Consigli utili per mangiare sano durante la quarantena

30 Marzo 2020

Ehi, ti ho visto, stai mangiando un biscotto! E prima hai sgranocchiato un pezzetto di cioccolato. Ieri sera hai mangiato la pizza fatta in casa, perché hai finalmente trovato il lievito al supermercato. E il tiramisù di domenica? Quante uova ci hai messo?

Alimentazione, cucinare a casa (foodiesfeed.com)
Alimentazione, cucinare a casa (foodiesfeed.com)

È una situazione familiare? Questo periodo di isolamento forzato, di tempo dilatato ci mette infatti di fronte al rischio di eccessi alimentari per noia, perché il frigo è vicino oppure perché ci dedichiamo a ricette complesse e ricche che normalmente non avremmo né il tempo, né la voglia di fare o, infine, perché ci affidiamo ai cibi pronti.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha individuato delle linee guida per non trasformare  questo periodo a casa in un aumento di peso né nell’alterazione di valori quali la glicemia o il colesterolo.  È necessario mangiare in modo saggio e fare costantemente attività fisica, anche a casa.

I nutrienti di cui abbiamo bisogno

In questo periodo, ma non solo, è fondamentale integrare minerali e vitamine, perché rinforzano il sistema immunitario. I micronutrienti che svolgono al meglio la funzione di supporto al sistema immunitario sono vitamine C, D e Zinco. La vitamina C aiuta a proteggere  dalle infezioni respiratorie e si trova, tra gli altri, negli agrumi e nelle verdura a foglia verde. 

Alimentazione, i nutrienti (foodiesfeed.com)
Alimentazione, i nutrienti (foodiesfeed.com)

Non potendo ora assumere la vitamina D attraverso l’esposizione al sole – ma sarebbe ottimo se riusciste a esporvi per 15-20 minuti al giorno (basta che vi mettiate sul balcone o alla finestra) – mangiate pesce azzurro (sardine, aringhe, acciughe, sgombro), uova e funghi. Il pesce azzurro fa davvero bene, perciò nella vostra dieta alternate le sardine al salmone e al tonno e allo sgombro, perché oltre che di vitamina D potrete fare il pieno di grassi omega-3 che riducono l’infiammazione, migliorano il flusso d’aria attraverso le vie respiratorie e proteggono i polmoni.

Anche lo zinco è molto importante, perché aiuta lo sviluppo dei globuli bianchi, le cellule del sistema immunitario che riconoscono e combattono i batteri e i virus. Lo zinco si trova soprattutto nella carne rossa e nei latticini ma anche i vegani possono assumerne una buona quantità mangiando noci, pinoli, arachidi, anacardi, mandorle, semi di canapa, ceci, lenticchie e fagioli.

Da non dimenticare inoltre di aggiungere anche porzioni di alimenti come lo yogurt, ricco di probiotici – ovvero quei batteri che mantengono in salute l’intestino e il tratto intestinale; avena e orzo, che apportano il giusto fabbisogno di beta-glucano, un tipo di fibra con capacità antimicrobiche e antiossidanti; aglio, che contiene l’allicina che ha riconosciute  proprietà antibatteriche.

Come ha sottolineato la SINU, non è possibile, purtroppo, battere il coronavirus con la sola alimentazione, ma uno stato nutrizionale ottimale contribuisce a prevenire questa e altre malattie oltre che a mantenere una buona (nel senso di sana) forma fisica. Un’abitudine che sarà più facile perseguire quando saremo di nuovo all’aperto e potremo allenarci.

Le linee guida

  • non è necessario rinunciare ai sapori, ma usare alcuni accorgimenti, come sostituire il burro con lo yogurt nei dolci e usare metodi di cottura sani (pentole a pressione e padelle antiaderenti);
  • per evitare un aumento di peso, servite porzioni “giuste”;
  • riducete il consumo di bevande zuccherate e di altri prodotti ricchi di zuccheri;
  • non abusate di sale e di condimenti ricchi di grassi idrogenati;
  • assumete cinque porzioni al giorno di frutta e verdura;
  • mantenete una regolare sia pur limitata attività motoria;
  • dedicate maggiore attenzione e un po’ più di tempo alla preparazione di cibi più salutari e più gustosi, nel rispetto delle tradizioni mediterranee: salute e umore ne beneficeranno;
  • evitate cibi confezionati e preparati industrialmente (ricchi di conservanti, grassi idrogenati e trans e aromi chimici).

Fonti:

https://sinu.it/2020/03/18/cosa-mangiare-ai-tempi-dellisolamento/
https://www.fondazionevalterlongo.org/13083/?lang=it
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16508257
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012169/

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