Come migliorare sulle salite lunghe in bici

Per i ciclisti, migliorare sulle salite lunghe è sempre stato un obiettivo da superare. Quante volte abbiamo sentito un amico voler percorrere una certa salita, magari perché è stata teatro di grandi sfide al Giro d’Italia o magari solo perché riconosciuta da tutti come salita dura e impegnativa?

Proprio per il fatto che queste salite sono dure e impegnative, necessitano di una certa preparazione per poter essere affrontate. Sulle salite lunghe, le capacità condizionali che la fanno da padrone sono sicuramente resistenza e forza. Sarà quindi obbligatorio lavorare su queste capacità in modo da preparare il fisico a scalate della durata anche di un’ora.

Per quanto riguarda la bicicletta, sicuramente avere un mezzo efficiente e con dei rapporti adeguatamente agili aiuta su questo tipo di uscite, ma con qualche accortezza durante gli allenamenti possiamo aiutare il nostro fisico a prepararsi al meglio a queste imprese.

In questo articolo andremo a vedere come migliorare sulle salite lunghe, prendendo spunto da un caso reale di uno degli atleti che ha aderito al servizio “Allenati con Bikeitalia”.

Migliorare sulle salite lunghe: Matteo

Prendiamo come esempio Matteo, un cicloturista di 37 anni che da poco ha scoperto la passione per i viaggi in bicicletta. Attrezzato di borse e bagagli sulla sua bici da viaggio, vuole raggiungere il Passo dello Stelvio scalandolo dal versante di Bormio: 21.5 km di salita con una pendenza media del 7.1% e ben 40 tornanti.

Causa orari di lavoro Matteo si può allenare solamente una volta a settimana per 2 ore e può fare un’uscita nel weekend di durata maggiore. Con un breve scambio di mail, a Matteo è stato spiegato che per migliorare sulle salite lunghe, ma soprattutto evitare spiacevoli infiammazioni, l’ideale sarebbe riuscire a dedicare almeno mezz’ora a settimana allo svolgimento di alcuni esercizi di forza a corpo libero.

Questo tipo di esercizi è molto importante per permettere al corpo di rinforzare oltre ai muscoli anche ossa, legamenti e tendini e quindi non è assolutamente da sottovalutare. Quante volte voi o un vostro compagno di avventure si è lamentato di qualche fastidio al ginocchio o alla schiena al termine di un’uscita più impegnativa del solito?

Questo tipo di problemi, a patto che non vi siano particolari patologie in atto, la maggior parte delle volte sono arginabili con una giusta preparazione fisica che vada a migliorare integralmente le nostre capacità atletiche. Difatti solitamente si soffre di questi dolori solamente durante le uscite più impegnative, perché una volta affaticato il corpo non è più in grado di mantenere bacino, schiena e ginocchia in posizioni stabilizzate e quindi tendiamo a muoverci in maniera eccessiva andando a infiammare o comunque a creare fastidi nelle zone sopracitate.

L’allenamento della forza per migliorare sulle salite lunghe

Matteo, certo di aver fatto la scelta giusta, si è quindi ritagliato un’ulteriore mezz’ora a settimana per eseguire qualche esercizio a corpo libero.
Inizialmente la scheda di Matteo comprendeva solo esercizi classici come squat, stacchi da terra, piegamenti, trazioni e plank per permettere al corpo di abituarsi ai nuovi stimoli. Una volta raggiunto un buon livello sono stati aggiunti alcuni esercizi più impegnativi che andassero a stimolare maggiormente la propriocezione e la capacità di stabilizzazione principalmente delle ginocchia, del bacino e del rachide.

Bikeitalia LAB: prenota la visita biomeccanica

BIKE FIT – Adatta la TUA bici al TUO corpo

Questo tipo di esercizi comprendevano inizialmente affondi posteriori, affondi camminati e squat con pesi mantenuti in posizione asimmetrica (ad esempio con una kettlebell solo nella mano sinistra e poi solo nella mano destra). A questi sono stati aggiunti dei plank dinamici con rotazioni del tronco.

Superato anche questo step, gli esercizi si sono resi ancora più impegnativi: siamo passati agli affondi su piano instabile (ad esempio una bosu ball, o per iniziare anche un semplice cuscino sotto al piede che è in posizione avanzata) e ai plank dinamici su piano instabile.

Questo tipo di esercizi ha permesso a Matteo di ottenere un core e delle ginocchia molto forti in grado di mantenere le articolazioni in posizioni fisiologicamente corrette anche durante uno sforzo prolungato e intenso come quello necessario a scalare una salita lunga e impegnativa come lo Stelvio.

L’allenamento in bici

Migliorare sulle salite lunghe
La salita lunga per eccellenza: Sua maestà lo Stelvio (photo credit: Gran Canaria)

Passiamo ora agli allenamenti in bici di Matteo. Avendo lui a disposizione solo 2 giorni settimanali per allenarsi in bicicletta, abbiamo deciso di andare a lavorare sulla forza nell’allenamento infrasettimanale, mentre il weekend lo dedicheremo alla resistenza.

Ogni qual volta si decida di allenare la forza in bicicletta, è buona regola partire da degli esercizi semplici che non vadano istantaneamente a sollecitare in maniera eccessiva le articolazioni. È stato quindi chiesto a Matteo di eseguire 3 ripetute da 1 minuto di durata, con 3 minuti di recupero. Dopo aver pedalato 15 minuti a ritmo blando, nuovamente 3 ripetute.
Queste ripetute, per fare in modo di sviluppare la forza, vanno eseguite con rapporto duro a circa 60/70 rpm e 85/95% della FTP, idealmente su un falsopiano o leggera salita al 3/4% di pendenza.

L’allenamento di Matteo avrà quindi questo schema, compreso di riscaldamento iniziale con 2 ripetute a cadenza libera:

migliorare sulle salite lunghe

Per l’allenamento della domenica invece è stato chiesto a Matteo di eseguire un giro libero della durata di 3 ore, su percorso pianeggiante e mantenendosi sotto la FTP.

Procedendo col programma, nell’uscita settimanale le ripetute sono state aumentate ad 8, con intensità 95%/105% FTP. Per quanto riguarda la Domenica invece, si è passati dalle 3 ore iniziali a 3:20, poi 3:40 e poi 4 ore.

Una volta raggiunte le 4 ore di uscita, abbiamo iniziato ad inserire una salita pedalabile di circa 8 km nell’uscita domenicale, rimanendo tuttavia ad un’intensità minore della FTP.
Dopo il primo mese di adattamento, è arrivato il momento di lavorare più specificatamente sul migliorare sulle salite lunghe.

L’allenamento infrasettimanale è diventato un allenamento di forza resistente, mentre durante l’uscita domenicale verranno inseriti lavori specifici per migliorare la resistenza alla soglia di Matteo.

Ecco l’allenamento infrasettimanale, con una fase iniziale di riscaldamento e 3 ripetute come la tabella precedente, seguite poi da 2 fasi con 3 ripetute da 5’ e 3’ di recupero al 85/95% FTP da eseguire con rapporto lungo in leggera salita a 60/70 rpm.

migliorare sulle salite lunghe

Per l’uscita domenicale invece è stato chiesto a Matteo di eseguire un semplice esercizio, dandogli solo delle indicazioni riguardo alle zone di potenza, in modo da permettergli di godere a pieno delle sue gite, senza però dimenticarsi del suo obiettivo: classica uscita libera di 4 ore con una salita pedalabile sulla quale alternare 5 minuti di Z3 e 2 minuti di Z4 sino alla cima.

Con questo tipo di esercizio, il fisico di Matteo si abituerà a pedalare anche su tratti con pendenze ripide che necessitano di alti wattaggi per essere superate senza soffrire eccessivamente.

Con soli due mesi di preparazione specifica, Matteo ha poi affrontato il Passo dello Stelvio senza particolari difficoltà, raggiungendo così il suo obiettivo ciclistico con la preparazione adeguata che gli ha permesso di godere a pieno di tutta la bellezza del luogo sui quali si districano i 40 tornanti dell’ascesa da Bormio.

Migliorare sulle salite lunghe in bici con Bikeitalia

Il tuo obiettivo, come Matteo, è di migliorare sulle salite brevi? Puoi affidarti a noi e aderire al servizio allenati con Bikeitalia. Un servizio dove un preparatore atletico laureato in scienze motorie e specializzato nel ciclismo preparerà per te le tabelle di allenamento in base ai tuoi obiettivi e alle tue disponibilità di tempo. Il servizio dura 4 mesi e prevede un’analisi mensile dell’andamento dei parametri di allenamento. Crediamo così tanto nel nostro servizio che offriamo l’opzione “soddisfatti o rimborsati”: se dopo il primo mese non sei soddisfatto del servizio, ti rimborsiamo i 4 mesi pagati, senza domande.

Più di 100 atleti si allenano ogni giorno con noi.

La tua prossima stagione inizia oggi. Clicca sul box qui sotto:

Commenti

Nessun commento

Ultimi articoli

Iscriviti alla nostra newsletter

Ricevi il meglio della settimana via mail.

Iscriviti