Bicicletta e osteoporosi: il ciclismo fa bene alle ossa?

Le qualità del nostro amato ciclismo sono innumerevoli dal punto di vista aerobico, metabolico e muscolare. È un toccasana per mantenerci in forma a qualsiasi età: cuore, polmoni e glicemia ringraziano; ma le ossa che ruolo hanno nel ciclismo? La loro struttura a lungo andare è preservata? La risposta purtroppo è “No”, ma non scoraggiamoci e vediamo insieme come poter contrastare il fenomeno ed evitare spiacevoli traumi in futuro.

Da medico – e soprattutto da appassionato – ho voluto affrontare l’argomento in seguito alle numerose fratture a bassa energia che mi è capitato di trattare in questi ultimi anni, soprattutto nei ciclisti di età compresa tra 40 e 50 anni; ho sempre erroneamente pensato, forse come molti,  che allenarsi in bici potesse proteggerci da ogni patologia ma approfondendo la tematica mi sono dovuto ricredere.

ciclismo bicicletta ossa

Fisiologicamente con l’aumentare dell’età aumenta il rischio di potenziali fratture soprattutto a causa di osteopenia e osteoporosi. È opinione comune pensare che sia una patologia tipica della donna; in realtà non è così. Lo sport rallenta il processo di impoverimento osseo favorendo lo sviluppo muscolare ed il carico; gli stimoli osteogenici di conseguenza aumentano, intensificando l’attività degli osteoclasti (cellule che rimaneggiano l’osso) a discapito degli osteoblasti (cellule che lo costruiscono) secondo la legge di rimodellamento osseo di Wolf.

La bici, ahimè, secondo diversi studi recentemente pubblicati, favorirebbe il processo ostepenico ed osteoporotico.

Vediamone i tre principali motivi.

1. È nel bene e nel male uno sport senza carico

È vero che le superfici articolari ne giovano essendo un’attività “a basso impatto”, ma le forze multidirezionali, che dovrebbero essere applicate all’osso per stimolarne l’osteogenesi vengono meno. Non avremo compressione dinamica sulla colonna, sul bacino quindi sulle anche perché sorretti dal nostro mezzo; ciò col tempo favorisce una rarefazione della struttura trabecolare scheletrica.

2. Tempi di recupero

Si è visto in numerosi studi che chi pedala tanto (più di 8 ore/settimanali, ndr) ha necessariamente bisogno di recupero muscolare quindi starà più tempo a riposo venendo meno ad altre attività fisico-sportive.

3. Massa ridotta dell’atleta

La ridotta massa corporea è stato dimostrato esser un fattore di rischio per osteoporosi e osteopenia. Il ciclista, e in particolare l’agonista, ha una ridotta massa perché ha scarsa muscolatura e scarso adipe. Le donne potenzialmente  ne sono più coinvolte per un indice di massa corporea (BMI) solitamente inferiore al sesso maschile.

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Anche la ricerca scientifica purtroppo non è dalla nostra parte; è statisticamente dimostrato che allenamenti prolungati nel tempo (fuori carico come nel ciclismo e nel nuoto) sono direttamente proporzionali a un progressivo depauperamento della massa ossea. Fenomeno destinato ad aumentare con l’età. Molti ciclisti professionisti rispetto ad atleti di pari età ma di altre discipline risultano osteoporotici. Le zone più coinvolte sono la zona del rachide lombosacrale, il bacino ed il collo femore.

ciclismo su pista osta

Dopo questa premessa so che molti di voi, soprattutto il gentil sesso, sarà preoccupato ma c’è un modo per affrontare e limitare il problema: vediamo insieme qualche suggerimento.

DIFFERENZA TRA LE VARIE DISCIPLINE

Gli stradisti purtroppo trascorrendo parecchie ore in bici – e non subendo impatti dal suolo, con un consequenziale minore tenore di vibrazioni – subiscono i peggiori effetti. La pedalata è spesso costante e si sta sempre seduti in sella; il muscolo in pratica è educato a fare lo stesso ritmico movimento e questo ha un riscontro negativo sullo scheletro, che viene viziato, coccolato e “protetto”.

Sorte diversa ha invece la struttura ossea degli amanti del fuoristrada, degli sprinter, o di chi pratica fixed perché più maltrattata dalle forze multidirezionali che subiscono i muscoli durante la pedalata per le accelerazioni e per le disconnessioni del suolo. In particolare per gli sprinter, o per chi corre in pista, con le forti accelerazioni multidirezionali trasferite alla fibra muscolare, è come se il muscolo giovasse della stessa attività del sollevamento di pesi o addirittura degli stacchi dal suolo. Tutto ciò non fa altro che aumentare il fondamentale  principio di “meccanotrasduzione” tra fibra muscolare e trabecole ossee. Duatleti e triatleti subiscono i migliori effetti sulla massa scheletrica perché uniscono i benefici osteogenici del running al ciclismo.

COME MIGLIORARE LA NOSTRA MASSA OSSEA

Il concetto di base è semplice. Stimoliamo le ossa a diventare più forti con allenamenti di forza multidirezionali e fornendo loro tutti gli impatti controllati e gli stimoli del suolo di cui hanno bisogno. Il solo allenamento in bici non è sufficiente! Sempre più professionisti svolgono più ore a fare corpo libero ed in palestra; diminuiscono le ore trascorse in bici e aumentano i lavori di qualità più che di quantità.

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Non abbiate paura ad eseguire allenamenti a corpo libero con l’aiuto di pesi e stacchi da terra. Non abbiate paura di “prender peso” inizialmente. Aiutiamoci per esempio con la corda e impariamo a svolgere esercizi funzionali con una “weight bag” o con il kettelbell, con i quali inoltre possiamo eseguire allungamenti del tratto lombosacrale, che quasi sempre è flesso durante la pedalata. La paura del sollevare pesi, per chi fa ciclismo, è accumulare massa che ci possa appesantire; niente di più sbagliato perché è quella “massa magra” che farà aumentare il metabolismo basale quindi ci farà dimagrire tenendo i nostri “giri motore” sempre alti. Inoltre con un adeguata massa muscolare la struttura ossea risulterà più protetta da eventuali impatti o traumi.

Un consiglio fondamentale è allenarsi con qualità più che con quantità. Selezioniamo più gruppi muscolari e lavoriamo ad alta intensità concentrando il tempo (per esempio il Metodo Tabata). Prolungare le sedute di allenamento muscolare oltre i 90 minuti è stato visto esser controproducente per l’ipertrofia. Inoltre è importante focalizzarsi su gruppi muscolari interessanti  le aree di demineralizzazione più comuni quali le anche ed il tratto lombosacrale.

Qualora non si dovesse gradire il lavoro a corpo libero fine a se stesso, preferiamo praticare sport di gruppo o solitari che concernano cambi di direzione e balzi (basket, tennis, pallavolo eccetera).

DIETA

Noto sempre di più che molti degli atleti e degli sportivi trattati fanno ampio e smodato uso di integratori alimentari preferendo a volte la classica barretta o il beverone al pasto classico pur avendo il tempo di farlo. Niente di più sbagliato. L’integrazione deve essere un supporto alla normale e ricca dieta che dovrebbe fare qualsiasi sportivo. Nel caso dell’osteopenia e dell’osteoporosi bisognerebbe far uso del supplemento di Calcio e della Vitamina D in particolare nelle donne in periodo post-menopausale. Il fabbisogno  giornaliero di Vitamina D secondo le linee guida SIOMMMS varia da 1500 UI/die (adulti sani) a 2300 UI/die (anziani). L’alimentazione in Italia fornisce circa 300 UI/die quindi, in caso di scarsa esposizione solare, devono essere forniti supplementi per 1.200-2000 UI/die. Questa dose può variare in casi di malassorbimento intestinale, obesità e trattamenti farmacologici ipovitaminizzanti. In ogni caso è strettamente consigliato associare il Calcio all’assunzione di Vitamina D per ottenere il miglior risultato.

CONCLUSIONE

Pedalare ci permette di mantenerci in forma e di svolgere sport all’aria aperta. L’assenza di carico,essendo uno sport a basso impatto, ci permette di proteggerci da un eventuale danno articolare; di contro non favorisce lo stimolo osteogenico rischiando di farci incorrere, a lungo andare, in rarefazione trabecolare quindi osteopenia e osteoporosi.

Non dobbiamo aver paura del fenomeno ma bisogna affrontare la nostra disciplina con la consapevolezza che stare solamente in sella non è sufficiente per la salute del nostro scheletro se vogliamo evitare fratture da fragilità; dobbiamo integrare l’attività con sport a corpo libero, pesi dinamici (kettelbell), balzi e stacchi da terra. Teniamo ben a mente che la bici non è la soluzione a tutto.

Non ragioniamo solamente in visione ciclo-dipendente  quindi organizziamo l’attività in modo tale che il nostro fisico sia educato con un equilibrio tra bastone (stress muscolare fuori dalla bici) e carota (allenamenti in sella al nostro mezzo).

Buone pedalate e buon allenamento a tutti.

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