5 minuti Esiste una ricetta per vivere a lungo e in salute? La risposta è sì e ultimamente gli studi scientifici sono concordi nel definire tra capacità fisiche che sono correlate a un’aumentata longevità e soprattutto a un incremento della salute fisica e mentale. Quali sono queste tre capacità fisiche? In questo articolo vediamo la ricetta per vivere a lungo e in salute e soprattutto vedremo se queste cose si applicano alla mtb.
La ricetta per vivere a lungo e in salute
Come descritto nel suo podcast da un importante fisiologo statunitense, il dott. Andy Galpin, la ricetta per vivere a lungo e in salute verte su tre capacità fisiche importanti e che vanno allenate e curate per tutta la vita. Vediamo quali sono e come allenarle.
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#1: Massimo consumo di ossigeno
Il massimo consumo d’ossigeno è un’indicatore della fitness cardiorespiratoria e indica la quantità massima di ossigeno che possiamo estrapolare dal sangue per generare energia. Il VO2max, come viene chiamato il massimo consumo d’ossigeno, tende a declinare rapidamente dopo i 40 anni. Inoltre per la longevità è meglio l’allenamento intenso, poiché il lattato prodotto ha una ricaduta sulla produzione di molecole dette BNF, che potenziano le capacità cognitive e la salute cerebrale.
Come allenare il massimo consumo di ossigeno: prova questo protocollo.
- 10 minuti di riscaldamento in Z1
- Scatto da 4 minuti in Z5-Z6, alla massima intensità che riesci a tenere per 4 minuti
- Recupero da 4 minuti in Z2
- Ripeti per 4 serie in totale
- Defaticamento di 10 minuti in Z1
In questo modo avrai passato 15 minuti al tuo VO2max e potrai contrastarne la decrescita.
#2: Forza delle gambe
La forza delle gambe è il secondo pilastro della ricetta per vivere a lungo e in salute. Infatti la forza delle gambe aiuta a mantenere elevata l’autonomia man mano che invecchiamo (alzarci dal divano, dal sedile dell’auto, fare le scale) e riduce notevolmente la possibilità di fratture del femore. Infatti una grande forza muscolare degli arti inferiori si traduce in un incremento della densità ossea e quindi della resistenza agli impatti.
Per allenare la forza delle gambe, usa questo protocollo.
- Prendi un peso con il quale puoi fare 8 ripetizioni di squat;
- Mettiti in posizione, in statica eretta;
- Scendi sotto al parallelo in 3 secondi;
- Rimani in posizione, con le gambe ben contratte, per 1 secondo;
- Risali in modo più esplosivo possibile;
- Ripeti per 5 ripetizioni in totale;
- Recupera per 2 minuti e ripeti per 5 serie in totale;
Con questo protocollo non solo lavori sulla forza muscolare ma con il fermo di un secondo incrementi la contrazione muscolare e quindi la forza che i tendini esercitano sulle ossa, aumentando anche la loro densità.
#3: Forza del pugno
Ho testato la forza della presa con un dinamometro:
- 53kg per la mano dominante
- 47kg per quella non dominante.
Si tratta di un parametro importante per la salute e longevità. In uno studio inglese, effettuato su 9000 persone, è emerso che vi era una correlazione lineare e precisa tra la forza del pugno e l’incidenza della demenza senile. Più i muscoli erano deboli e più alta la possibilità di declino cognitivo e di perdita di autonomia. Ciò è determinato dal fatto che la forza del pugno dipende da diversi fattori: densità delle ossa della mano, forza dei tendini, salute dei muscoli del braccio, stabilità della spalla. In sostanza, dalla salute generale del soggetto. Inoltre una forza prensile elevata è correlata a buoni livelli di testosterone, ormone anabolico che ha un impatto sulla forza e salute dei muscoli.
Il problema? Che vi è una vera e propria epidemia di debolezza della presa, determinata da sedentarietà e lavori che non richiedono più l’uso delle mani. La mia forza della mano, per quanto buona, è in media un quarto più debole di quella che aveva mio papà alla mia età e forse un terzo minore di quella di mio nonno.
Per incrementare la forza del pugno, puoi usare questo protocollo:
- Prendi due manubri che insieme siano pari al 15%-20% del tuo peso corporeo;
- Impugnali e tienili lungo i fianchi, con le spalle abbassate e non contratte;
- Cammina per la stanza per 30-60 secondi;
- Metti a terra i manubri, recupera 60 secondi e ripeti per tre volte;
Il peso dei manubri tenderà ad affaticare i muscoli della mano e dell’avambraccio, che dovranno contrarsi per mantenere la presa. La forza prensile delle tue mani aumenterà esponenzialmente.
La ricetta per vivere a lungo e in salute: bonus tip
Le persone che arrivano alla vecchiaia in condizioni di salute più forti sono quelle che nella vita hanno coltivato amicizie e relazioni sincere e sane, a partire dal rapporto con la propria moglie/marito. Avere dei legami amorosi non “efficienti” ha un impatto molto alto sulle malattie cardiovascolari. Non basta solo allenarti, devi anche coltivare delle relazioni sane e profonde con chi ami.
La MTB è la ricetta per vivere a lungo e in salute
Massimo consumo di ossigeno, forza delle gambe e forza del pugno: tre semplici (e facili da allenare) capacità fisiche che possono permetterci di fare la differenza e che compongono la ricetta per vivere a lungo e in salute. E queste tre capacità sono specifiche per una disciplina, la mtb. Può davvero accadere che chi si allena in mtb possa vivere più a lungo?
Qualunque sia la tua disciplina (mtb o altro) non ci sono grandi scuse, perché questi allenamenti richiedono non più di un’ora a settimana. Sei in grado di trovare 60 minuti in una settimana per vivere più a lungo e in salute?
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