5 minuti Migliorare sulle salite brevi? Spesso quando usciamo in bici ci troviamo ad affrontare percorsi ondulati con salite piuttosto brevi, ma che dopo qualche ora di pedalata sembrano diventare dei veri e propri passi alpini. Queste asperità ripetute riescono a mettere in grossa difficoltà il nostro fisico, che per varie ragioni ad un certo punto cede il passo.
Certo, se l’uscita diventa lunga e impegnativa è normale che la fatica si accumuli, ma a patto che vi siate alimentati correttamente, ci si può cimentare in una preparazione specifica che ci permetta di affrontare questo tipo di percorsi ondulati con magari qualche salita fino ai 4/5 km nel migliore dei modi. Per farlo prenderemo come esempio un’atleta reale, che si è affidata al nostro servizio di allenamento “Allenati con Bikeitalia”.
Migliorare sulle salite brevi: l’esempio di Simona
Prendiamo come esempio Simona, una ciclista di 34 anni che dopo aver praticato ginnastica artistica in età adolescenziale, si è riavvicinata allo sport grazie al cicloturismo. Simona pedala ormai da un paio d’anni, e alternando cicloturismo e gravel ha raggiunto un buono stato di forma, tuttavia riporta difficoltà nel tenere l’andatura dei suoi compagni di uscite sui percorsi ondulati.
Come avrete letto e imparato dagli articoli precedenti, un allenamento settimanale di forza a corpo libero è obbligatorio se vogliamo veramente migliorare la nostra forma fisica e la nostra funzionalità.
Detto questo, Simona ha iniziato gli allenamenti a corpo libero con una classica scheda di adattamento anatomico che comprendeva i principali esercizi multiarticolari. In seguito la scheda è stata aggiornata per andare a lavorare principalmente sulla forza massima, in modo da migliorare la coordinazione intra e inter muscolare di Simona e permetterle di sprigionare più potenza sui tratti brevi.
Non solo bici: l’allenamento della forza
La scheda era così composta: Squat, Stacchi da terra, Panca piana, Lat machine.
In questo caso gli esercizi andranno eseguiti con alti pesi e poche ripetizioni, ad esempio serie 5×5 o serie con ripetizioni a scalare.
Simona ha la fortuna di potersi allenare in una palestra attrezzata, per chi si allena a casa si può sostituire la panca piana con dei classici piegamenti e la lat machine con le trazioni. Per gli squat e gli stacchi da terra è comunque fortemente consigliato l’utilizzo di sovraccarichi in modo da riuscire a lavorare adeguatamente sulla forza massima.
preparazione invernale
ciclismo indoor allenamento della forza Core Training
Migliorare sulle salite breve: l’allenamento in bici
Per quanto riguarda la bici, Simona può fare due uscite da 1 ora in settimana e un’uscita di durata maggiore nel weekend, che però preferisce mantenere come “libera” per non dover seguire alcuna tabella e poter fare le sue ciclogite con gli amici. Decidiamo quindi di dedicare un’uscita alla settimana alla forza e una alla resistenza alla soglia.
La resistenza alla soglia è una qualità specifica, non fa parte delle capacità condizionali di base, ed è la capacità che ha il nostro corpo di reggere e smaltire grandi quantità di acido lattico, sostanza prodotta dai muscoli quando devono sviluppare molta forza (ovvero quando l’intensità è alta). L’acido lattico appunto viene prodotto dai muscoli stessi quando essi sono costretti a lavorare in assenza di ossigeno, ovvero in anaerobiosi, come sostanza di scarto dalla scissione del glucosio, principale carburante dei nostri muscoli.
Avere una buona resistenza alla soglia ci permette non solo di mantenere alta l’intensità più a lungo, ma ci aiuta anche a recuperare più velocemente tra un’asperità e quella successiva.
Gli allenamenti durante la settimana
Andiamo quindi a vedere come si svolgono gli allenamenti di Simona durante la settimana.
Inizialmente avremo un classico allenamento di forza in bici con 6 ripetute da 1 minuto con 3’ di recupero da eseguire a cadenza 60/70 rpm e 85/95% FTP.
Per quanto riguarda l’allenamento alla soglia esistono vari protocolli, con Simona abbiamo applicato le ripetute a 3 step: si fanno 3 minuti in soglia, 1 minuto fuori soglia e 1 minuto di recupero, poi si ripete.
Proseguendo con la preparazione abbiamo adattato l’allenamento della forza in bici rendendolo più specifico alle nostre esigenze: siamo passati ad un allenamento con una fase iniziale di forza massima, ovvero 4 partenze da 15” (le prime 2 da fermo e le altre 2 da circa 15 km/h) da eseguire con rapporto medio-duro. La seconda parte di allenamento invece verrà usata per sviluppare la forza resistente, con 3 ripetute da 5’ con 3’ di recupero, da eseguire in leggera salita a 60/70 rpm e 85/95% FTP. Ecco l’allenamento:
Grazie a questi allenamenti mirati, Simona ha raggiunto il suo obiettivo e ora può pedalare in tranquillità col suo gruppo di amici senza che loro debbano aspettarla e che lei si senta in difetto.
Migliorare sulle salite brevi in bici con Bikeitalia
Il tuo obiettivo, come Simona, è di migliorare sulle salite brevi? Puoi affidarti a noi e aderire al servizio allenati con Bikeitalia. Un servizio dove un preparatore atletico laureato in scienze motorie e specializzato nel ciclismo preparerà per te le tabelle di allenamento in base ai tuoi obiettivi e alle tue disponibilità di tempo. Il servizio dura 4 mesi e prevede un’analisi mensile dell’andamento dei parametri di allenamento. Crediamo così tanto nel nostro servizio che offriamo l’opzione “soddisfatti o rimborsati”: se dopo il primo mese non sei soddisfatto del servizio, ti rimborsiamo i 4 mesi pagati, senza domande.
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