonabili al latte vaccino.
In Tabella 2 vediamo fonti di calcio ad elevata biodisponibilità (50-60%) in quanto a basso contenuto di ossalati. Come già detto per i ciclisti LOV, la frutta secca e i semi oleosi (soprattutto i semi di sesamo, dai quali si ricava la buonissima crema tahina) sono ottime fonti di calcio, ma non è da sottovalutare il loro apporto energetico. Anche l’acqua può fare la sua parte: introdurre un’acqua ricca in calcio (>300mg/L) e povera di sodio (<50mg/L) aiuta a coprire i fabbisogni con elevata biodisponibilità e calorie zero.
Tabella 3 – fonti vegetali di calcio ad elevata biodisponibilità, espressi per porzione (sec LARN)
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Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000Di vitamina D facciamo enorme ricarica ogni volta che ci esponiamo alla luce del sole.
Zinco e Iodio
Come per altri micronutrienti anche l’assorbimento dello zinco è ostacolato dalla presenza di fitati e favorito dal consumo al pasto di vitamina C, inoltre il nostro organismo è in grado di aumentare l’assorbimento a fronte di un aumentata necessità o ridotto introito. Di zinco sono ricchi i legumi, i cereali integrali, la frutta secca e i semi oleosi e molti ortaggi.
Un ultima considerazione è per lo Iodio, minerale coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei e presente soprattutto in alimenti di origine marina. Le alghe tuttavia non sono una fonte affidabile di iodio, perché il loro contenuto varia molto, perciò per il ciclista VEG così come per la popolazione onnivora generale è raccomandato l’uso di sale iodato.
Carne vegetale e prodotti vegan in commercio
Negli ultimi anni i prodotti adatti ad una dieta vegan non sono più così di nicchia in quanto anche nella grande distribuzione è facile trovare alternative vegetali alla carne. Ciò ha i suoi pro (più facile reperibilità) e i suoi contro (proposta di prodotti con profilo nutrizionale non sempre valido).
Scelgo di non fare ora un’analisi dei prodotti in commercio perché vi invito a curiosare voi stessi tra i banchi del supermercato e leggere le etichette dei prodotti facendo attenzione agli ingredienti e lanciando uno sguardo anche ai valori nutrizionali. Le alternative vegetali alla pietanza dovranno avere caratteristiche da pietanza (in primis apporto energetico contenuto e buon apporto proteico). Rimandiamo osservazioni e considerazioni a un eventuale approfondimento futuro.
Per chiudere in modo sfizioso vi propongo tre soluzioni VEG per supportare i nostri allenamenti:
Esempio di colazione:
• Pudding di semi di chia e bevanda alla soia arricchita in calcio e B12
• Muesli d’avena
• Macedonia di frutta fresca di stagione
• Una porzione di frutta secca mista
Esempio di pranzo:
• Grano saraceno con verdure e germogli condito con olio evo e germe di grano
• Seitan alla piastra con mais e piselli condito con olio evo, spezie e limone
• Pane integrale al sesamo
• Un frutto fresco di stagione
Esempio di spuntino post-allenamento:
• Pane integrale con cecina
• Un frutto fresco di stagione
• Pane integrale
• Hummus di ceci con tahina e limone
• Un frutto fresco di stagione
Concludendo
Un ciclista VEG deve pianificare bene la propria alimentazione sia nei giorni di scarico che nei giorni di allenamento o gara. La lista della spesa, simile a quella del ciclista LOV, può essere arricchita con alimenti funzionali tra i quali le bevande vegetali arricchite, i semi di lino, il germe di grano e i semi di sesamo.
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