8 minuti Assumere una corretta postura mentre si pedala può dare notevoli benefici al ciclista
Il ciclismo è uno sport che non sovraccarica particolarmente le articolazioni, tuttavia il movimento ripetitivo e prolungato può creare alterazioni dell’equilibrio muscolare. Alcuni muscoli lavorano più di altri (soprattutto in determinate posizioni) e se non sono in equilibrio con i loro antagonisti a lungo andare producono degli atteggiamenti che diventano sempre più definitivi. Da questi compensi ne consegue che forma e funzione dell’organismo risulteranno modificate.
La posizione in bici prevede una moderata flessione del tronco, un’estensione cervicale più o meno marcata e un lavoro ritmico degli arti inferiori; l’equilibrio muscolare permette una funzione ottimale in quella posizione. Se tale equilibrio viene turbato determinerà degli effetti sia sulla funzione (il gesto della pedalata) sia sulla forma (la postura).
Il rapporto tra postura e movimento è ben noto, quindi correggere e migliorare la postura vuol dire migliorare il movimento sia in termini di resa del gesto sia in termini di disturbi correlati.
La rieducazione posturale è indicata per tutti gli sport e in particolar modo per il ciclismo ma è opportuno perciò fare un po’ di chiarezza a proposito dei concetti alla base del metodo Mézières per poi applicarli in ottica “ciclistica”.
Nascita del metodo
La rieducazione posturale trae origine nel 1947 da Françoise Mézières, una terapista francese che modificò radicalmente le teorie in ambito riabilitativo, introducendo una visione diversa del corpo umano, incentrata sulla globalità e sull’adattamento dell’organismo. L’ osservazione “principe” da cui scaturì il ragionamento alla base del metodo avvenne durante il trattamento di una paziente affetta da ipercifosi e periartrite scapolo-omerale. In quell’occasione Françoise Mézières infatti mentre tentava di correggere i compensi assunti dalla paziente notò che il corpo rispondeva ad ogni tentativo di correzione generando un nuovo compenso.
Le osservazioni di Mézières relative a tale episodio sono varie, in sintesi:
• La lordosi è mobile ed è alla base delle deformazioni
• I muscoli dorsali si comportano come un solo muscolo
• Questi muscoli sono troppo corti e troppo forti
• Qualsiasi azione localizzata provoca la risposta in accorciamento dell’insieme della muscolatura
• L’allungamento, il dolore e le derotazioni generano un blocco inspiratorio
Dopo questa fase iniziale seguirono anni di studi e pubblicazioni riguardo molti aspetti anatomo-funzionali dell’organismo, emersero quindi alcuni concetti importanti grazie ai quali si è delineato il metodo vero e proprio:
• Il gioco di forze muscolari influenza la presenza di dismorfismi (scoliosi, curve accentuate o ridotte, varismo/valgismo ecc.)
• Il dolore non è quasi mai dov’è il problema, infatti la risposta del corpo si manifesta spesso lontano dall’elemento scatenante.
• La stretta relazione tra forma e funzione: la forma del corpo influenza la funzione e viceversa, quindi per una funzione ottimale è necessaria la forma ottimale, ossia la postura ideale.
• La scarsa efficacia della ginnastica correttiva tradizionale che agisce a livello segmentario
• Il comportamento visco-elastico del muscolo: la deformazione indotta della fibra muscolare in allungamento è direttamente correlata al tempo, quindi per produrre una deformazione permanente bisogna mantenere l’allungamento per un periodo di tempo sufficientemente lungo
• Il corpo adotta compensi per via dei riflessi antalgici: reazioni di difesa dal dolore che modificano lo stato della catena muscolare, possono essere “a priori” quando avvengono prima della comparsa del dolore, possono essere “a posteriori” quando avvengono dopo la comparsa del dolore. Questi riflessi determinano lo stato della postura e gli atteggiamenti antalgici.
• I muscoli del corpo sono organizzati in catene muscolari, è necessario che questi siano in armonia tra loro.
Il metodo
Il Metodo Mézières si è via via evoluto e modificato, ad oggi infatti le scuole di pensiero sono molte e differiscono tra loro in modo più o meno marcato. L’importanza tuttavia è nell’introduzione di un approccio globale per cui il processo riabilitativo diventa necessariamente individuale e graduale.
Lo scopo della rieducazione posturale è riequilibrare il sistema miofasciale e di conseguenza ridurre i dismorfismi e i dolori e questo è possibile attraverso posture di allungamento della catena muscolare, contrazioni isometriche, respirazione e correzione dei compensi.
L’approccio prevede un’intervista iniziale, un’approfondita valutazione posturale, alcuni esercizi preparatori (respirazione, terapia manuale ecc.) e l’esercizio in postura.
Per riuscire a correggere determinati atteggiamenti vengono utilizzate alcune posture, ossia delle posizioni ben precise da mantenere per tutta la durata del trattamento, associando un lavoro sulla respirazione per evitare il blocco diaframmatico e un lavoro muscolare isometrico per ottenere un effetto maggiore in termini di allungamento e modifiche del tono.
Esistono vari tipi di posture, in posizione eretta, in posizione seduta, in decubito supino, ognuna con delle varianti, naturalmente la scelta dipende dalla parte del corpo su cui ci si vuole concentrare,
solitamente si inizia con il lavoro in posizione supina per poi passare ad altre posture che richiedono un maggior grado di controllo da parte del paziente.
Il ruolo del terapista sta nella rigorosa ricerca e correzione dei compensi adottati dal paziente e nella scelta della postura e delle variabili da utilizzare.
Esempio di lavoro in postura
Anche se difficilmente un lavoro in postura è generalizzabile, cercheremo di analizzare un tipo di esercizio utile ad allungare la catena muscolare posteriore e a correggere un atteggiamento alla intrarotazione degli arti.
Prendiamo come esempio la postura supina (appoggio dorsale), in cui bisogna rispettare i seguenti criteri:
• Il vincolo del pavimento impone l’allineamento occipite-scapole-sacro
• La posizione da tenere prevede una flessione degli arti inferiori di almeno 90°
• Il mento basso (annullamento lordosi cervicale)
• Spalle aderenti al piano, arti superiori extraruotati
• La zona lombare ed il sacro aderenti al piano (annullamento lordosi lombare)
• Le ginocchia in estensione completa
• Flessione dorsale dei piedi
Al mantenimento della posizione si deve associare la respirazione, bisogna concentrarsi sulla fase di espirazione facendo attenzione che sia lunga e profonda, in questo modo si permette l’abbassamento del torace, si contrasta il blocco inspiratorio dovuto all’annullamento dei compensi e si annulla la lordosi lombare.
Una volta messa in tensione l’intera catena muscolare si possono effettuare delle contrazioni isometriche che provocano un ulteriore rilasciamento della muscolatura da allungare ed agiscono anche a livello del tessuto connettivo, contribuendo così ad una deformazione permanente del muscolo.
In questo caso si possono richiedere alcune contrazioni muscolari, come ad esempio:
• Flessori dorsali del piede
• Estensori di ginocchio
• Rotatori esterni d’anca
• Rotatori esterni degli arti superiori.
L’organismo può manifestare compensi ovunque, sarà compito del terapista insieme alla percezione del paziente riuscire ad individuare e correggere le risposte difensive del corpo come latero-flessioni, rotazioni ecc.
Come si può immaginare la seduta di rieducazione posturale non è affatto semplice e standardizzata, ogni esercizio è infatti strettamente individuale così come è individuale la reazione all’esercizio stesso, infatti i possibili effetti possono essere piacevoli (rilassamento, senso di accrescimento ecc.) o spiacevoli (dolori, crampi, formicolio ecc.)
Benefici per il ciclista
Una buona estensibilità della muscolatura posteriore agevola sia il comfort che la resa, nel caso specifico avere una buona lunghezza degli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso), del gastrocnemio e della muscolatura del rachide permette maggiore efficacia soprattutto in corrispondenza del PMI momento in cui ischiocrurali e gastrocnemio agiscono maggiormente, inoltre permette di mantenere posizioni e regolazioni più “aggressive”.
Esempio di esercizio da fare a casa
Bisogna sottolineare che il lavoro in postura è individuale e deve essere monitorato/seguito da un professionista, solo in seguito il soggetto può maturare l’esperienza necessaria ad effettuare delle autoposture in assenza del terapista. Esistono comunque alcuni esercizi abbastanza semplici da fare a casa, un esempio riferito alla postura precedente:
Posizione supina, gambe al muro:
• Cercare di rispettare i criteri descritti in precedenza
• Mantenere l’appoggio di occipite, scapole e sacro
• Arti inferiori poggiati al muro con anche flesse almeno a 90°
• Concentrarsi sulla fase di espirazione soffiando in maniera prolungata e facendo aderire la zona lombare a terra
• Mantenere la testa ed il tronco in asse tenendo il mento basso
• Mantenere le braccia aderenti a terra e ruotate esternamente
• Durante l’espirazione ricercare l’estensione delle ginocchia e la flessione dorsale dei piedi
• Prestare attenzione alle rotazioni e inclinazioni laterali
Questo tipo di esercizio andrebbe effettuato per almeno 20 minuti, 1 o 2 volte a settimana e lontano da altri tipi di allenamento cercando di rispettare il più possibile i parametri corretti, naturalmente bisogna rispettare sempre la tolleranza individuale soprattutto se l’esercizio è eseguito senza supervisione, in quanto possono presentarsi degli effetti spiacevoli come formicolio, dolore ecc.
L’augurio finale è quello di invogliare ad una maggiore consapevolezza e cura del corpo, solo così si potrà ottenere un miglioramento del gesto e della postura.
