8 minuti Sono pochi gli studi sulle donne e l’allenamento, proviamo quindi a rispondere alla questione dell’influenza del ciclo mestruale sull’allenamento femminile. Scopriamo quali sono le fasi e le necessità specifiche.
Negli ultimi anni si è registrato un importante incremento nel numero di donne che si approcciano al mondo dello sport e della bicicletta, sia per puro piacere e benessere ma anche per mettersi alla prova in qualche competizione amatoriale o professionistica.
Questo aumento della partecipazione femminile allo sport ha suscitato un maggiore interesse sia da parte delle atlete ma soprattutto da parte degli allenatori e della comunità scientifica nei confronti della fisiologia femminile e quindi anche del ciclo mestruale, e di come quest’ultimo possa influire sulla prestazione e sulla salute psico-fisica delle donne.
Fino ad oggi, infatti, solamente uno scarso numero di lavori scientifici ha incluso le donne come partecipanti e, di conseguenza, la maggior parte delle raccomandazioni e delle linee guida attuali sull’allenamento e sulla nutrizione sono state testate e costruite appositamente sugli uomini, anche se, ad oggi, vengono applicate in maniera pressoché equiparabile anche sulle donne.
Allenamento femminile: diversità e necessità specifiche
Data la nota differenza anatomica, fisiologia, biomeccanica e psicologica tra i due sessi, siamo sicuri che queste raccomandazioni siano così efficaci anche sulle donne? Oppure le ragazze hanno bisogno di manipolare diversamente il loro carico di allenamento sulla base delle loro specifiche caratteristiche fisiologiche ed ormonali?
Ad oggi, a queste domande corrispondono solamente delle risposte scarne e superficiali e che spesso si trovano in contrasto tra di loro. Fortunatamente però, è sempre più in crescita il numero di ricercatrici e di allenatori che si stanno impegnando ogni giorno per studiare, ricercare, testare nuove strategie e metodologie di allenamento allo scopo di ottenere in futuro dei dati e dei risultati interessanti che possano contribuire a cucire il miglior vestito di preparazione ed allenamento su ogni atleta donna.
Atlete e ciclo mestruale: esperienze e impatti
Solitamente quando si parla di donne ed allenamento, una delle prime considerazioni da fare riguarda l’influenza del ciclo mestruale sulla disponibilità all’allenamento e sulla capacità di prestazione. Questo argomento rappresenta ancora oggi un tabù, che spesso, sia per mancanza di conoscenza ma anche per timore e vergogna nell’affrontarlo, si tende ad ignorare.
Alcune note atlete di livello internazionale hanno coraggiosamente voluto riportare e rendere pubblica la loro esperienza personale su come il ciclo mestruale abbia influenzato la loro prestazione durante la propria carriera sportiva. Una delle prime atlete a rompere il ghiaccio fu la famosa tennista Heather Watson che dovette arrendersi agli Australian Open del 2015 per alcuni sintomi invalidanti legati al ciclo mestruale. Come lei, anche la podista britannica Jessica Judd ammise come il suo tempo sui 3000m potesse variare di addirittura 15 secondi (che in un atleta del suo livello significa vincere o perdere) in base alla fase del ciclo in cui si trovava.
Recenti statistiche riportano inoltre che il 50-90% delle atlete donne trovi che il ciclo mestruale influenzi la propria abilità di allenarsi e di performare bene e oltre il 40% delle ragazze tra i 14-16 anni di età smettono di fare attività sportiva per motivazioni legate al ciclo.
Eppure, la maggior parte delle atlete (82% circa) non ha mai parlato del ciclo mestruale con i propri allenatori e ammette di avere scarse conoscenze su come funzioni e quali cambiamenti avvengano durante le varie fasi del ciclo mestruale e di non aver mai ricevuto nessuna educazione al riguardo. Questi dati fungono sicuramente da campanellino di allarme e sollevano la necessità di un cambiamento culturale.
Fasi del ciclo mestruale e i loro effetti
Il principale motivo per cui le donne hanno il ciclo mestruale è per consentire loro di riprodursi e quindi di dare alla luce dei figli. Durante il ciclo mestruale, infatti, che ha una durata fisiologicamente variabile tra i 21 e i 35 giorni, i due principali ormoni sessuali femminili, ossia estrogeni e progesterone, raggiungono concentrazioni differenti a seconda della fase del ciclo in cui la donna si trova.
Queste fluttuazioni ormonali, che sono finemente regolate dal cosiddetto asse ipotalamo-ipofisi-gonadi, sono importanti non solamente dal punto di vista riproduttivo ma anche per la salute globale della donna. Il fatto di avere un ciclo mestruale regolare rappresenta infatti il primo segnale che tutto nel nostro corpo sta funzionando correttamente. Se, al contrario, sono presenti delle irregolarità o dei periodi di assenza del ciclo, significa che il nostro corpo si trova in una condizione di sofferenza che può derivare da diversi fattori come stress, deficit energetico, malattie etc.
Nonostante la principale funzione di questi ormoni sia quella di promuovere la funzione riproduttiva di una donna, essi esercitano molteplici effetti anche sui vari sistemi fisiologici che costituiscono il nostro organismo (cardiovascolare, neuromuscolare, metabolico etc), a loro volta in grado di influenzare la prestazione umana.
Fase follicolare tardiva: ideale per allenamento della forza
Per esempio, gli elevati livelli di estrogeni che si registrano durante la fase follicolare tardiva promuovono una importante azione anabolica a livello muscolare ed osseo ed una maggiore capacità di utilizzare e risintetizzare glicogeno muscolare a scopo energetico.
Per questo motivo, questo periodo potrebbe essere il momento ideale per trarre i maggiori adattamenti dall’allenamento di forza e da sessioni di endurance ad alta intensità (HIIT). In aggiunta a ciò, gli estrogeni esercitano anche una potente azione antiinfiammatoria che sembrerebbe aumentare la capacità di recupero e ridurre il danno muscolare.
Effetti positivi si registrano anche sul fronte psicologico, dove i livelli di motivazione e di autostima raggiungono il loro picco. Di contro però, gli estrogeni favoriscono una maggiore lassità del tessuto connettivo e in particolare del comparto legamentoso. Di conseguenza, considerata anche l’elevata incidenza di infortuni al legamento crociato anteriore nel sesso femminile, questa fase potrebbe non essere quella ideale per proporre allenamenti specifici che vadano a mettere eccessivamente sotto stress questo comparto, come per esempio i cambi di direzione.
Fase luteale e resistenza
Durante la fase luteale invece, quando il progesterone raggiunge il suo picco ed i livelli di estrogeni si mantengono elevati, sembra essere potenziata la capacità del nostro organismo di mobilizzare grassi a scopo energetico, condizione che potrebbe favorire quindi allenamenti di resistenza di lunga durata.
È importante considerare però che l’innalzamento della temperatura corporea (anche di +0.5°), l’aumento della vasodilatazione e dei livelli di sudorazione associati a questa fase, potrebbero aumentare il senso di stanchezza e di spossatezza durante sessioni di allenamento svolti in condizioni climatiche caldo-umide, oltre che favorire la disidratazione.
Prestare quindi attenzione all’orario dell’allenamento, oltre che ad una corretta idratazione e a adeguate strategie di raffreddamento risulta fondamentale per scongiurare spiacevoli effetti avversi.
A livello psicologico, inoltre, il progesterone sembrerebbe esercitare un effetto positivo sull’umore e sulla qualità del sonno, oltre che ridurre i livelli di ansia e lo stress. Questa sua azione inibitoria sul sistema nervoso centrale potrebbe però causare una ridotta coordinazione e precisione nei movimenti, oltre che un maggior rischio di cadute.
Alcune donne riportano inoltre una ridotta capacità di recupero in questo periodo, probabilmente dovuta all’effetto anti-estrogenico del progesterone. Di conseguenza, per alcune ragazze potrebbe risultare efficace allungare i tempi di recupero in questa specifica fase.
Fase premestruale e mestruale
Al termine della fase luteale, il repentino calo di estrogeni e progesterone coincide spesso con la cosiddetta sindrome premestruale, caratterizzata da fastidiosi sintomi come mal di pancia, mal di testa, tensione al petto, crampi, sbalzi di umore, disturbi del sonno e dell’appetito oltre che una maggiore irritabilità.
Questo particolare quadro sintomatologico, che spesso si protrae anche per i primi giorni del ciclo e che viene solitamente attribuito all’elevata concentrazione di prostaglandine, si accompagna spesso ad una riduzione della motivazione ad allenarsi, ad una alterata percezione dello sforzo e ad un aumento della sensazione di fatica e di intolleranza all’esercizio.
Di fatto, un recente studio di McNulty e colleghi, riporta come questi dolori mestruali si associno ad una riduzione sia nel volume e nella frequenza dell’allenamento, con un possibile effetto negativo sulla prestazione sportiva.
Strategie pratiche per ottimizzare l’allenamento
Nonostante tutte le informazioni sopra riportante, ad oggi gli studi riguardanti gli effetti del ciclo mestruale sulla prestazione umana sono molto pochi, di bassa qualità e spesso con risultati contrastanti.
Per questo motivo, non è attualmente possibile definire delle specifiche linee guida sull’allenamento al femminile e su come modulare la preparazione atletica in base alla fase del ciclo in cui l’atleta si trova. L’approccio vincente consiste nell’informarsi sul potenziale effetto di questi ormoni sui propri sistemi fisiologici e di cosa mi potrei aspettare in termini di prestazione, per poi attuare una strategia di ascolto e tracciamento dei propri sintomi e sensazioni legate al ciclo in concomitanza ai dati oggettivi dell’allenamento.
Questo approccio, prolungato nel tempo, permetterà di capire se e come il ciclo mestruale influenzi la propria prestazione, e di conseguenza elaborare (insieme al proprio allenatore) un approccio estremamente personalizzato e condiviso con lo scopo di massimizzare e ottimizzare la propria prestazione e il proprio stato di salute.
