Il bike to work come allenamento per viaggiare in bici

Da circa 5 anni alleno e seguo persone che usano la bicicletta come mezzo per affrontare sfide più o meno impegnative. Alcuni di loro hanno ambizioni agonistiche, ma la maggior parte lo fa per benessere. Chi per tenersi in forma, chi per dimagrire, chi per pedalare con gli amici senza rimanere indietro e chi per prepararsi ad un cicloviaggio.

*In cicloviaggio in Marocco, allenandomi quasi solo con il bike to work quotidiano.*

In tutti questi anni, il problema più grande che ho riscontrato è quello della continuità. La motivazione nel 99% dei casi è solo una: “non ho tempo”. Difficoltà a ritagliarsi tempo in giornate frenetiche, necessità di rincorrere le incombenze della vita, gli impegni e gli imprevisti che sono sempre dietro l’angolo. Addirittura c’è chi rinuncia al cicloviaggio tanto sognato, per paura o consapevolezza di non essere fisicamente all’altezza. Ma esiste un metodo per trovare tempo per allenarsi. Un metodo a costo zero, che non richiede acrobazie per collocarlo nelle nostre giornate. Un metodo che ti permette addirittura di risparmiare denaro e trasformare il tempo perso in tempo guadagnato. Il metodo si chiama: BTWT, ovvero Bike to Work Training. Vediamo come funziona.

Indice

Allenare l’abitudine a stare in sella

Per affrontare un cicloviaggio non basta avere una bicicletta da migliaia di euro, delle borse stilose e una meta ambiziosa: molto importante è invece avere una buona base di fitness. Attenzione però: non si tratta solo di gambe o cuore forti, ma anche di abituare il corpo alla posizione in sella per non avere dolori muscolari o articolari che possano compromettere il viaggio. Il problema del ciclismo è che per allenarsi richiedere tempo. Infatti un’ora di ciclismo a intensità moderata consuma meno calorie di un’ora di corsa (circa 300-500 kcal contro 600-800 kcal), costringendo a dedicargli volumi temporali maggiori. Il BTWT risolve questo problema, trasformando il tragitto casa-lavoro in una sessione di allenamento, senza sottrarre tempo prezioso.

*Il bike to work per abituare il corpo alla posizione in sella e prevenire dolori muscolari o articolari*

L’opportunità dell’estate

Con la chiusura estiva delle scuole, il traffico motorizzato delle città si riduce drasticamente. Le strade diventano più sicure e scorrevoli, creando le condizioni ideali per iniziare a sperimentare il bike to work. Considerando un tragitto casa-lavoro di 8 km (quello che percorro io quotidianamente), ripetuto ogni giorno per due volte (andata e ritorno), si arrivano a coprire 80 km a settimana. 80 chilometri di allenamento che io accumulo senza togliere un minuto ad altri impegni. Anzi, nel mio caso guadagnando tempo, visto che il tragitto in auto è più lento rispetto a quello in bici, tra il traffico e la ricerca del parcheggio una volta giunto a destinazione. Bisogna poi ricordare che già 20 minuti di attività fisica ad intensità moderata sono sufficienti per innescare una risposta fisiologica allenante. Inoltre, i 40 minuti di bike to work mi permettono di superare agevolmente i 30 minuti giornalieri di attività fisica raccomandati dell’OMS per uno stile di vita sano.

*In estate il traffico si riduce e le strade sono più scorrevoli e sicure*

Ricevi il meglio di Bikeitalia direttamente via mail: compila il modulo e iscriviti alla nostra newsletter settimanale, è gratuita!

Strategie di allenamento nel traffico

La fisiologia dell’allenamento, per qualunque sport, richiede di stimolare diverse capacità: quella aerobica, anaerobica e la forza. Semplificando possiamo dire che la base aerobica è la più facile da migliorare, e si allena con la costanza. Tanti chilometri, tante ore in sella pedalando ad intensità medio basse. E questo abbiamo visto non essere un problema se sfruttiamo il tragitto casa lavoro quotidianamente. Ma la forza e la capacità anaerobica? Come allenarle? In questo caso il contesto urbano non è un limite, ma una variabile che puoi sfruttare a tuo vantaggio.

Forza specifica

Ogni semaforo, ogni stop, sono un’occasione. Riparti dalla sosta con un rapporto leggermente più lungo del normale: lo sforzo quasi isometrico per ripartire, stimola le fibre muscolari in maniera simile ad una salita. Allo stesso modo puoi decidere di percorrere il tuo tragitto, magari a giorni alterni, con un rapporto meno agile di quello che normalmente avresti utilizzato. Sarebbe come se ogni giorno ti trovassi a fare un allenamento su un percorso in leggera salita. C’è poi un ulteriore trucco a costo zero che puoi sperimentare. Quando sei in sosta e puoi sostenerti con la mano ad un palo o ad una ringhiera, prova a sollevare leggermente il sedere dal sellino e rimani in mezzo squat sui pedali. Questo allena la forza isometrica dei muscoli e stimola tendini e legamenti a sollecitazioni meccaniche importanti, utili a prevenire infortuni da sovraccarico. Bastano poche decine di secondi per sentire glutei e quadricipiti in fiamme.

*In posizione di mezzo squat, in attesa di ripartire da una sosta. Sollevati dalla sella di qualche centimetro e alterna i pedali; una volta avanti il destro ed un volta il sinistro*

Capacità anaerobica

Per stimolare questa capacità condizionale, è necessario alzare l’intensità dello sforzo. Per farlo alterna tratti ad alta intensità a fasi di recupero attivo. Scegli dei tratti in cui sai che non ci saranno situazioni pericolose, per concentrarti solo sullo sforzo. Spingi sui pedali, senti la frequenza cardiaca che si alza e tieni l’intensità fino all’inizio del tratto in cui recuperare. All’inizio prediligi dei tratti brevi, alternati a recuperi più lunghi. Una buona durata può essere 30 secondi ad alta intensità e 90 secondi di recupero. Poi, man mano che pratichi il bike to work, puoi allungare le fasi di lavoro intenso, arrivando anche ad un rapporto di 1:2 o 1:1, ovvero 1 fase intensa e due (o una) fasi di recupero. Così facendo si realizza sostanzialmente un allenamento di Fartlek o HIIT (High Intensity Interval Training), sfruttando le caratteristiche del percorso a disposizione.

Pianifica e organizzati

Una delle obiezioni potrebbe essere quella, che allenandosi per andare al lavoro, si arriva poi sudati e, senza uno spogliatoio e doccia a disposizione, può essere difficile rinfrescarsi e cambiarsi. Qui viene in aiuto la strategia e la pianificazione. Sfrutta l’andata per una pedalata rilassata, finalizzata a svegliare il metabolismo, allenare la base aerobica e abituare il corpo alla postura in sella. Dedica il ritorno ad aumentare l’intensità e lavorare sui cambi di ritmo; avendo la comodità di una doccia al rientro a casa, potrai spingere maggiormente senza preoccupazioni. Inoltre, se gli appuntamenti te lo permettono e non sei al limite con i tempi, allunga il percorso al ritorno. È il modo più semplice per aumentare il volume chilometrico settimanale senza quasi accorgersene. Allungare anche solo di 4 km il rientro, più o meno 10 minuti in termini di tempo, permetterebbe di aggiungere in un anno di BTW circa 1000 km. Una quantità davvero non indifferente. Se poi al rientro, allungando il percorso, avessi a disposizione anche solo una breve salita, ecco che l’allenamento diventerebbe super completo.

*Una salita sulla strada del ritorno, per rendere il bike to work uno stimolo ancora più allenante*

Come misurare gli effetti dell’allenamento

Ci sono molti modi in cui potresti accorgerti che l’allenamento inizia a dare i suoi frutti. Per prima cosa ascolta il tuo corpo e le sensazioni che esso ti trasmette. Ti senti meglio o peggio? Senti i tuoi muscoli più forti? Senti di avere una respirazione migliore e più profonda? Se vuoi qualcosa di più scientifico invece, misura la tua frequenza cardiaca durante il tragitto casa-lavoro: se, a parità di percorso e intensità (ovvero tempo di percorrenza), noti che la frequenza cardiaca media tende a ridursi col passare delle settimane, hai ottenuto il primo segno tangibile che il tuo corpo si sta adattando positivamente allo stimolo. Ci sono infine anche altri elementi che potresti notare. Potresti sentirti in uno stato mentale più rilassato, ma allo stesso tempo più attivo. Potresti avere più facilità ad addormentarti la sera ed avere un sonno più ristoratore. Ovviamente questi cambiamenti non avvengono immediatamente, ma richiedono almeno un paio di settimane per iniziare a manifestarsi.

La regola fondamentale: regolarità senza eccessi

Se nonostante tutto, l’organizzazione del bike to work rimane complessa, non partire con il botto. Inizia con due giorni alla settimana in bici. Dopo un paio di settimane magari potrai passare a tre, e così via. La costanza e la continuità sono enormemente più efficaci di un singolo allenamento eroico fatto una volta a settimana, tipicamente nel weekend. La regolarità costringe il corpo ad adattarsi, lo modella e lo rende pronto a ricevere lo stimolo successivo senza grossi problemi. La continuità stimola i tessuti, abitua i muscoli e le articolazioni più sollecitate, crea l’adattamento necessario a trascorrere giorni ripetuti in sella. Esattamente quello che viene richiesto in un cicloviaggio. Se poi una mattina ti svegli e non hai voglia ed energie per fare il tuo bike to work, non farti problemi; prenditi un giorno di riposo e usa i mezzi pubblici o l’automobile per andare al lavoro. Vedrai che apprezzerai ancora di più la nuova routine che stai creando e che stai rendendo parte delle tue nuove abitudini.