6 minuti Vuoi migliorare la tua resistenza fisica? Fare qualche chilometro in più o addirittura avventurarti in qualche evento di più giorni sulle due ruote? Lo sai che le donne sembrerebbero essere predisposte a tollerare meglio la fatica? Vediamo il perché e che strategie di allenamento adottare per allungare le proprie distanze, senza incorrere in infortuni o nel sovrallenamento.
Migliorare la propria resistenza fisica per godersi a pieno le due ruote
Da qualche anno a questa parte, e in particolare dal periodo post-covid, il cicloturismo sta spopolando anche nel nostro meraviglioso Paese. Di fatto, un numero sempre maggiore di turisti preferisce la lentezza delle due ruote per assaporare il modo più intimo e autentico le bellezze della nostra terra, assaporare il cibo e il vino che gli agriturismi e le locande mettono a disposizione sugli itinerari turistici, oltre che essere un modo per incentivare le relazioni sociali e il benessere a 360°.
Di fronte a questo boom di cicloturisti, gli enti locali si sono messi subito all’opera cercando di creare degli appositi itinerari ciclistici sempre più attraenti e che permettano alle persone di assaporare le meraviglie delle nostre regioni italiane in sicurezza e con un adeguato supporto.
Come possiamo immaginare però, e come possono sicuramente riportare diverse persone che si sono approcciate per la prima volta a questa modalità di turismo attiva, affrontare ore ed ore in sella richiede comunque una certa preparazione fisica, seppur la velocità di spostamento sia solitamente blanda.
Per questo motivo, é bene non farsi trovare impreparati ma, al contrario, prepararsi adeguatamente semplicemente inserendo una routine di movimento nella nostra vita quotidiana. Questo approccio ci permetterà di affrontare questi viaggi in maniera proattiva, senza che un affaticamento precoce o qualche fastidioso infortunio da sovraccarico possa oscurare le bellezze che ci circondano.
Le donne hanno sempre una “marcia” in più
A proposito di resistenza fisica, recenti evidenze scientifiche hanno riportato come le donne siano avvantaggiate da questo punto di vista. Il sesso femminile sembrerebbe infatti essere maggiormente predisposto a tollerare meglio la fatica, oltre che esibire una maggiore capacità di recupero tra uno sforzo e l’altro.
Questa maggiore resistenza alla fatica dimostrata dalle donne sembrerebbe essere spiegata dalle loro specifiche caratteristiche anatomiche e fisiologiche che le predisporrebbero a essere meno forti e potenti rispetto ai colleghi maschi ma più resistenti agli sforzi di lunga durata.
Di fatto, durante un esercizio prolungato le ragazze presentano una maggiore capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica, risparmiando quindi prezioso glicogeno muscolare. In aggiunta, la presenza di una maggiore quantità di fibre lente (le cosiddette fibre “rosse”) nel muscolo femminile, che si traduce in maggiore capillarizzazione e ossigenazione muscolare, sembrerebbe essere associata a una maggiore capacità nelle donne nell’allontanare lattato e metaboliti di scarto dal torrente ematico, permettendo quindi un rapido recupero. Non abbiamo quindi più scuse, dobbiamo aumentare il numero di quote rosa anche in sella!
Strategie di allenamento per migliorare la resistenza alla fatica
Ora che abbiamo capito l’importanza di una buona preparazione fisica prima di intraprendere questi meravigliosi itinerari in bicicletta, non resta che rimboccarsi le maniche e impegnarsi nell’inserire quotidianamente del sano movimento. Per ottenere i maggiori benefici e risultati però, é bene non lasciare la propria preparazione al “caso” ma affrontarla in maniera intelligente, e se necessario, affidarsi anche a professionisti del settore.
Alcuni consigli per migliorare la vostra resistenza fisica
Progressione del volume di allenamento
Spesso la tendenza di chi si approccia a questo mondo é quello di passare da “niente a tutto”, con il rischio di incorrere in fastidiosi infortuni o di abbandonare precocemente l’attività. Al contrario, é consigliabile attuare una strategia di progressione del carico, che preveda un aumento leggero del chilometraggio in maniera molto graduale di settimana in settimana. Per esempio, se si é abituati ad svolgere 100-150km a settimana, l’ideale sarebbe aumentare di circa il 10% a settimana quindi 120-170km. Ovviamente ciò dipenderà anche dal livello di partenza della persona. Questo approccio permette infatti al corpo di adattarsi gradualmente all’aumento delle richieste fisiche a cui lo sottoponiamo, senza che ne vada in sofferenza! Di conseguenza, meglio cominciare con un volume iniziale limitato, senza eccessive asperità, per poi man mano avventurarsi in percorsi più lunghi ed impegnativi.
Simulare le condizioni del viaggio
All’interno della propria preparazione sarebbe opportuno inserire qualche sessione di allenamento che simuli il più possibile le condizioni che si incontreranno durante il proprio viaggio. Sia in termini di tipologie di percorso (chilometraggio, dislivello, tipologie di terreno), e di materiali (abbigliamento, carico bagaglio, meccanica della bicicletta). Per esempio, se l’itinerario prevede l’utilizzo della MTB e molti sali e scendi, sarebbe inutile eseguire tutte le uscite su una bici da strada ed in pianura.
Più ci avviciniamo all’evento target, più le uscite devono essere specifiche in funzione di quello che si andrà a fare. Questo permetterà al viaggiatore di non trovarsi impreparato durante il viaggio reale, e soprattutto capire come mettere tutto a punto prima della partenza. Questo non vuol dire che non si incontreranno imprevisti, é il bello del viaggio!
Costanza e aderenza al piano
Il successo di una preparazione atletica sta nella % di aderenza al programma da parte della persona, ossia di quanto sia costante nei propri allenamenti. Non serve a niente concentrare tutto in una settimana per poi fare due settimane di stop.
Di fatto, é la continua ripetizione di un adeguato stimolo stressante che creerà il desiderato adattamento e miglioramento della propria condizione fisica, e non la singola sessione acuta una volta ogni tanto.
Frequenza degli allenamenti
Spesso la motivazione principale per cui non si riesce ad essere costanti in una preparazione é la mancanza di tempo. A questo proposito, suddividere le proprie sessioni in snack di allenamento più brevi ma più frequenti potrebbe essere l’approccio migliore per te.
Per esempio, suddividere la propria sessione di 2h in due sessioni più brevi di 50’-60’ da svolgere in due momenti della giornata differenti potrebbe essere la soluzione per chi ha poco tempo a disposizione. Lo stesso concetto vale per la frequenza degli allenamenti durante la settimana. Inutile concentrare 5 ore di allenamento in una sola sessione a settimana. Il corpo assimila meglio sessioni più brevi (1h-1h30) ma ripetute nel tempo (almeno 2/3 volte alla settimana).
Circondarsi della giusta compagnia
Sicuramente la motivazione e il divertimento che si sperimentano in una uscita in compagnia sono ingredienti fondamentali per la buona riuscita della preparazione. Avere un appuntamento da rispettare e una persona con cui allenarsi permette di rendere la fatica più digeribile e quindi aumentare la probabilità di essere aderenti al piano e di migliorarsi.
L’importante é scegliere il compagno giusto di avventure. Se dobbiamo fermarci ad ogni rotonda o trasformare l’uscita in una gara ad inseguimento, queste pedalate rischiano di diventare sessioni poco piacevoli
A questo punto non resta che rimboccarsi le maniche, prepararsi al meglio e godersi il viaggio.
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